１日10分も走れなかった私がフルマラソンで３時間を切るためにしたこと（カンゼン）
対象
サブスリーを視野に入れている女性市民ランナー
感想
まず、題名にある
「１日10分も走れなかった」
時代について、
全く触れられていないのが、
マイナスだと思います。
平塚潤さんという、
世界陸上代表で、
箱根駅伝の監督もされた方が
監修し、本書中にも登場するので、
内容は、かなりまともだと思います。
実質的には、
著者の女性を
全面に出してはいるものの、
平塚潤さんのマラソンの技術書、
というところではないかと思います。
１年間の流れ、３月は休養重視、
などということが
書いてあるのはいいと思います。
サブ３、3.15、3.5を目指す人について
ポイント練習を
・距離走20～30km
・ミドル走15～20km
・ペース走５～10km
・インターバル1000（200）×5
に分類して、解説しています。
10分走れないところからの、
体力づくり、
練習メニューについては、
『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』
（ベースボール・マガジン社）が、
原理、考え方から
しっかり書いてあって、
優れていると思います。
筋トレ、ストレッチについては、
世界陸上400mHで
銅メダル２回の為末大さんの
YouTubeチャンネル「為末大学」が、
やはり、原理、考え方から
語られていて、
優れていると思います。
本書は、おしゃれめな本で、
実際にサブスリーを達成した
女性のエピソードとともに、
あまり理論的に考えたくないが、
まずまず理論的にしっかりした
トレーニングをしたい、
という人には、
おすすめできると思います。
おすすめ度
◯
目次
序．効率の良いサブスリートレーニング
サブスリー達成には何が必要なのか？
フォームや動きにこだわる
スピード練習と距離走を上手に組み合わせる
走る距離にこだわりすぎない
１．速くきれいに走るために必要なこと
フォーム改善のために意識してきたこと
必要な筋肉がつくとフォームは自然と変化する
アゴを上げない
肩甲骨を動かす
猫背にならない
ストライド走法とピッチ走法どっちが正しいの？
腰高のフォームって？
軸のブレない走りって？
正しい腕振りの方法は？
つま先着地？かかと着地？
２．レースの目標タイムと練習ペースの設定
モチベーションの上がる上手な目標設定を
レースに向けた年間スケジュールを考えよう
フルマラソン記録達成への道
年間スケジュールの立て方
レース６週間前からの調整メニュー
３．サブスリー達成のためのトレーニング
サブ3.15からサブスリーへの階段とは？
超効率的なサブスリートレーニングの４本柱
距離走
ミドル走
ペース走
インターバル走
スピード＋ロングランのセット練習で相乗効果を狙う
効率よく走力をつけるための週間トレーニングメニュー
本格マラソントレーニング１～３
４．毎日続けたくなる！かんたん筋トレ
筋力トレーニングはランニングへの効果絶大
ランニングで使う筋肉を知ろう
プッシュアップ・オン・ニー
バックエクステンション
スプリントスクワット
ヒップリフト
クランチ
カーフレイズ
５．自宅でできる！かんたんストレッチ
質の高い練習を継続するために体のメンテナンスは大切
ハムストリングス
股関節
脊柱起立筋
大腿四頭筋
大臀筋
６．今さら聞けないランニングのお悩みQ＆Ａ