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中長距離走 練習の種類と目的：ジョグ、快調走、ペース走、インターバル、レペの目的とペース
中長距離の練習の種類で悩んでいる人へ
中長距離は練習の種類が多すぎて
何をすればいいか
悩んでいませんか？
ペース走、インターバル、レペ…。
どの練習をどうやって
組み立てればいいんだろう…？
実は、それぞれの練習には
おおむね、意味があります。
意味をわかって練習したほうが
効果も上がりますよね。
この記事を読めば、
練習と得られる効果の
おおまかな関係を
理解することができます。
ただし、以下は、
あくまで「目安」であり、
「この練習がこの効果」と
１対１でバシッと
決まるわけではありません。
たとえば、
5000mのレースペースの
インターバルにも
LTを引き上げる効果
はあるでしょう。
人体は実に複雑で、
いまだ人類は
わからないことだらけです。
１つ言えるのは、
自分の種目に関わる要素全てを
最大限に引き上げることを目指して
バランスを考え、
あらゆるトレーニングを行うべき、
ということです。
このあたりは
の下の方に書きました。
筋肉のコリ、猫背に悩む人へ
🌱 なぜケアポールがオススメなのか？
・信頼性
陸上界では有名な
NISHIブランドの商品です。
ニシ・スポーツ社は
アシックスの100％子会社です。
・陸上の選手も実践！
『＜東大式＞マラソン最速メソッド』
の著者、東大生箱根ランナーの
松本翔さんも、著書の中で
「必ずケアポールの上に仰向けになって
背中の張りをほぐし、肩甲骨を
自然な位置にリセットします」
と書いています。
・身体の悩みにアプローチ
体のコリやねじれ、
猫背の改善…
あらゆる体の悩みに対して、
このケアポールは効果を発揮します。
・使いやすさ
1メートルの長さと
15センチメートルの底面直径で、
どんな場所でも気軽に使用できます。
🌟 まとめ 🌟
健康的な身体は、
快適な毎日を過ごすための第一歩です。
私が実際に試して、
信じることができるこの
「ケアポール」を、
皆さんにもおすすめしたいと思います。
中長距離走の練習の種類
スローJog（s-Jog）
とてもゆっくりのJog。
初心者はこれで有酸素能力が
向上するでしょう。
まずまずのランナーなら、
疲労困憊の日の休養的練習や
快調走の距離を伸ばす前の
土台の練習でしょうか。
Jogもトレーニング効果を求めるなら
快調走レベルが望ましいとされます。
快調走（Jog、Easy Running）
リディアードは、
有酸素能力を高めるための
大切な練習と位置付けます。
有酸素エネルギーを生成する
ミトコンドリアの数と大きさを
増加させる狙いもあります。
ダニエルズは、
「イージーランニング」として、
もっと速いトレーニングの前の
故障に対する耐性づくり、
心筋の発達、血液の酸素運搬能、
筋線維の改善を目的とします。
いずれにしろ、快調に走り、
快調に終えるペース、
体調でなければなりません。
適度な疲労感がありますが、
心地よい範囲内での疲れです。
無理なく続けられる感覚であり、
後での回復もスムーズに行えます。
どのくらいのペースで走るべきかは、
ダニエルズのランニングフォーミュラに
載っています。
並の自称中距離ランナーは、
スピードに対し、
有酸素能力が劣る傾向があるので、
持ち記録は5000mを
使った方がいいと思います。
ランニングフォーミュラが
手元にない方はこちらで計算できます。
５Ｋを選択し、
距離の単位をmi（マイル）からkmに直し
5000mの記録を入れ、Trainingを選択し、
Easyの１kmを見ましょう。
ただし、快調走のペースは、
5000mの持ちタイムからも
計算できますが、
自身の体感も大切です。
ランナーが会話をしながらも
走れる程度の努力度、
つまり息が苦しくない程度と
されることが多いです。
快調走では、足が軽く感じられます。
ステップが軽やかで、
地面への着地がスムーズです。
体がバランスよく動き、
筋肉がリラックスしている
感じがあります。
疲れや痛みが少なく、
身体全体がスムーズに
連動しています。
自分の自然なペースで
走ることができます。
無理なくスムーズに
加速や減速ができ、
一定のリズムを保ちながら走る状態です。
また、快調走では、
ランニングに集中しやすく、
マイナスな思考や煩わしい感情が
薄れます。
代わりに、ポジティブな気分や
心地よい感覚が広がります。
周囲の景色や環境も
心地よく感じられます。
自然の中を走る場合、
風景や季節の変化を
楽しみながら走ることができます。
ランニングフローが達成されます。
流れるような動きや
スムーズな足運びで走ることができ、
エネルギーのロスが少ない状態です。
集中力が高まり、
マインドフルネスな状態に
入ることができます。
ランニングに没頭し、
現在の瞬間に集中することで、
ストレスの軽減や
心地よい感覚を得ることができます。
心拍数で表すと、
最大心拍数の60-75%程度を
目安にすることもあります。
また、長い距離を快適に走る能力を
向上させるために、
快調走は一般的に長めの距離
（中級者以上なら60分以上）
を走ることが推奨されます。
ただし、これも個々のランナーの
体調やトレーニングの
進行状況により異なるので、
自分自身の体調を
しっかりと評価しながら
トレーニングを行うことが大切です。
スピードプレイ（ＳＰ）
スプリント、流し、坂、
速めの持続走などを混ぜながら、
あまり疲れないペースで走ります。
中距離走は、速筋を動員しながら
高い有酸素能力が求められるので、
スピードプレイは１つの理想的な
ロード練習かもしれません。
ＬＴ走
ＬＴを引き上げるために、
ハーフマラソンくらいの
ペースで走ります。
ダニエルズによると、
64Ｋ／週までの人は、20分ほど。
それ以上走っている人も
20分を上限に分割しています。
中距離の人は、
リディアードの鍛錬期の
5000m、10000mの
「タイムトライアル」も
ここに入れていいのではないでしょうか。
インターバル（Int）
ＶＯ２ＭＡＸを改善する、
ミトコンドリアの機能を改善する、
（この狙いだと、
ミトコンドリアの数と大きさを
増加させた後、
つまり、有酸素ランニングを
十分行った時期の後が良い。）
無酸素能力を開発する、
などの狙いで、
100％ＶＯ２ＭＡＸ付近、
つまり、1500m~5000mくらいの
レースペースで
休息をはさみつつ走ります。
400（200jog＝60″）×7
なら1500mのペース、
400（200jog）×10、1000（400jog）×5
なら3000mのペース、
1000（200jog）×5
なら5000mのペースとされます。
1500m、5000mを
レースペースで走りぬく、
ペースを体に刻み込むための
練習としても適しています。
テンポ走（Tempo）
400~3000mくらいを
全力の８~９割で走る練習です。
初心者や故障がちの人が
全力走を避けたトラック練習や、
鍛錬期から試合期への
スピードの移行にいいでしょう。
リディアードは、上記のIntや
下記の彼の定義によるレペでは、
IntやRep向きのランナーを
育てているだけで、
レースの距離を走りぬくためには、
レースの距離を分割すべきではない、
と考えているようです。
そういう狙いでは、
自分の専門の距離の
テンポ走もいいでしょう。
ヒルトレーニング
登り坂です。
リディアードは１章を割いて
解説しています。
スティーブ・マグネス氏
（サイトはこちら）は、
リディアードの弟子が
ラストスパートに長けていたのは、
ヒルトレーニングのバウンディングなどで
速筋の動員を増やし、
スピード持久力を
養成したからだとしています。
単に登り坂を走ってもいいと思います。
坂道のススメに詳しく書いてあります。
登り坂サーキットトレーニングの
動画はこちら。
スプリントトレーニング
IntやRepでスピードをつける、
という話をよく聞きますが、
レースより速いペースのものであれば、
レースで楽にスピードを出すための
刺激にはなりますが、
スプリントは養成されません。
ウエイトトレーニングで、
軽い負荷では最大筋力を伸ばす効果は
薄いのと同じです。
純粋なスプリントを養成するのは、
スプリントトレーニングです。
リディアードは、100~150mを
速くかつリラックスして、
３分のRestをはさみ、
６~８本としています。
平地のスプリントの前に、
登り坂スプリントをすると
いいと思います。
レペティション（レペ、Rep）
リディアードもダニエルズも
200~800mくらいを、
同じ距離のJogでつないで何本か走る、と
Restが長いIntのように定義しています。
無酸素能力の開発、スピードに慣れる、
などを目的とします。
ただ日本では、たとえば、
20分おきに1200＋600＋300など、
Restをかなり長くとった、
レースペースを意識した練習を
意味することが多いようです。
レースの距離をレースペースで
走りぬくことを目的とした
練習になります。
タイムトライアル（ＴＴ）
リディアードは、全力で、
しかし、ラストスパートはしない
練習と定義します。
スパートで出し切ってしまうと、
そこでピークを迎え、
下降するとのことです。
重要なレースの前に
タイムをチェックするとともに、
レースの距離をレースペースで走りぬく
実戦的な練習でもあります。
レース（Race）
重要なレースの前に、練習として、
何試合かレースに出るのもいいでしょう。
実際にレーステンションで
レースを走らないと、
出し切れるようにならない、
レースペースで楽に走る動きにならない、
などでしょうか。
ピーキング（テーパリング、試合に向けてピークを作る）の考え方
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