陸上競技中距離・長距離 練習の種類と目的

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陸上競技中距離・長距離 練習の種類と目的

 

以下は、あくまで「目安」であり、
「この練習がこの効果」と
1対1でバシッと
決まるわけではありません。
たとえば、
5000mのレースペースの
インターバルにも
LTを引き上げる効果
はあるでしょう。

 

スローJog(s-Jog)

とてもゆっくりのJog。
初心者はこれで有酸素能力が
向上するでしょう。
まずまずのランナーなら、
疲労困憊の日の休養的練習や
快調走の距離を伸ばす前の
土台の練習でしょうか。
Jogもトレーニング効果を求めるなら
快調走レベルが望ましいとされます。

 

快調走(Jog、Easy Running)

リディアードは、
有酸素能力を高めるための
大切な練習と位置付けます。
有酸素エネルギーを生成する
ミトコンドリアの数と大きさを
増加させる狙いもあります。
ダニエルズは、
「イージーランニング」として、
もっと速いトレーニングの前の
故障に対する耐性づくり、
心筋の発達、血液の酸素運搬能、
筋線維の改善を目的とします。
いずれにしろ、快調に走り、
快調に終えるペース、
体調でなければなりません。
どのくらいのペースで走るべきかは、
ダニエルズのランニングフォーミュラに
載っています。

 

並の自称中距離ランナーは、
スピードに対し、
有酸素能力が劣る傾向があるので、
持ち記録は5000mを
使った方がいいと思います。
ランニングフォーミュラが
手元にない方はこちらで計算できます。
5Kを選択し、
距離の単位をmi(マイル)からkmに直し
5000mの記録を入れ、Trainingを選択し、
Easyの1kmを見ましょう。

 

スピードプレイ(SP)

スプリント、流し、坂、
速めの持続走などを混ぜながら、
あまり疲れないペースで走ります。
中距離走は、速筋を動員しながら
高い有酸素能力が求められるので、
スピードプレイは1つの理想的な
ロード練習かもしれません。

 

LT走

LTを引き上げるために、
ハーフマラソンくらいの
ペースで走ります。
ダニエルズによると、
64K/週までの人は、20分ほど。
それ以上走っている人も
20分を上限に分割しています。

中距離の人は、
リディアードの鍛錬期の
5000m、10000mの
「タイムトライアル」も
ここに入れていいのではないでしょうか。

 

インターバル(Int)

VOMAXを改善する、
ミトコンドリアの機能を改善する、
(この狙いだと、
 ミトコンドリアの数と大きさを
 増加させた後、
 つまり、有酸素ランニングを
 十分行った時期の後が良い。)
無酸素能力を開発する、
などの狙いで、
100%VOMAX付近、
つまり、1500m~5000mくらいの
レースペースで
休息をはさみつつ走ります。

400(200jog=60″)×7
なら1500mのペース、
400(200jog)×10、1000(400jog)×5
なら3000mのペース、
1000(200jog)×5
なら5000mのペースとされます。

1500m、5000mを
レースペースで走りぬく、
ペースを体に刻み込むための
練習としても適しています。

 

テンポ走(Tempo)

400~3000mくらいを
全力の8~9割で走る練習です。
初心者や故障がちの人が
全力走を避けたトラック練習や、
鍛錬期から試合期への
スピードの移行にいいでしょう。

リディアードは、上記のIntや
下記の彼の定義によるレペでは、
IntやRep向きのランナーを
育てているだけで、
レースの距離を走りぬくためには、
レースの距離を分割すべきではない、
と考えているようです。
そういう狙いでは、
自分の専門の距離の
テンポ走もいいでしょう。

 

ヒルトレーニング

登り坂です。
リディアードは1章を割いて
解説しています。
スティーブ・マグネス
(サイトはこちら)は、
リディアードの弟子が
ラストスパートに長けていたのは、
ヒルトレーニングのバウンディングなどで
速筋の動員を増やし、
スピード持久力
養成したからだとしています。
単に登り坂を走ってもいいと思います。
坂道のススメに詳しく書いてあります。
登り坂サーキットトレーニングの
動画はこちら

 

スプリントトレーニング

IntやRepでスピードをつける、
という話をよく聞きますが、
レースより速いペースのものであれば、
レースで楽にスピードを出すための
刺激にはなりますが、
スプリントは養成されません。
ウエイトトレーニングで、
軽い負荷では最大筋力を伸ばす効果は
薄いのと同じです。

純粋なスプリントを養成するのは、
スプリントトレーニングです。
リディアードは、100~150mを
速くかつリラックスして、
3分のRestをはさみ、
6~8本としています。

平地のスプリントの前に、
登り坂スプリントをすると
いいと思います。

 

レペティション(レペ、Rep)

リディアードもダニエルズも
200~800mくらいを、
同じ距離のJogでつないで何本か走る、と
Restが長いIntのように定義しています。
無酸素能力の開発、スピードに慣れる、
などを目的とします。

ただ日本では、たとえば、
20分おきに1200+600+300など、
Restをかなり長くとった、
レースペースを意識した練習を
意味することが多いようです。
レースの距離をレースペースで
走りぬくことを目的とした
練習になります。

 

タイムトライアル(TT)

リディアードは、全力で、
しかし、ラストスパートはしない
練習と定義します。
スパートで出し切ってしまうと、
そこでピークを迎え、
下降するとのことです。
重要なレースの前に
タイムをチェックするとともに、
レースの距離をレースペースで走りぬく
実戦的な練習でもあります。

 

レース(Race)

重要なレースの前に、練習として、
何試合かレースに出るのもいいでしょう。
実際にレーステンションで
レースを走らないと、
出し切れるようにならない、
レースペースで楽に走る動きにならない、
などでしょうか。

 

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