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中長距離走 故障しないために：練習の量と質の増やし方。食事と睡眠の重要性。
故障が多くて悩んでいる人へ
中長距離走で故障が長引いて、
練習や試合に参加できず、
もどかしい思いを
していませんか？
実は、トラック練習は、
練習強度が高く、
なまじロードで
長い距離を走るよりも、
故障のリスクが
高いかもしれません。
本記事を読めば、
現在の自分の体力レベルから、
適切な１週間の
練習の量と質を知り、
故障のリスクを
最大限に減らしながら、
効果的に記録を
伸ばすことができます。
練習の量と質の増やし方
「ダニエルズのランニングフォーミュラ」は
「体力向上のトレーニング」に１章を割き、
（Jog１分＋Walk１分）×10から始めて、
16ヶ月かけて、
100K／週走れるようになる
プログラムを提案しています。
また、練習強度をポイント化しています。
１週間のポイント数を記録し、
負荷漸増（だんだん増やす）の原則のもと、
ポイント数を少しずつ増やす
練習計画を組みましょう。
トレーニングにより
記録が伸びるのと同じように、
トレーニングにより
適応が得られるので、
少しずつ、こなせる練習の
量と質を高めることができます。
参考までに、
快調走Jog60分とほぼ同じ練習強度は、
LT走20分
Int400（200jog＝60″）×10
Rep600（20’）×3
です。
トラック練習は、
かなり強度が高いと評価されていますね。
よほどのトップアスリートや、
重要な試合がある場合を除き、
少しでも違和感があったら、
走るのを中止してもいいと思います。
他にも、記録向上に有効な
筋力トレーニング、ドリルなどが
あります。
特に、並の中距離選手
（高校生、大学生で
5000mで16分を切れない程度）
は、長距離に比べて、
走行距離が短いからといって、
体ができていないうちに、
高強度のトラック練習を行うと
長期戦線離脱、再起不能レベルの
故障を起こすケースも
多いようです。
まあ、体ができていないうちでも、
試合前などは、
レースペースの練習を
オールアウトに追い込まない程度に入れる、
などをして、
試合でまずまずの記録が出るように
するのは、悪くないでしょう。
ただし、オールアウトに
追い込むような練習は、
Jogの距離を徐々に伸ばし、
20km程度をきつくないペースで走って、
そこまでダメージが残らない程度の
基礎体力を作ってからのほうがいいです。
また、自己新を出したときは、
今までにないほど
消耗したということです。
自己新を出して、
モチベーションが上がるのはわかります。
一方で、消耗した状況で
練習をするわけですから、
故障や体調不良のリスクが高まります。
数週間は、ポイント数をかなり減らして、
回復に努めましょう。
食事と睡眠の重要性
当然、食事や睡眠も回復のための
重要な手段であり、
練習の一部です。
食事では、炭水化物、たんぱく質、
ビタミン、ミネラル、食物繊維などを
バランスよく摂取しましょう。
睡眠は、アメリカ国立睡眠財団では
８時間ほどが推奨されています。
アスリートは、一般人よりも
回復する必要がありますから、
本当は、もっと寝る必要があります。
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