陸上競技中距離・長距離 マラソン初心者の練習法

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陸上競技中距離・長距離マラソン初心者の練習法

 

トップページにも書きましたように、
このサイトは、
中長距離の本質は
レースの距離をレースペースで走りぬく
ことと考えます。

トレーニングの目的は
レースの距離を→筋、スピードの持久力
レースペース→スピード
を改善することになります。

マラソン初心者の場合、キロ5分、
つまり100mを30秒で走れば、
マラソンのタイムは3時間半で、
万々歳という方も多いと思います。
つまり、100m走のような
「スピード」は必要ありません。

 

レースで42キロを走り続けられない方

レース中に走れる時間が長くなれば、
つまりそのスピードの持久力がつけば、
自己ベストが出るでしょう。

「ダニエルズのランニングフォーミュラ」は
「体力向上のトレーニング」に1章を割き
(Jog1分+Walk1分)×10から始めて、
少しずつ走行時間を伸ばす
プログラムを提供しています。
このプログラムに乗るだけで、
自己ベストを出し続けるでしょう。

1~16週目   
(Jog1分+Walk1分)×10
 ↓ 
(Jog3分+Walk2分)×6
 ↓ 
(Jog8分+Walk1分)×4
 ↓
Jog30分+流し×6

週3日~、上記のように負荷漸増で。
適宜、JogとWalkの時間を
自分で増減しましょう。

★裏技
速歩で心拍数120/分程度に
達する坂があれば、
坂を速歩で登り降りするだけで、
心肺機能、脚筋力、
筋持久力を養成できます。
しかも、故障の心配がありません。

 

レースで42キロを走り続けられる方

走るスピードを上げることになります。
しかし、上記のように、
100m走のようなスピードではありません。

中長距離の生理学」、
練習の種類と目的」のページで
有酸素能力とそれを改善するための
トレーニングについて書きました。
Jogなどの有酸素トレーニングを
行うことにより、有酸素能力が向上し、
有酸素運動のまま走り続けることができる
スピードが上がります。

また、1回の走行距離を増やすと、
そのスピードを維持できる距離、
つまり、スピードの持久力も養成できます。

この観点から、たとえば、
Jogだけ40K/週走る方なら、極端な話、
毎日5~6K走るより、
水、日あたりに20Kずつ走った方が、
トレーニング効果は高いでしょう。
3日休んでも、
そこまで衰えないだろうからです。

この方針で、しばらくは
自己ベストが出続けると思いますが、
現在の自己ベストよりも
少し速いスピードで走る機会を
少しだけ増やすといいでしょう。

この方針で伸び悩んだら、
ダニエルズの言う
Mペース(マラソンのレースペース)
Tペース(LTペース≒ハーフマラソン
のレースペース)
を練習に取り入れるといいでしょう。

「ダニエルズのランニングフォーミュラ」
には
MペースとTペースの換算表が
ありますが、
手元にない方はこちら

marathonを選択し、Timeを入力し、
Calculateを押し、
Trainingを押し、
Thresholdの1Kを見ると、
1KあたりのTペースがわかります。

たとえば、ダニエルズは、
初心者向けのマラソンプログラムで、
レースの7週前に、
Mペースで1時間45分の日、
Tペースで10分(Walk2分)×3
+Jog40分の日
を設けています。

 

 

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