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1500mの練習で悩んでいる人へ
1500mの練習についての情報が多すぎて悩んでいませんか？ペース走、インターバル、レペ…。どの練習をどうやって組み立てればいいんだろう…？
実は、1500mの練習には「リディアード式」と呼ばれる有名な練習方法があります。
リディアード氏は1964年の東京オリンピック800m、1500m2冠の選手など世界記録保持者、メダリストを指導した名コーチです。それでいて『ランニングバイブル』はトップ選手だけでなく、初心者もこの通りやれば速くなるすごい本です。生理学的根拠も書いてあります。
「古典」と言われることもありますが、超トップ選手でもない限り、この通りにやれば速くなれます。
この記事を読むと、「リディアード式」により、1500mが、わかりやすく速くなり、大切な試合に調子のピークを持っていくことができます。
・初心者
1500m走についての経験則
陸上部の人はわかると思いますが、5000mを走れる人は、よほどスプリントで劣らない限り、1500mも走れます。
逆に、特に大学生以上など、成長期が終わった場合、「成長による有酸素能力の向上」がなくなるので、有酸素練習を怠り、トラックでのスピード練習ばかりしていると、意外と1500mが伸びない、ということは、全国的に起こっていることではないでしょうか。
また、800mが「まずまず」でも1500mがイマイチという人は多いと思います。これも、有酸素練習が足りていないのだと思います。
1500mにおいては、特に重要なレースから遠い時期は、有酸素練習を十分に積むことが大切だと思います。
筋肉のコリ、猫背に悩む人のケアの方法
体のケアも練習の一部です。
🌱 なぜケアポールがオススメなのか？
・信頼性
陸上界では有名なNISHIブランドの商品です。ニシ・スポーツ社はアシックスの100％子会社です。
・陸上の選手も実践！
『＜東大式＞マラソン最速メソッド』の著者、東大生箱根ランナーの松本翔さんも、著書の中で「必ずケアポールの上に仰向けになって背中の張りをほぐし、肩甲骨を自然な位置にリセットします」と書いています。
・身体の悩みにアプローチ
体のコリやねじれ、猫背の改善…あらゆる体の悩みに対して、このケアポールは効果を発揮します。
・使いやすさ
1メートルの長さと15センチメートルの底面直径で、どんな場所でも気軽に使用できます。
🌟 まとめ 🌟
健康的な身体は、快適な毎日を過ごすための第一歩です。私が実際に試して、信じることができるこの「ケアポール」を、皆さんにもおすすめしたいと思います。
1500mの上級者向け練習メニュー
『ダニエルズのランニングフォーミュラ』の「体力向上のトレーニング」の「レッド中級プログラム」をこなせることを前提とします。
メニューはリディアード式をベースにしています。メニューの内容、目的、ペースなどは「練習の種類と目的」の項へ。
下記のメニューは、冬から春シーズンをイメージしています。秋にもう１回合わせるときは、期間を短縮するといいでしょう。
メニュー中の走る時間、本数は、だいたい、冬に50Ｋ／週の人が下限、100Ｋ／週の人が上限です。
できるだけ長く（冬練メニュー）
月 SP 30～60分
火 Jog 45～90分
水 LT走 15～20分
木 Jog 45～90分
金 SP 30～45分
土 LT走 15～20分
日 Jog 45分～90分～
リディアード式の基本である有酸素能力の向上を目指し快調走、LT走、スピードプレイを行います。
有酸素性エネルギー：無酸素エネルギーの具体的な割合は、男子の場合
77：23ほど[1]
とされます。女子はレースの時間が長いので、さらに有酸素性に寄ります。
Jogのペースは、おおむね
4’00″の人 3’45″～4’15″/km
4’10″の人 3’54″～4’24″/km
4’20″の人 4’02″～4’34″/km
4’30″の人 4’11″～4’45″/km
（『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』より）
という感じです。
理論的には、1500mで10″につき、6″～7″/kmの差のはずですが、ちょっと違っていますね。まあ、距離が長くなるほど、距離の比以上にタイム差が拡大する、ということでしょうか。
重要なレースの13週～10週前のメニュー（移行期）
月 レッグスピード100×6～10
火 Jog 45～90分
水 ヒルトレーニング
木 SP 30～60分
金 レッグスピード100×6～10
土 ヒルトレーニング
日 Jog 45分～90分～
トラック練習に入る準備期間です。
ヒルトレーニングで速筋の動員を増やします。
筋肉は、100％すべてが働いているわけではありません。
速筋の動員が増えると、１本１本の筋繊維の負担が減るので、スピード持久力を養成できます。
レッグスピードは、ストライドはいつもと同じで、大腿部と腹筋で脚を素早く引き上げて、300jogつなぎで100mを速く走ります。
重要なレースの９週～６週前のメニュー
月 Rep 400（400Jog）×６～10
火 スプリント100（300s-jog）×６
水 SP 30～60分
木 Rep 400（400Jog）×６～10
金 スプリント100（300s-jog）×６
土 Tempo 3000m
日 Jog 45分～90分～
Rep（インターバル）は1500mのレースペースで。
無酸素能力を開発します。
1500mのレースペースを体に刻み、楽に走る狙いもあります。
スプリントでは、スプリントを養成し、以降の期間で速く走れるようにします。
また上や
のページでも書きましたが、ヒルトレーニングや平地スプリントをすることにより、速筋の動員が増えます。
速筋の動員が増えると、１本１本の筋繊維の負担が減るので、スピード持久力も養成できます。
重要なレースの５週～２週前のメニュー
月 シャープナー100(100)×６～12
火 SP 30～60分
水 Rep 1600＋1000＋600 20分おき
木 Jog 30～60分
金 速い流し100×６
土 Race 1500m または
Rep 1600＋1000＋600 20分おき
日 s-Jog 45～90分
1500mという距離を1500mのレースペースで走りぬくことを目指します。
Repの1600はスピード持久力、1000はレースペースでうまく走る、600はレースペースより速く走ることが、大まかな目的です。
シャープナー100(100)は、100mを800mレースペースで走り、100mをそのままの流れで緩めていく、をくり返します。
脚はかなり無酸素状態に入りますが全身はあまり疲れないので、その名の通り、キレを出しつつ無酸素能力を維持するのに適しています。
ミトコンドリアの「機能」を改善するのに適切な走スピードでもあるようです。重要なレースが連戦の時にも、コンディション維持に使えます。
速い流しは400mのレースペース前後で。
特に上体をリラックスさせて走ります。レースペースで楽に走ることを目指します。同じスピードでも、省エネで走れるほうが1500mを速く走れることはいいですね。（ランニングエコノミー、走の経済性）
重要なレースの１週前のメニュー
月 シャープナー50(50) ×８～20
火 SP 30～60分
水 TT 1500m
木 SP 30～45分
金 ストライディング200×６
土 RaceまたはTT 800m
日 s-Jog 45～90分
TT1500mを全力で、ラストスパートをせずに行い、以降は回復重視です。
人の神経の仕組みからして、これ以降、レースペースより遅いペースで頑張る練習をすると、そのペースが染みつき、キレが失われるので注意しましょう。
重要なレースの週の調整メニュー
月 シャープナー50(50) ×８～16
火 SP 30～45分
水 800(400jog）400(100jog)300
木 s-Jog 30～45分
金 流し200×２～３
土 重要なRace 1500m
日 s-Jog 45～90分
練習量を減らして疲労を抜きます。
同時に、1500mのレースペースに適切な筋肉の緊張を保つために、1500mレースペースの走りを入れます。
水曜日はレースをイメージして。
前日刺激、大会前日の過ごし方
3～4日前の「刺激」や前日の「刺激」については、近年、論争があるようです。
当記事の筆者の意見は、「刺激」は入れたほうがいいのではないか、です。
1500mの場合、3～4日前はレースペースで800（400jog）400（100jog）300
前日は、レースペースで 200×4 または 400×2 あたりかと思います。
理由は、上記のように、現在、調整の基本的な考え方は「疲労を抜きつつ筋肉の適度な緊張を保つ」というものだと思います。
筋肉に適度な緊張がないと、試合当日、疲労を抜いたのに、スピードが出ず、脚が重たく感じます。
レース前に静的ストレッチなどで、筋肉を弛緩させすぎてはいけないのも同じです。
上記のような刺激を入れることにより、十分に疲労を抜いても、1500mにちょうどいい筋肉の緊張を保てるのではないかと思います。
前日の過ごし方については、「セントラルガバナー理論」というものがあります。
パフォーマンスを決定するのは、筋疲労などではなく、脳の指令、というものです。
人間、本当に全力を出したら死んでしまいますからね。
したがって前日の日常生活は、脳を疲労させるものは避ける、つまり、勉強やゲームなどは避けたほうがいいのではないか、と思います。
重要なレースが続く場合のメニュー
月 SP 30～60分
火 流し200×６
水 800(400jog）400(100jog)300
または
シャープナー50(50) ×6～12
木 SP 30～60分
金 流し200×２～３
土 重要なRace 1500m
日 s-Jog 45～90分
ピークを迎えてからも強い無酸素練習を続けると、調子が下降するようです。
右上がりより維持のイメージで。
重要なレースまで２週以上あるときは、一度、冬期のような練習に戻し、レース前に再びキレを出す方針で。
1500mのラストスパート練習
これについては下記のページに書きました。
元ナイキ・オレゴン・プロジェクトのコーチでオリンピック選手も指導したスティーブ・マグネス氏のScience of Runningでは、「リディアードの弟子がラストスパートに長けていたのは、ヒルトレーニングのおかげだ」としています。
マグネス氏は、1500mのラストスパートのために、以下のトレーニングを提案しています。
500m(1500mのレースペース）＋100mバウンディング（速筋の動員）＋200mスパート
を６~10分レストで２~３本。
1500mレースペースの練習メニュー
リディアードは、
「試合では走り続けるから、練習でも分割走をすべきではない」
という理由で、無酸素能力を開発する「レペティション」（400（400Jog）×６～10）以外は、分割走を勧めていません。
しかし、世界トップランナーも分割走をしているのが現状です。1500mレースペース（以下RP）を意識した練習を紹介したいと思います。
400（200jog＝60″）×7
@RP、または試合の目標ペースでこなせるように、間のjogをゆっくりに。
600（3’～4’）×5 @RP
1000（6’～8’）×3 @RP
1600（3000RP）1000（RP）600（RPより速く）
休憩6’～8′
記録会に向けての練習であれば、ひたすらイーブンペースでこなすことを考えればいいでしょう。
上級者の勝負レースに向けての練習であれば、レース本番では、ペースの上げ下げがあるでしょうから練習も、あえて設定タイムを１本ずつバラけさせてもいいかと思います。
1500mの初心者向け練習メニュー
故障しないように、Jogの時間を少しずつ増やし、基礎体力をつけましょう。
走るフォームを学ぶのも大切です。
当サイトでは、世界陸上400mHで2回銅メダルを獲った、為末大さんのYouTubeチャンネル「為末大学」をオススメしています。
筋トレは、故障のリスクが少ないので、自分の体力と相談して、Jogする体力と相談しつつ、ガンガンすればいいと思います。
Jogに慣れてきたら、少し、トラック練習を入れてみましょう。たとえばレースペースで
1000×2 10分おき
くらいなら、練習効果も高く、故障のリスクも低いでしょう。
Jogの時間を伸ばしたあと、ペースも「快調走」に上げ、それほど疲労を残さなくなったら、初心者は卒業。上記のようなメニューを十分こなせる体ができているでしょう。
詳しくは、以下に書いてあります。
中学生、高校生、女子の1500m練習メニュー
『リディアードのランニング・バイブル』には、10歳からの練習メニューが載っています。
リディアードは、「10歳やそこらでも、本人が楽しみ、かつ、注意深く行えば、有酸素ランニングを控える必要はない」と述べています。ただし、道路より、芝生などのほうがいいかもしれません。
このサイトで紹介するメニューは、変に追い込むものではないので、上級者向けのメニューを状況に応じて、距離、本数を減らせば、小学生、中学生向けになります。
上記の初心者向けだけでも、かなりの成果を得られるでしょう。
高校生の場合、年齢ではなく、個人個人が、週にどのくらい練習をこなせる体力レベルにあるのかで、練習量を決めましょう。
そうすれば、上記の成人向けの練習メニューで全く問題ないと思います。
ただし、トップレベルに限られる話ですが、大学、実業団と競技を続ける意思の場合、高校であまり、追い込みすぎないのが大切かなと思います。
リディアードは、適切なペースでの有酸素ランニングはかなりの量をこなしても害はない、と述べます。
心身ともに害になりうるのは、トラックでのスピード練習での追い込み、ロードでの、快調走のペースを超えるきつい時間が長い距離走、などでしょう。
一方で、目先のインターハイや高校の指導者の考えなどもあるので、難しいところですね。
中学生についても、当サイトのメニューは、変に追い込むものではないので、距離、本数を調整して、そのまま使えます。
ただ、体がまだ成長するので、将来を考えて、走りを固めすぎないほうがいいだろう、というようなことを下記ページで述べています。
女子の場合、男子よりレースの時間が長いので、練習も有酸素寄りになるのではないかと思います。
また、走りの動きも、女性は骨盤が大きいので、走る時、上半身のねじれが大きくなるので、それを制御するために、上半身を鍛えたほうがいいのではないか、ということも、下記で述べています。
男子が1500m3分台、4分切りをするには？
上級者向けの練習で得られる、有酸素能力、スプリント、無酸素能力の協調が前提です。ただし、1500mの場合、有酸素能力重視でしょう。その上で、試合前数週間、紹介した上記、レースペースの練習で、
4分切り…400m63秒台
4分10秒…400m66秒
4分20秒…400m69秒
4分30秒…400m71秒台
のペースを体に叩き込む、このスピードで効率よく走る（他の物事と同じで、レースペースで走る練習をすれば、レースペースで走るのが上達し、省エネで走れるようになるでしょう）練習をするといいでしょう。
女子が1500m5分、5分30秒を切るには？
上級者向けの練習で得られる、有酸素能力、スプリント、無酸素能力の協調が前提です。ただし、1500mの場合、有酸素能力重視でしょう。その上で、試合前数週間、紹介した上記、レースペースの練習で、
5分切り…400m79秒台
5分30秒…400m87秒台
というレースペースを体に叩き込む、このスピードで効率よく走る（他の物事と同じで、レースペースで走る練習をすれば、レースペースで走るのが上達し、省エネで走れるようになるでしょう）練習をするといいでしょう。
1500mのレース向けのウォーミングアップ
レース当日のウォーミングアップは、1500m走のパフォーマンスを最大限に引き出すために非常に重要です。ウォーミングアップの目的は、体温を上げ、筋肉を準備し、神経系を活性化させることです。
以下に、レース当日のウォーミングアップの手順を詳しく説明します。
・軽いジョギング
まず10分ほど軽いジョギングを行いましょう。
これによって筋肉や関節が温まり、血液の循環が促進されます。
・動的ストレッチ
静的なストレッチではなく、動きながら筋肉を伸ばす、動的ストレッチを行います。
例えば、ハイキックやランジ、ヒップローテーションなど、1500m走で使われる筋肉を重点的にストレッチします。
各ストレッチを10〜15回ずつ行いましょう。
・静的ストレッチについての注意！
静的ストレッチを行うと、筋肉の適切な緊張が弛緩し、レース本番で適切なスピードを出せなくなる可能性がある、というのが、現在の考え方だと思います。
・当日、動きが重く感じる場合
疲労を抜いたにも関わらず、レース当日、動きが重い場合、筋肉の弛緩の問題の可能性があります。
ウォームアップにレースペース以上の100mストライドを取り入れ、レース直前にリバウンドジャンプを4回行うことで、筋肉の緊張を鋭く変化させます。
・レースペース走
ウォーミングアップの最後に、レースペースで数回短い距離を走ります。
例えば、1500m走のペースで200mや400mを数回走ります。
これによって、レース前の走行ペースに体が慣れ、自信を持ってスタートラインに立つことができます。
レース当日のウォーミングアップは、早めに始めることが重要です。
レース開始の約30〜40分前からウォーミングアップを開始し、十分な時間をかけて身体を準備しましょう。
また、個々の好みや経験に応じてウォーミングアップの内容を調整することも大切です。
レース当日のウォーミングアップは、身体の準備と心の集中を促し、最高のパフォーマンスを発揮するための重要なステップです。
十分な時間をかけてウォーミングアップを行い、レースに臨む準備を整えましょう。
田中希実選手の東京五輪1500mへの練習
2021年の東京オリンピック女子1500mにて、田中希実選手が、３分台を２回記録し、８位入賞という快挙を達成しました。
テレビ解説の金哲彦さんは、「今、泣いている人たくさんいますよ」と言っていました。1500mに関わったことのある人は、そうだったでしょう。
『陸上競技マガジン』2022年3，4月号に、田中希実選手の東京オリンピック前後の練習メニューが載りました。
感想は「別に、たいした練習はしていないなあ」でした。特徴は
・ほとんどがJog。
・やたら試合に出ている。１日２本や連日の時もある。800mにも出ている。
・おそらく、試合でまあまあ走れるように、数日前に、少しトラックでスピード練習をしている。
という印象です。
まず、東京オリンピックの本命は、1500mではなく、5000mだったのではないでしょうか。私はてっきり、そうだと思っていました。
練習メニューを見ても、1500mのレースペースを意識した練習は、あまり見られません。（ただし、本記事には乗らない「流し」のような形でスピードを出している可能性はある。）
ただし、先述のように、800m、1500mのレースには、数多く出ています。
運動生理学的には、レースを練習として使うことにより、特に、無酸素寄りの能力を引き上げていたのだと思います。
有酸素寄りの能力については、陸上部の人ならわかると思いますが、5000mを走れる人は、よほどスプリントで劣らない限り、1500mもかなり走れます。
練習メニューを見ても、東京オリンピックで5000mで予選落ちをした後、急にトラックを走るスピードを上げて、「動き」を1500mに対応させたのであろうことが読み取れます。
1500mの練習メニューまとめ
冬や重要なレースから遠い時期は、有酸素ランニング、スピードプレイ、LT走をメインに行い、有酸素能力を高めましょう。
重要なレースが近づいてきたら、ヒルトレーニング（坂ダッシュ）1500m～5000mのレースペースのインターバルなどを行い、無酸素能力、スピード持久力などを開発するとともに、1500mのレースペースで走れるよう準備します。
重要なレースの4週間前ほどは、1500mのレースペース前後の練習をメインに行います。
このようなシンプルな考え方で、重要なレースにピークを持っていき、かつ、速く走れるでしょう。
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