The Science of Running：中長距離走の運動生理学と練習メニューの考え方

 

筆者はSteve Magnessさんという、中長距離走のコーチです。運動科学の修士号を持っています。2019年世界陸上ドーハ大会の女子マラソン6位は、41歳のアメリカのフルタイム勤務の看護師でしたが、Steve Magnessさんが指導したそうです。

 

『The Science of Running』の序文

市民ランナー向けではなく、トップレベルのランナー向けの本である。
現場のコーチと実験室の科学のギャップを埋めたい。
ということが書かれています。

 

『The Science of Running』の前書き

再び、現場のコーチと実験室の科学のギャップを埋めたい。
レナート・カノーバは筋繊維の動員に関する知識をもとに、ヒルスプリントと筋力持久力サーキットを用いて、持久力を伸ばすメソッドを開発した。
科学を知れば「まね」から開放される。
ということが書かれています。

 

My Rules of Everything

私達には、以下のような傾向があるとします。

1.新しいアイディアは最初は過剰に強調され、やがて本来の位置に戻る
2.研究は測定方法次第で良し悪しが決まる
3.測定できることやわかっていることを重要視しすぎる一方で、測定できないことやわかっていないことを無視する
4.実際に存在するスペクトル（連続的な変化）ではなく、絶対的なものやどちらか一方で考える。
5.人体（およびその他ほとんどすべてのもの）の複雑さを過小評価している。
6.自分の視点で物事を見て分析し、自分の知識ベースの強みを強調しすぎる。
7.すべてのものは周期的に生まれては消えていく。
8.極端な見方をすることは良いことではない。

 

トレーニングのルール

1.維持くらいなら強化より簡単
2.トレーニングの目的は過去に行われたことの上に構築すること
3.すべてを進化させる
4.バランスをとる
5.個別指導する

 

『The Science of Running』の第一部 中長距離走の科学

1.ランニングの仕組み

能動的力学…筋肉を積極的に動かし、筋肉の収縮によって力を発生させる
受動的力学…筋肉や腱、靭帯などの身体がバネのように働き、足が地面に衝突したときのエネルギーを一時的に蓄える仕組み

脳、中枢神経系が運動が始まる場所。

その後は、高校生物のようなことが書かれています。
反応に関わる酵素はトレーニング可能。
速筋を遅筋に変えることは可能だが、長い年月のトレーニングが必要。これが、通学で走っているアフリカ人が長距離で成功している１つだろう。

走る時にすべての筋繊維を動員できるわけではない。（その逆が火事場の馬鹿力。）
トレーニングにより、動員を増やせる。

受動的力学を享受するために、フォームが重要。
能動的力学のみが考えられがち。

 

2.疲労は味方か敵か？

疲労は体を守るためのメカニズム。
体が好む自然な平衡状態であるホメオスタシス（恒常性）をはるかに超えてしまっているから。

速筋線維が多いほど、力は大きいが、疲労耐性は低くなる。

 

3.脳：マスターコントローラー

「2.疲労は味方か敵か？」で述べた「疲労は体を守るためのメカニズム」について、脳の観点から論じています。

 

4.酸素の問題？

酸素の運搬に問題がある選手もいれば、利用に問題がある選手もいる。
どの段階を改善するかが大切。

VO₂max（最大酸素摂取量）はそこまで重要ではない。

 

5.VO₂maxについての誤った考え

トレーニング強度の基準にVO₂maxを使うのはふさわしくない。

VO₂maxの向上を目指すべきでもない。

 

6.乳酸、酸、その他の副産物

筆者が考えるLTを引き上げるトレーニングが書かれています。

また、Renato Canovaの研究によるMaximum Lactate Steady State（ケニアのエリートランナーが5kmや10kmのレース中に血中乳酸濃度を安定している状態）の養成のしかたが書かれています。

 

7.効率性

ランニングエコノミーについて書かれています。

アキレス腱は運動エネルギーの35％を貯蔵し、足のアーチにある腱は17％を貯蔵する。

（当たり前だが）走るフォームが大切。

長距離ランナーも、ランニングエコノミーを高めるために、ホップ、ジャンプ、バウンドなどのリアクティブ・プライオメトリック・トレーニングが有効。
また、60～100mほどの加速走も有効。

頻繁にトレーニングしている速度で走る方が効率的。
つまり、レース前はレースペースの練習を多く入れる、ということでしょう。

接地のフォアフットストライク、ミッドフットストライク、ヒールストライクについて考察しています。

 

8.脳と筋肉の関係性

トレーニングにより速筋から遅筋に変化する可能性はある。
これは、長距離ランナーがスプリントやパワー系のアスリートに比べて、パフォーマンスのピークに達するのが遅い傾向にあることを部分的に説明できる。

内的動機、外的動機の両方が大切

アスリートは苦痛に耐える力が大きい

 

9.トレーニングの遺伝学

トレーニング刺激→メッセンジャー→シグナル伝達経路→遺伝的な反応→機能的な適応
という順序でトレーニングとその効果が現れる、という難しい話が書いてあります。

ミトコンドリアの発達を意図しても、複数のトレーニングの方法がある、ということでしょう。

 

10.トレーニングの適応性に関する理論

疲労→ストレスに対する「警報」→回復→適応→トレーニング前よりパフォーマンスが高まる

トレーニング負荷は低すぎても高すぎても適応が少なくなる

刺激に対する適応は個人個人で異なる

 

11.トレーニングの量と強度

コーチは科学的研究がトレーニングについて何を言っているのかを理解することが大切。
科学的研究が言っていることがなぜ多くのコーチが推奨していることと違うのかが、さらに大切。

十分なトレーニングを積んだランナーが、LT付近の強度のトレーニングをすると、VO₂MAXは向上しないが、LTは向上する。

実験からも、中長距離の常識通り、高強度のトレーニングをする前に、適度な強度の土台（中長距離ランナーなら、まずまずのペースで90分ほどJogしても、そこまで疲労を残さないような基礎体力でしょう。）を築くべき。

ミトコンドリアの生合成につながる適応を達成するには2つの全く異なる方法がある。このことは、これらの適応を最大化するためには、両方の刺激が必要であり、個人やそのトレーニング状況によっては、一方の経路が他方よりも活性化しにくい場合があるということを示唆している。

トレーニングの目的は、目標とするペースで走れる期間を、レース本番の距離に達するまで延長すること。

 

12.トレーニングの期分け

期分けとは、期間ごとにトレーニングの重点や目標を変更するプロセス。

線形モデル…リディアードが行った、有酸素ランニング→ヒルトレーニング→トラックトレーニング、と徐々に短く、速く、研ぎ澄ましてゆく期分け。

漏斗モデル…専門とする距離のレースペースに向けて、長くゆっくりの側と、短く速くの側と、両方からアプローチする期分け。レナト・カノーヴァ（Renato Canova）などが用いている。

 

13.私達はここ（運動生理学）からどこへ行くのか？

科学者とコーチの違い、研究を現実の世界に適用する際の問題点、などが書かれています。

 

『The Science of Running』の第２部　トレーニングのしかた

 

14.トレーニングの哲学

コーチが知っておくべき3つの重要な要素
1. 求めているトレーニング適応。
2. どのような刺激がその適応につながるのか？
3. どのくらいの量で十分なのか？

 

15.私達は何を達成しようとしているのか？

前半は、再び、疲労について書かれています。

すべての走スピードはつながっている。私達はトレーニングを個別に考えがちだが、すべての走スピードの間には大きな相互作用がある。つまり、分類は、専門種目のレースペースから始まり、連続性のあるものとして考えるべき。それぞれのトレーニング強度は、前後の強度をサポートする。

Recovery
General Endurance…専門より３つ長いレースペース
Aerobic Support…専門より２つ長いレースペース
Direct Endurance Support…専門より１つ長いレースペース
Specific…専門のレースペース
Direct Speed Support…専門より１つ短いレースペース
Anaerobic Support…専門より２つ短いレースペース
General Speed…専門より３つ短いレースペース
Neuromuscular

トレーニングのペースごとに微妙に異なる刺激が与えられ、異なる適応が得られるので、例えば、LT走と、専門のレースのペースのみ、など特定のペースの練習のみにするのは望ましくない。

従来、トレーニングは、ゆっくり長く→速く短くの順番で行うとされてきた。
しかし、本書では、専門種目のレースペースをピラミッドの頂点として、ピラミッドの土台には、ゆっくり長くと速く短くがある。たとえば、スピード持久力を養成するためには、純スピードが必要。
ただし、本記事の筆者の私見だが、本書のようなピラミッドでうまくいくためには、相当の体力、たとえば5000mで男子だと15分台、が必要で、そうでない場合、従来のピラミッドモデルが良いのではないかと思われる。体力がない選手の場合、ゆっくり長くと速く短くを同時期に両立させるのは困難で、目的が達成できない可能性が高い。また、故障のリスクも高い。

 

16.練習メニューを創る、操る

1.適応と方向性
2.向上か維持か
3.過負荷の度合い

 

17.トレーニングを個人に合わせる

個々人が、速筋寄りか遅筋寄りかでの、トレーニングの違いについて書かれています。
ただし、本記事の筆者の私見ですが、本書はエリートランナー向けであり、並の中長距離選手は、とりあえず90分ほどJogできる体力をつけるのは大前提だと思います。あとは、長めのトラック練習は、5000mのレースペースを基準にペース設定をすれば、本書に書いてあるような練習になると思います。

 

18.練習メニューを定義する

 

steady running

マラソンペースより5～10％遅い。会話はできるが息継ぎが必要になる。

 

easy running

マラソンペースより25％ほど遅い。楽に会話ができる。

 

Strides（流し）

100～150m程度を、十分な回復をしながら、1500m～5000mのレースペースで速いスピードでくり返す。
有酸素ランニングが多い時期にスピードを維持する、良い動き、速筋繊維の動員、翌日の練習のために筋肉の適度な緊張を保つ、などが目的。

 

Surges（急上昇、波）

有酸素ランニングの途中で行うStrides。5000mのレースペースかそれより速く、15～60秒行う。
レースペースへのスムーズな移行。ペース変化のときに速筋を動員する訓練。
たとえば、10kmの有酸素ランニングの途中で
30″×6　2’30”空けて
45″×6　2’15″空けて
60″×6　2’00″空けて

 

Pickups

ランニングの終盤にペースを徐々に持続的に上げていく。最後の2～10分をマラソンペース、LTペースまで上げる。

 

Progressions

Easy→マラソンペースかやや速いまで上げる。

トラックでのインターバルで徐々に上げる。

 

Alternations（交互）

速い区間と遅い区間を交互に走る。
スピードや距離により、800m～マラソン用に使える。
目的は、遅い区間もそれなりのスピードで走ることにより、乳酸の使い方を訓練するなど。
たとえば、5000m向けには
900（5000RP）700（steady）×４　など。

 

Combo Workouts

2つ以上の異なるタイプのワークアウトや強度を組み合わせたもの。たとえば、

LT走20分＋スプリント10秒×6

など。移行期や維持（維持は向上よりはるかに簡単の原則）に使う。

 

Blend Workouts

2つ以上の異なる走スピード度が混ざっているもの。たとえば、

1000、400、900、300、800、200を長い距離を5000mRPで、短い距離を1500mRPで、間は3分レスト。

 

ボトムアップとトップダウン

ボトムアップは、インターバル走で、レースペースで走り、続けて走る距離を徐々に伸ばす。

トップダウンは、インターバル走で、続けて走る距離はそのままで、ペースをレースペースに向けて上げていく。

 

リディアード式タイムトライアル

レースの距離を走るなら、2～4%遅くする。

レースペースで走るなら、距離を3/4ほどにする。

 

19.すべてをまとめる：期分け

１シーズン内のみの期分けだけでなく、選手のキャリアを通しての期分けについても語られます。

後半は、適度な筋肉の緊張について語られます。

 

20.それぞれの種目のトレーニング

800m、1500m、5000m、10000m、マラソンの具体的な練習メニューと考え方が述べられています。スピード側から、持久側から、専門種目のレースペース、メンテナンスというアプローチがされています。

 

21.筋力トレーニングのしかた

筋持久力について、「General Strength Endurance」「High Intensity Strength Endurance」に分けて述べています。
その後は、いわゆる筋トレについて述べています。

 

鍛錬期

週2回、フルスクワットとクリーン、4～5回を2セット

試合準備期

週1～2回、スクワットジャンプ（体重の30%のバーベル）＋スタンディングロングジャンプ（体重の20%のダンベル）＋ボックスジャンプ（体重の10～15％のダンベル）を6～10回ずつ（レスト30～90秒）を2セット（セット間3～4分）

後期試合準備期

週1回、スタンディングロングジャンプ＋ボックスジャンプ＋片足スクワットジャンプを6～10回ずつ（レスト30～90秒）を1セット

両足leg hop＋両足tuck jumpを5回ずつ1セット

試合期

週１回、両足leg hop＋片足leg hop＋バウンディングを6～8回ずつ1セット

ピーキング時

何もしないか維持する程度。

 

ラストスパートの鍛え方、5000mのレースにおける乳酸定常状態の作り方（エリート向けらしい）についても述べています。

 

22.ランニングのバイオメカニクス

走りの動きについて述べられています。

 

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800m走で後半にペースが落ちる原因と対策の練習メニュー

 

はじめに

800m競走で
レースの後半で
ペースダウンしてしまい
悩んでいませんか？

実は、たとえば
もう少し長い1000mを
練習で走る、といった取り組みだけでは
上手く行かない可能性も高いです。

本記事は800mの後半を走り切るために、
科学的な根拠に基づいて、
効果的なトレーニング方法を
紹介します。
中学生、高校生から
トップレベルのアスリートまで、
レースでペースを保ちながら
自己ベストを更新するための
ヒントとテクニックを
お届けします。

本記事を読めば、
あなたの自己ベストに革命をもたらし、
目標に到達する手助けとなることを
確信しています。
今すぐ読み進めて、
800mでの勝利に向けた
足跡を刻み始めましょう！

800m走で後半ペースが
ダウンするのは、
いくつか原因が考えられます。

 

１．前半のオーバーペース、ペース配分

特に、中学生、高校生は
単に、前半のオーバーペースで
後半にペースを落とし、
全体のタイムも落としている場合が
多いようです。

800m走の適切なペース配分は、
後半より前半の方が
３秒ほど早い、
程度だと言われることが多いです。

レースで自己ベストを狙うにしても
適切な目標を設定し、
その目標タイムに適切な
１周目の入りのペース感覚を
日々の練習で養いましょう。

また、知人に頼んで、
100mあたりでタイムの
流し読みをしてもらうのも
いいと思います。
普通、200mで読んでもらえることが
多いかと思いますが、
200mでは手遅れの可能性も
あります。

 

筋肉のコリ、猫背に悩む人へ

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の著者、東大生箱根ランナーの
松本翔さんも、著書の中で
「必ずケアポールの上に仰向けになって
　背中の張りをほぐし、肩甲骨を
　自然な位置にリセットします」
と書いています。

・身体の悩みにアプローチ
体のコリやねじれ、
猫背の改善…
あらゆる体の悩みに対して、
このケアポールは効果を発揮します。

・使いやすさ
1メートルの長さと
15センチメートルの底面直径で、
どんな場所でも気軽に使用できます。

🌟 まとめ 🌟

健康的な身体は、
快適な毎日を過ごすための第一歩です。
私が実際に試して、
信じることができるこの
「ケアポール」を、
皆さんにもおすすめしたいと思います。

 

２．有酸素能力が低い

800mで後半にペースダウンする場合、
次に論じる「スピード持久力」の問題が
まっ先に語られがちで
1000mのレペをするとか
インターバルをするとか
という話になりがちです。

800m走の
有酸素性エネルギー：無酸素エネルギーの
具体的な割合は男子の場合

60：40ほど[1]

とされます。
女子はレースの時間が長いので、
さらに有酸素性に寄ります。

経験上も、
陸上部の人はわかると思いますが、
3000m、5000mを走れる人は、
スプリントがなくても
意外に、自分にとっては
かなりのハイペースで
400mを通過しても
そのまま800mを
走り切ることができます。

練習の1000m１本くらいになると
長距離の人に負ける
800mランナーは多いでしょう。

したがって、800mの後半に
ペースが落ちるのを防ぐには
有酸素能力の向上が
効果が高いと思われます。

有酸素能力の向上に
効果的な練習は以下のとおりです。
各練習について詳しくは

練習の種類と目的

を御覧ください。

 

快調走

Jogの一種です。
体感としては、
快調に走り、快調に終えるペース。
適度な疲労感がありますが、
心地よい範囲内での疲れ。
無理なく続けられる感覚、
といったあたりが大切です。

体感でいいと思いますが
具体的にどのくらいのペースで
走ればいいかは、
『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』
（ベースボール・マガジン社）に
載っています。

もともと800mのタイムでの
換算は載っていないのですが
後半にペースが落ちるような
800mランナーは、
1500mではなくて、
3000m、5000mの持ちタイムから
快調走のペースを
決めたほうが、身の丈に合い
いいと思います。

たとえば、
5000mが17’00″の人は
4’15″～4’49″/kmで
快調走をすればいい、
といったことが表になっています。

時間は、
中学生は40分
高校生は60分
大学生は90分
ほど行いたいです。

もちろん、快調走の前に
スローJogで上記の時間を走っても、
それほど疲れない体力を
つけておく必要があります。
少しずつ時間を伸ばせば、
このような体力は
つけることができます。

Jogといえども、
継続時間が長いので、
有酸素能力の向上の適応のための
刺激を十分に得られるはずです。

 

LT走（閾値走）

LT（Lactate Threshold）とは、
乳酸性作業閾値。
血中乳酸濃度が急激に上昇する運動強度。
詳しくはこちらをご覧ください。

中長距離の生理学

LTを引き上げるには、
LTあたりのペースで走るのが
いいとされます。
これも、
『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』
（ベースボール・マガジン社）に
持ちタイムとLTペースの
換算表が載っています。
たとえば、
5000mが17’00″の人は
3’40″/kmがLTペースです。

時間はどのくらいかと言うと、
『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』
では、週の走行距離が64kmまでの人は

20分、または、
5～6分（1分JOG）×4

としています。
800mの後半で困っている人は
多くは64km/週でしょう。
下の分割するLT走を
クルーズインターバルと
呼んでいます。

 

3000RPでのインターバル

RPとはレースペースのことです。
3000mRPのインターバルの
代表的なものとして

400（200jog）×10

などが挙げられます。

人間の体は複雑なので
「この練習がこの能力を鍛える」
と１対１で対応するわけでは
ありませんが、
この程度のインターバルは
何らかの改善により
有酸素能力を向上させることが
期待されます。

 

３．スピード持久力が低い

上でも書きましたが
「後半ペースが落ちるのだから
　スピード持久力が足りない」
というのはわかりやすい話だと
思います。

 

1000mをほぼ全力で走る

１本でもいいですし
1000×2　10分おき
といったメニューでもいいでしょう。

800mよりやや長い距離を
ほぼ全力で走りますから、
スピード持久力向上の
適応を得ることが期待されます。

 

坂ダッシュ、ウエイトトレーニング

以外なメニューが出てきましたね。
坂ダッシュ、
ウエイトトレーニングには、
スピード持久力を高める
効果もあります。
東アフリカ系の
エリートマラソンランナーは、
鍛錬期に坂ダッシュをやる
一団もあります。

坂ダッシュ、
ウエイトトレーニングが、なぜ
スピード持久力に有効なのかは
以下のページに
詳しく書いてあります。

スピード持久力

簡単に説明すると、
人間、筋肉の100％が
働いているわけではありません。
そこで、坂ダッシュや
ウエイトトレーニングをすると
動員できる筋肉の割合を
増やすことができます。
働く筋繊維の本数が増えれば、
１本１本の筋繊維の負担は
減りますから、
スピード持久力が向上する
というわけです。

 

４．中間疾走の技術が低い

800m走は、
いかに中間疾走でリラックスして
消耗を減らすかも
大切な要素の１つです。

世界陸上400mHで銅メダルを２回獲った
為末大さんのYouTubeチャンネル
「為末大学」の2020/05/29
「バックストレートの走り方」

を見るといいと思います。
400mの話ですが、
為末さんも冒頭で
「近い技術は800mにもある」
と述べています。

コツは、接地だけ力を入れて、
あとは力を抜く、
ということです。

 

５．レースペースの練習が足りない

特に春先に多い話だと思います。
春先に800mで異常に悪いタイムが
出ることが多いです。

もちろん、生理学的指標が
仕上がっていない、というのも
原因の１つかと思います。

一方、走りの動きの問題も
あるのではないかと思います。
冬練からレースペースの練習に
移行しても、
冬の間の小さい動きになっているので、
おそらく、レースに出ても、
シーズン最中よりも
動きが小さく、
前半で思ったより
消耗していて
後半ペースを落とし、
タイムが悪い
ということなのではないかと思います。

経験則から言うと、
ピークと考えている試合の前に、
実際に、何試合か出る
というのがいいようです。
なぜか、自分の学校での練習では
あまりうまく行かないケースが
多いような気がします。

 

800mの練習法

 

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【中距離走】800m、1500m。初心者、中学生、女子の練習のコツ。：基礎体力のつけ方、フォーム

 

・初心者

・中学生

・女子

 

800、1500m初心者の練習のコツ

 

陸上初心者で、
練習のしかたがわからず
悩んでいませんか？

実は、ほんのいくつかのコツを
知るだけで、
むしろ経験者よりも
中長距離の通に
なれるかもしれません。

本記事を読めば、
走り方、基礎体力のつけ方、
初心者のうちに試合に出る場合、
などについて、
理解することができます。

 

初心者の定義

「陸上初心者」と言っても、
様々な人が考えられます。
たとえば、
それまでにも運動部に入っていて、
半端な陸上部員より
も走っていた人もいるでしょう。

このページでは「初心者」を、
「今までの人生で、
あまり走ってこなかった人」
と定義します。

もちろん、運動部で
今まで走ってきた人も、
「走り」や「中距離走」についての
知識は少ないでしょうから、
このページで得られるものは
多いと思います。

 

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陸上界では有名な
NISHIブランドの商品です。
ニシ・スポーツ社は
アシックスの100％子会社です。

・陸上の選手も実践！
『＜東大式＞マラソン最速メソッド』
の著者、東大生箱根ランナーの
松本翔さんも、著書の中で
「必ずケアポールの上に仰向けになって
　背中の張りをほぐし、肩甲骨を
　自然な位置にリセットします」
と書いています。

・身体の悩みにアプローチ
体のコリやねじれ、
猫背の改善…
あらゆる体の悩みに対して、
このケアポールは効果を発揮します。

・使いやすさ
1メートルの長さと
15センチメートルの底面直径で、
どんな場所でも気軽に使用できます。

🌟 まとめ 🌟

健康的な身体は、
快適な毎日を過ごすための第一歩です。
私が実際に試して、
信じることができるこの
「ケアポール」を、
皆さんにもおすすめしたいと思います。

 

初心者が走る前に

世界陸上400mハードルで
銅メダルを２回獲った
為末大さんのYouTubeチャンネル
「為末大学」には、
走りの初心者のための
動画もあります。
YouTubeの検索窓に
表題を入れると、
すぐに見つかると思います。

2022/01/14「中学生（初心者）でもわかる走りへのアドバイス」

・空き缶をつぶすように、地面を真上から踏む
・落ち葉の上にふわっと足を置くイメージ
・まっすぐ前を見る、体を真っ直ぐにする

2021/06/06「陸上部に入りました、何から始めたら良いですか？」

・片足で地面に力を加え、乗っかる

2022/02/23「市民マラソンランナーの基本練習」

・股関節で走る
・末端に近い部分を稼働させない

2022/04/27「身体が前に倒れる力を利用したランニングフォームの基礎」

・先に自分が前に倒れて、後から足が出てくる

2021/06/22「結局陸上で一番大事なことって何？」

・体の位置を探ること

2020/06/02「蹴らない走り方」
2023/03/08「蹴らない走り方」

 

800m、1500mの初心者の練習法

 

１．Jogを長くできるようにする

まずは、ゆっくりで
楽なペースで、
最初は10分でもいいから、
少しずつ時間を増やして、
中学生なら30分
高校生なら40分
大学生なら60分ほど
スローJogをしても、
それほど疲れない
体力をつけましょう。
段階を踏めば、
このような体力は、
つけられるものです。

時間を増やす時の目安は、
前の時間でそれほど
疲れなくなったら、です。
１度に増やすのは、
5～10分ほどかと思います。

1500mはかなり、800mは意外に
有酸素寄りなので
走り始めたばかりの人は、
スローJog中心の練習で
順調にタイムが伸びます。

ーーー裏技ーーー

速歩で心拍数120／分程度に
達する坂、または、
傾斜をつけられる
ルームランナーを使えば、
故障のリスクなく、歩くだけで
心肺機能、脚筋力、
筋持久力を養成できます。

ただし、走りとは違う動きが
固まってしまう可能性があります。
上記の為末大さんの動画を見て
走りのドリルと併用すると
いいでしょう。

ーーーーーーーーーーーーーーー

ただし、ゆっくり走ってばかりだと、
日を重ねるにつれて、
足が重くなると思います。
これは疲労ではなく、
神経系（人間はそのようにできています）
や筋肉の弛緩の問題です。

初心者でも、何日かに１回は、
Jogを終える10分ほど前に
レースペースあたりで
リラックスして走る
（流し、ウインドスプリント
　と言います）
練習を100m×数本、入れましょう。
そうすると、
走りの軽やかさを保ちつつ
Jogを継続できると思います。

この間にレースに出たい場合
１週間前と３日前あたりに
ちょっとレースペースの
練習を入れると、
レースで少し走れると思います。

たとえば、
800mなら、
500×2　10分おき

1500mなら
1000×2　10分おき

といった練習を入れると
いいと思います。

 

２．筋トレ

筋トレは故障のリスクが少ないので
Jogの体力とも相談して
ガンガンやっていいと思います。

やはり、為末大さんの
YouTubeチャンネル
「為末大学」がいいと思います。
筋トレのやり方のみならず、
意義も教えてもらえます。

2020/03/09
「体幹トレーニングと股関節」
なぜ体幹が大切なのか？

2022/04/18
「股関節まわりを鍛えるワイドスクワットジャンプ」

2020/04/02
「フライングスプリット」
大臀筋、内転筋

2020/04/09
「室内で出来るトレーニング：ランジ」
大殿筋、腹圧

2020/08/23
「背筋の役割」

2022/04/04
「競技に効果的な腹筋の筋トレ方法」

 

３．Jogを快調走にする

上記のように
中学生30分
高校生40分
大学生60分ほど
スローJogをしても
それほど疲れなくなったら、
Jogのペースを上げて、
快調走にしましょう。
Jogといえども、継続時間が長いので
有酸素練習の１つとして
有力な練習であると考えます。

快調走も、最初は疲れますが
走っている途中は、
きつくないペースです。

どのくらいの持ちタイムの人が、
どのくらいのペースで
快調走をすべきかは
『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』
（ベースボール・マガジン社）
に載っています。

たとえば、1500mが5’30″の人は
5’01″～5’40″程度で
快調走をすると、
有酸素能力の向上と
疲労の少なさの
バランスがいい、ということです。

 

４．少しずつトラック練習を入れてみる

上でも、Jogの時間を増やす過程で
試合に出たい場合の
トラック練習の例を書きました。
現段階では、上記のものでも、
800m、1500mの練習として
十分だと思います。
ただ、もう少し、
バリエーションを増やし、
たまに入れてもいいかもしれません。

たとえば、800mなら
1000（1500RP）500（RP）300（400mRP）
RPはレースペースの略。10分おきスタート。
1000はスピード持久力を
高めるでしょうし、
300は、レースより速く走ることにより
レースで楽に走れるでしょう。

1500mなら
1600（3000RP）1000（RP）500（800RP）
15分おき、10分おきスタート。
1600はスピード持久力を
高めるでしょうし、
500は、レースより速く走ることにより
レースで楽に走れるでしょう。

 

４．中級者へ

快調走をこなしても
それほど疲労を残さなくなったら、
中距離練習をこなす
基礎体力がついたと言えるでしょう。
下記のページで、
中、上級者向けの練習に移りましょう！

800mの練習法

1500mの練習法

 

中学生の800、1500mの練習の注意点

 

中学生だから、
成人向けの練習メニューが
参考にならないと思って
悩んでいませんか？

実は、いくつかのことに気をつければ
中学生も、成人向けのメニューを参考に
練習して、順調に
記録を伸ばすことができます。

本記事を読めば、
運動生理学、意欲、
走りの動きについて
中学生と指導者が
気をつけるべき
いくつかのポイントを
知ることができます。

 

運動生理学、意欲

『リディアードのランニングバイブル』
（大修館書店）には
「少年・少女のランニング」
という章があります。

『リディアードのランニングバイブル』や、
リディアードが誰かについては、
当サイトのトップページに書いてあります。

トップページ

リディアードは、
適切にペースを守った
有酸素ランニングであれば、

私自身の経験と
諸外国での研究や実験を
考え合わせると、
7歳ぐらいから
何の悪影響も出さずに
ある程度の量の長距離走を
消化できるようである。

と述べています。
少年・少女にとって、
有害なのは、
無理して追い込むような無酸素練習、
加えて、
トレーニングを強いるコーチ。
子どもにスポーツを
楽しませるより、
自分の子供が他人の子どもを
負かすのを見ることのほうに
興味があり、
自分が優越感に
浸りたいがために
自分の子どもを強いている親、
のようです。
このような大人が、
子どもの才能をぶち壊すこともある、
とリディアードは述べています。

逆に言うと、
以上のようなことに気をつければ、
中学生も、
ペースや本数を調整すれば、
成人と同じような方針で
練習をすることができます。

成人の800m、1500mの練習法は
下記に書いてあります。

800mの練習法

1500mの練習法

 

走りの動き：早すぎる最適化

YouTubeで
「早すぎる最適化」と検索すると
為末大さんのYouTubeチャンネルの

『なぜ昔の天才が伸びなくなるのか
　【為末大学】早すぎる最適化』

という動画が出てきます。
単純に大人を小さくしたものが
子どもではないし、
子どもは筋力が弱いし、
手足もやや短めなので、
子どものときに最適化した動きが
大人になると最適ではなくなる
という話です。

為末さんは中学チャンピオン、
いわば早熟です。
その一方で、400mハードルに
種目は変えましたが、
世界陸上で銅メダルを2回獲り
成人してからも成功しています。
小、中学校の先生は、
為末さんの動きを
あまりいじらなかったそうです。
高校、大学くらいから、
動きを洗練させたそうです。

運動生理学と
バイオメカニクス（走りの動き）と
違いはありますが、
リディアードと為末さんは、
おおむね、同じようなことを
言っているでしょうね。

 

女子の800m、1500mの練習の注意点

 

女子は、なにか男子と違う
練習をしなければいけないと思って、
悩んでいませんか？

実は、女子も
いくつかのことに気をつければ
男子と同じ練習をしても
大丈夫です。

本記事を読めば、
レースの時間が
長いことからくる違い、
骨盤の大きさかたくる違い
などについて
理解することができます。

 

運動生理学的な男子との違い

近年、言うまでもなく、
陸上界では女子が
大活躍しています。
したがって、
女子が800、1500m走に
取り組むことは、
全く問題ないですし、
練習メニューも
ほぼ、男子と同じ考え方で
いいと思います。

800mの練習法

1500mの練習法

ただし、本記事で何回も出てくる
「為末大学」には、

『男子の短距離と女子の短距離は
　違う競技【為末大学】』

という動画があります。
走る距離は同じでも、
女子の方が走る時間が長いので、
練習も走る時間に
着目したほうがいいのではないか
と述べています。

有酸素性エネルギー：無酸素エネルギーの
具体的な割合は男子の場合

800m　 　60：40ほど[1]
1500m   　77：23ほど[2]
5000m~　ほどんど有酸素性

とされます。
女子はレースの時間が長いので、
さらに有酸素性に寄ります。

したがって、もともと中距離走は
直感に反して、
かなり有酸素的なのですが、
女子の場合、
もっと有酸素練習が多くても
いいのではないか、ということです。

 

走りの動きの男子との違い

本記事で何回も出てくる
「為末大学」には、
「女子は上半身が大事」
という動画があります。
女性は骨盤が大きいので、
走る時、上半身のねじれが
大きくなるので、
広背筋、外腹斜筋あたりを
鍛えたほうがいいのではないか、
というのが為末さんの仮説です。

 

女子特有の問題

女子には、女子特有の
問題があります。
男性コーチは意識して、
デリカシーをもって
接したほうがいいでしょうね。
このあたり、十分に、
指導者間での講習会などが
開かれることを望みます。
女性特有の問題についても、
『リディアードのランニングバイブル』の
「女性のランニングについて」の章に、
少しだけ記述があります。

 

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女子800m走で2分30秒を切る練習メニュー：快調走、レペ

 

800mでどうしても
2分30秒を切れずに
悩んでいませんか？

実は、800mは
ただ、なんとなくトラックで
苦しい練習をしていても
なかなか記録は伸びません。

本記事を読めば
現場の最先端の考え方と
運動生理学に基づいて、
効果的に2分30秒を切る
練習方法を知ることができます。

 

800mで2分30秒を切る考え方

800mの練習メニューの
一般論については

こちらで紹介しています。

基本的に、この通りにやれば、
順調に伸びます
ただ、本ページでは、
リクエストに応えて、
800m2分30秒に特化して
書いてみたいと思います。

 

練習の組み立て：漏斗型にする？

中長距離の練習の最先端の考え方は
「レースから遠い時期に、
　レースペースから遠い
　練習を行う。
　レースが近づくにつれ
　レースペースに近い
　練習を増やす」
というものです。

かつてのピラミッド型
（レースから遠い時期に
　遅い練習をし、
　レース期に速い練習をする）
に対し、
漏斗（理科で使いますね）型と
呼ばれます。
レナト・カノーヴァ氏
（Renato Canova）
という世界的コーチや、
スティーブ・マグネス
（Steve Magness）氏という
コーチなどが推奨しています。

色々な練習をするのは、
色々な刺激に対し、
体が色々な適応をするので
色々な能力を引き出せる
という考え方です。
このあたりの運動生理学は
下記のページに書いています。

中距離の運動生理学

ただ、中距離練習は負荷が高いので、
2分30秒を切れないような選手が
同時期に、色々な練習をこなすのは
厳しい可能性もあります。
ピラミッド型で、
冬は快調走メインでプラスアルファ。
試合期はレースペースメインで
プラスアルファ、程度が
現実的にこなせる練習である
可能性もあります。

１週間の組み立てとしては、
１勤１休
（ポイント練習と休養的Jogが交互）
くらいがせいぜいかと思います。

特に、冬期練習や、
シーズン中でも有酸素能力や
スタミナを維持するために、
「快調走」はポイント練習に
組み込んだほうがいいと思います。

各練習メニューについて
詳しいことは下記に書いてあります。

中距離走の練習の種類と目的

 

筋肉のコリ、猫背に悩む人へ

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陸上界では有名な
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の著者、東大生箱根ランナーの
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🌟 まとめ 🌟

健康的な身体は、
快適な毎日を過ごすための第一歩です。
私が実際に試して、
信じることができるこの
「ケアポール」を、
皆さんにもおすすめしたいと思います。

 

800mで2分30秒を切るための練習の種類

 

練習の種類には、
以下のようなものがあります。
RPとはレースペースの略です。

１．快調走
２．LT走
３．3000mRP（インターバル）
４．1500mRP
５．800mRP（レペ）
６．400mRP
７．坂ダッシュ、平地ダッシュ、筋トレ

 

１．快調走

快調走の前に、
まずは、ゆっくりでいいから、
少しずつ時間を増やして、
中学生なら40分
高校生なら60分
大学生なら90分ほど
Jogをしても、
それほど疲れない
体力をつけましょう。
段階を踏めば、
このような体力は、
つけられるものです。

快調走の狙いは、
リディアードは、
有酸素能力を高めるための
大切な練習と位置付けます。
有酸素エネルギーを生成する
ミトコンドリアの数と大きさを
増加させる狙いなどもあります。
また、基礎体力が向上するので
練習をしっかりこなす
体力を養成することができます。
予選、準決勝、決勝と
走り抜くスタミナを
養成することもできます。

ダニエルズは、
「イージーランニング」として、
もっと速いトレーニングの前の
故障に対する耐性づくり、
心筋の発達、血液の酸素運搬能、
筋線維の改善を目的とします。

いずれにしろ、快調に走り、
快調に終えるペース、
体調でなければなりません。

800m走の
有酸素性エネルギー：無酸素エネルギーの
具体的な割合は男子の場合

60：40ほど[1]

とされます。
女子はレースの時間が長いので、
さらに有酸素性に寄ります。
イメージに反して、
有酸素練習が大切そうだ
ということがわかると思います。
リディアードは、
1964年の東京五輪中距離２冠の
ピーター・スネルに、
マラソンをそこそこのタイムで
走れるような練習を
させたそうです。

快調走のペースは、
800mが2’35″とすると
3000mは12’00″程度でしょうか。
すると、『ダニエルズの
ランニング・フォーミュラ』
によると、快調走のペースは
5’07″～5’45″/km
あたりとなります。

冬期や試合が遠い時期は
メインの練習になります。
試合が近い時期には、
維持程度の気持ちで、
たまに入れましょう。

 

２．LT走

LTとは、乳酸性作業閾値。
血中乳酸濃度が
急激に上昇する走スピードです。
有酸素能力の指標となります。
LTを引き上げるには、
LTペースあたりの練習を
するのがいいとされます。

普通、ペース走6000m
といったメニューになると思います。
6000m程度なら、
分割なしで走り続けていいかと思います。

一方、『ダニエルズの
ランニング・フォーミュラ』では
LT走を分割する
「クルーズインターバル」
という練習を提唱しています。
ペース走とは異なり、
LTペースで走りながらも
休息を入れます。
たとえば、
（5～6分）×4　レスト１分Jog
といったメニューになります。

LT走のペースは、
800mが2’35″とすると
3000mは12’00″程度でしょうか。
すると、『ダニエルズの
ランニング・フォーミュラ』
によると、LT走のペースは
4’24″/km
あたりとなります。

冬期や試合が遠い時期は
週１回ほど入るでしょうか。
試合が近い時期には、
維持程度の気持ちで、
たまに入れましょう。

 

３．3000mRP（インターバル）

Int 400（200）×10
Int 1000（400）×5
あたりは、
ピラミッド型にせよ、
漏斗型にせよ、
冬期練習から、
ピークの試合の２ヶ月前まであたりの
主な練習の１つになるでしょう。

試合期までにも、たまに入れて、
3000mRPから得られる能力の
維持を心がけましょう。

 

４．1500mRP

Int 400（200）×7
あたりは、
ピラミッド型にせよ、
漏斗型にせよ、
ピークの試合の１ヶ月前まであたりの
主な練習の１つになるでしょう。

1000（1500RP）500（800RP）300（400RP）
あたりは、400mRPや1500RPから
得られる能力の維持にもなりますから、
ピークの試合の時期に
行ってもいいでしょう。

 

５．800mRP（レペ）

800mの選手の試合期の
メインの練習になります。
たとえば
500×3　10分おき
400×4　6分おき
などです。

800mレースの前半、中間疾走、
ラストをイメージするなど、
タイム以外にも課題を持って
取り組みましょう。　

たとえば、１周目の
400m73″を体に叩き込む、
そのペースで楽に走れる
走りの動きを探求する、
なども目的とします。

この練習を必ず
2分30秒を切るペースで
行うことにより、
レースペースを
体に叩き込みましょう！

 

６．400mRP

短距離の400系と混ざって
400＋300＋200
などを行うといいと思います。

ピラミッド型なら、
試合期にやってもいいですし、
漏斗型なら、
ピークの試合の１ヶ月前まであたりの
主な練習の１つになるでしょう。

 

７．坂ダッシュ、平地ダッシュ、筋トレ

坂ダッシュについて詳しくは
下記に書いてあります。

坂道のススメ

まず、800m走は、
かなりのスピードで走るので、
スプリントが要求されます。
スプリントを効果的に
養成するのは、坂ダッシュ、
平地ダッシュ、筋トレなど、
全力に近いパワーを
出し切る練習です。

また、スプリントや
筋トレを行うと、
速筋の動員が増え、
１本１本の筋繊維の
負担が減るので、
スピード持久力の養成にも
なります。
東アフリカ系のマラソンランナーは、
この目的で坂ダッシュを
行っているようです。

スプリントは、95％ほどの感じで
リラックスして行いましょう。
レストは2～3分とり、
6秒×6から始めて、
10秒×10あたりまで増やして
いいと思います。
後ろの方を削って、
20秒ほどを入れると、
スピード持久力の
養成にもなります。

スプリントを行う時期は、
ピラミッド型なら、
試合期に近くてもいいですし、
漏斗型なら、
試合期から遠い時期に行う、
ということになります。

筋トレは、為末大さんの
YouTubeチャンネル
「為末大学」あたりを
参考にするといいかと思います。
腹筋、股関節、内転筋など、
鍛え方のみならず、
鍛える意味も解説されています。

 

800mで2分30秒を切る試合の選びかた

記録だけ狙うなら、
現在は、ペーサーがつく
記録会があります。
そのような記録会を選ぶと
いいでしょう。
2分29秒が目標タイムとして
73”ー76”
のペースが理想的でしょう。

勝負レースだったとしても、
オーバーペースだったら
１周目73″になるべく近いペースで
通過するように調整したいです。
前がそのうち落ちてきて
こっちも元気になるでしょう。

 

800mの練習法

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【中長距離走】駅伝日本一、世羅高校に学ぶ「脱管理」のチームづくり（岩本真弥、光文社新書）の感想：自主性と生活指導

 

『駅伝日本一、世羅高校に学ぶ「脱管理」のチームづくり』の著者

　著者の岩本真弥さんは、1965年生まれ、広島県出身。福岡大学卒業。元広島県立世羅高校教諭。世羅高校を全国高校駅伝にて男子5回、女子１回合わせて計6回優勝に導きました。2015年は男女アベック優勝でした。2019年から、2023年現在は、実業団のダイソー女子駅伝部の監督を務めています。
　また、岩本真弥さん自身が世羅高校ＯＢで、青山学院大学長距離の原晋監督の１学年上です。

 

『駅伝日本一、世羅高校に学ぶ「脱管理」のチームづくり』の感想

 

女子は自主的に優勝を目指し始めた

　先述のように、2015年、世羅高校は、全国高校駅伝で男女アベック優勝を達成しました。ただ、女子は、監督主導で優勝を目指したのではなく、女子選手のモチベーションは「男子だけ人気者になったらこっちも困るよね」とか「なんで男子ばっかり注目されるん？」という話が出て、みんながだんだん燃えてきて、チームがひとつにまとまったそうです（笑）。
　筆者は、このような雰囲気になったのも、岩本真弥（元）先生の指導方針が大きかったのではないかと思いました。
　岩本真弥（元）先生が怒るのは、学校の「世羅三訓」、挨拶励行、整理整頓、時間厳守についてだけだそうです。大会前も、ほとんど何も言わない。入学当初は技術的なことを言われたそうですが、練習のやり方なども、生徒に任せる、生徒を信用して自主性を認めてくれるのだそうです。
　普段自主性を認めているからこそ、女子も自主的に、優勝を目指そうという雰囲気になったのだと思います。トップダウン型の強権的な指導者だったら、世羅高校女子の優勝は可能だったでしょうか？

 

指導の根本は日常生活

　先述のように、世羅高校には「世羅三訓」があります。岩本真弥（元）先生は、「タイムさえ良ければそれでいいのではないか」というのは、プロスポーツの世界に限ってのことだとします。岩本真弥（元）先生は、陸上部監督である前に、学校の先生なので、日常生活の指導は大前提。それに加え、生活態度が悪い生徒は、長期的には、必ずどこかで崩れていくと思っているようです。さらに、取り組んでいるのは駅伝なので、集団のルールがおろそかになった状態で、チームとして機能するわけがない、と。
　部活の指導については、普通の公立中学の陸上部で７年間に１３回の日本一を達成された原田隆史先生は、「心・技・体・生活」とし、「心」と「生活」を大切にしていました。原田隆史先生は、現在はビジネスマンも指導しており、その時も、「心・技・体・生活」は変わりません。
　また、プロスポーツに関しても、プロ野球の故野村克也監督は「人間的成長なくして、技術的進歩なし」と指導していました。現在、プロ野球界の指導者層には、野村監督の弟子がたくさんいます。

 

速さではなく強さ

　岩本真弥（元）先生によると、「強さ」とは、「心の強さ」「メンタルの安定」であり、そのような選手が最終的には結果を残せると考えているようです。
　「速いけど強さがない」選手は、自分の心をコントロールできず、素晴らしい能力を活かしきれないまま終わっていき、そのような選手を山のようにいる、そうです。
　結局、強さを支えるのは人間性であり、人間性を磨くのは、普段の生活の中。そんな中で監督の役割は、生徒が自分で考えて自分で動く仕掛けを作ることだと考えているようです。
　人間性という点では、上記の日常生活の野村監督の話で出てきました。自主性という点では、やはり、最初の女子が優勝をめざした経緯に出てきました。生徒を管理するのをやめようと。

 

岩本真弥監督と原晋監督の対談

　『駅伝日本一、世羅高校に学ぶ「脱管理」のチームづくり』の巻末には、岩本真弥監督と原晋監督の世羅高校１学年違い対談が掲載されています。お２人の指導は、自主自律を求めるところ、生活習慣を重視する面で似ています。
　そして、最後は「礼を尽くす」「義理人情」といったものが大切ではないか、ということでも、同意しています。

 

まとめ

　『駅伝日本一、世羅高校に学ぶ「脱管理」のチームづくり』には、中長距離走の技術的な話は、ほとんど書かれていません。一方、世羅高校は実際に岩本真弥（元）先生の指導で強くなったのだから、『駅伝日本一、世羅高校に学ぶ「脱管理」のチームづくり』の読者層であろう、成人市民ランナーも、速くなれるかもしれません。
　しかし、それ以上に、本書は、中長距離走ではなく、企業など、組織で管理職の立場にある人が、「管理職」という名に反して「脱管理」を果たし、強い集団を作るために、読んで学ぶべき本なのだと思いました。陸上競技を全く知らない人でも、読んで意味がわかるでしょうし、陸上競技をよく知る人なら、なおさら、腑に落ちることが多いでしょう。

 

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