陸上競技中距離・長距離の練習法

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陸上競技中距離・長距離の練習法

 

このサイトでは
「リディアードのランニングバイブル」
「ダニエルズのランニングフォーミュラ」
の2冊の世界的コーチの著書を参考に、
中長距離の練習法を考えます。
 

中長距離の本質は
レースの距離をレースペースで走り抜く
ことと考え、
リディアードとダニエルズの特徴を
組み合わせた練習法を考えます。

 

リディアードのランニングバイブル

 

アーサー・リディアードは1917年生まれ。
1960年のローマオリンピックでは、
弟子のスネルが800m金
ハルバーグが5000m金
マギーがマラソン銅の快挙。
1964年の東京オリンピックでは
スネルは中距離2冠。
古いんじゃないの?
と思われるかもしれませんが、
「ランニングバイブル」は
わかりやすいながらも、
運動生理学について書かれています。
また、現場のコーチでもあるので、
現場のエピソードも多く、面白いです。
読み物としてもとても面白いと思います。

 

1.リディアード式の運動生理学

「大学の研究、科学」と
「現場の実践」のバランスが
必要なのだと思います。
「大学の研究者」は
「現場は非科学的だ」と言い、
現場の指導者は
「研究者は机上の空論で、現場を知らない」
と言う、ということが、
陸上競技のみならず、
様々な分野で起こっていると思います。

リディアードの主張は
「無酸素能力は限界がある。
 したがって、
 有酸素エネルギーで走れる
 走スピードを高めることが大切。
 そのためには、
 長時間の有酸素ランニングをする。
 それも、ゆっくり走るのでは
 効果が薄く、
 有酸素ランニングの範囲で
 なるべく速く走る。」
というものです。

400mのレペティション
(日本で言うインターバル)
を好んで行っていたコーチが、
リディアード式の有酸素ランニングを
取り入れたところ、
レペティションのタイムは遅くなったが、
1マイルレースのタイムは
大きく伸びたという
エピソードが語られます。
「それまで僕は、
 優れた400mのレペティション向きの
 ランナーを育てていた
 だけだったわけです。」

 

2.有酸素能力を高める

中長距離のトレーニングの
究極の狙いは
「レースの距離を、
 目標タイムのスピードで走り切る、
 スタミナをつけること」です。
東京オリンピックの
800m金メダリストの
ピーター・スネル(1500mと2冠)は、
決勝に残った選手の中では、
もっともスプリントがなかったそうです、
しかし、リディアード式
有酸素ランニングで養った
スタミナが勝因だろうと述べています。

この記事を書いている筆者も、
経験的に、スプリントは足りなくても、5
000mのタイムがいい800mの選手は、
極端なスローペースでない限り、ラ
スト、周りが落ちていく中、
相対的に上がっていくように思います。

では、有酸素ランニングのペースは
どのくらいかというと
「走り終えた時、心地よく疲れているが、
 もう少し速く走ろうと思えば走れた」
ペースです。このあたりは、
体感、感覚が大切だと思いますが、
具体的には、下記の『
ダニエルズのランニングフォーミュラ』
では、数値化されています。

 

3.ヒルトレーニング

リディアードも、
有酸素ランニングだけで
レースに勝てるとは思っていません。
リディアードは、
ヒル(坂)トレーニングで
スプリントを養成することを勧めています。
ヒルトレーニングについては、
本書でも連続写真で
やり方を説明していますが、
リディアードの弟子の
橋爪伸也さんの著書
『リディアードのランニング・トレーニング』
(ベースボール・マガジン社)では、
動画を見ることができます。

ちなみに、Webサイト
「The science of running」
のスティーブ・マグネス氏は
このページで、
「リディアードの弟子が
 ラストスパートに強かったのは、
 有酸素ランニングのおかげではなく、
 ヒルトレーニングのおかげ」
と述べています。しかし、
スパート勝負の前に
脚を使い切ってしまっていたら、
どんなにスプリントがあっても、
スパートに勝てませんから、
有酸素ランニングとヒルトレーニングと、
両方の調和のおかげなのではないでしょうか。

 

4.スタミナとスピードの協調

「盲目的なトレーニング
 をしていては、
 望む結果は得られない」

「中には、チャンピオンが
 以前やっていたトレーニングを、
 そのスケジュールの意味も
 (中略)まるで理解しないで
 そっくりそのまま真似をしている
 ものもいる。」

「まず選手は、
 なぜそのトレーニングをするのか、
 自分の取り組もうとする
 トレーニングの効果を
 理解しなければならない。」

「トラックトレーニングの
 スケジュールは、
 しっかりとしたスタミナの
 土台がなければ何の価値もない」

「必要な材料を入れ忘れれば、
 ケーキは絶対にうまく
 焼き上がらないのである。」

上記のことは、中長距離走、
陸上競技のみならず、
あらゆることに当てはまりますね。

よく、
「インターバル
 (本書ではレペティション)
 でスピードをつける」
ということを聞きます。
ここで「スピード」という言葉も
解釈が必要な言葉で、
難しいところですが、
スプリントを養成するのは、
リディアードが言う
「スプリントトレーニング」です。
「インターバル」は、
無酸素能力を開発する、
または、レースを目標タイムの
スピードで走るために分割走をする、
というのが、主な意味かと思います。
インターバル(本書ではレペティション)
の意義については、
リディアードの弟子の
橋爪伸也さんの著書
『リディアードのランニング・トレーニング』
(ベースボール・マガジン社)
でより深く説明されています。

 

14.トレーニングスケジュール例

種目別、年齢別に、
練習メニューが示されます。
ただ、実際には自分が青年でも
体力が中学生レベルだと思ったら、
中学生向けの練習をするのが、
記録の向上、故障の予防に
大切だと思います。

 

194ページの本ですが、
練習メニューに関する記述は
1~4章と14章だけなので、
スラスラ読めるかと思います。
ただ、その部分の内容は、
いついかなるときでも
思い浮かぶようにしましょう。

リディアード式をまとめると、
有酸素練習を重視し、

狙うレースから逆算して
トラック練習をこなし、
ピークを合わせることに
特徴があるように思います。

よほど、僅差を追求する、
優れた指導者、選手でない限り、
この本1冊で足りる、かつ、
他に手を広げた結果、
本書の内容すら徹底できない、
ということになると思います。

 

 ダニエルズのランニングフォーミュラ

 

 

ジャック・ダニエルズは
1933年生まれ。
主に、アメリカの大学で指導し、
「ランナーズ・ワールド」誌で
世界最高の指導者との
評価を得てきたそうです。
自身はオリンピック近代5種競技で
2度メダルを獲得しています。
運動生理学の博士号も
持っているそうです。

 

1.成功の必須要素

練習メニュー、走りの技術の前に、
指導者が心がけるべきことが
書いてあります。
・素質あり、意欲あり
・素質あり、意欲なし
・素質なし、意欲あり
それぞれにどのように接するべきか。
これは陸上競技のみならず、
他の分野にも当てはまりますね。

 

2-1.トレーニングの原理

トレーニングの根本原理は、
「刺激に対し休養中に強化が起こる」
ことです。
そして、体力の向上に伴い、
刺激の強度も上げなくては、
トレーニングの効果が薄れます。
その、刺激の上げ方のコツも
書かれています。
また「能力維持の原理」として
「体力の向上は大変だが、
 体力の維持は難しくない」
といったことが述べられます。
これはランナーにとって、
大切な考え方でしょう。

 

2-2.ランニング技術

ピッチは1分間あたり何歩がいいのか、
呼吸はどのようにすればよいのか
などが書かれています。

 

3.有酸素性作業能

ジャック・ダニエルズは
VO2MAX時の走スピードを
vVO2MAXと名づけています。
ただ、結局、リディアードの言う
有酸素性でどれだけ早く走れるか、
という話と同じなので、
面倒くさかったら第3章は
飛ばしていいと思います。

 

4.トレーニングの種類と強度

・イージーランニング(E)
・ロング走(L)
・マラソンペース(M)
・閾値ランニング(T)
・インターバル(I)
・レペティション(R)
といった、後に練習メニューに出てくる
練習の求める成果、ペース、ポイント
などが述べられます。
しっかり読んで、理解したいです。

世の中では、
「ペース走8,000m」
などという練習が行われています。
ダニエルズの特徴の1つは、
T(LTあたり)ペースの練習を
分割して走ることです。
おそらく、故障やオーバートレーニングを
考えてのことなのでしょう。

 

5.VDOT

ダニエルズが作成した、
種目の持ち記録と、
上記E、T、Iなどの練習ペースの
対応表が載っています。
また、E、T、Iなどの練習を
走った距離でポイント化し、
故障の予防、
トレーニング強度の指針、
などにする試みがされています。

 

6.期分け

リディアードも
レースから遠い時期は
有酸素ランニングを多く行い、
レースが近づくと
トラック練習を行う、
といった期分けを行っています。

 

7.体力向上

陸上競技の雑誌やネット記事に
トップレベルの選手の
練習メニューが載ったとして、
初心者がそれをマネするのは不適切です。
本書では、初心者が
どのように体力を向上させればよいか、
「ウォーク5分」から親切に
練習メニュー例が書かれています。

 

9~14.各種目のトレーニング

800m~マラソンの
トレーニング例が載っています。
ダニエルズの特徴は、
同じ種目の中でも
週間走行距離によって
メニューをわけていることです。
ただし、リディアードも
年齢別にメニューを分けており、
ほぼ同じですが、
週間走行距離のほうが
個人個人の実態にあっているとは言えます。
この部分も、丸マネするのではなく
根底にある考え方を理解することが
大切でしょう。

また、たとえば、
800mの選手にMペース
(マラソンペース)の練習を
課している部分がありますが、
個人的には細かすぎると思います(笑)。
Eペースでいいのではないでしょうか。

 

ダニエルズは持ち記録からの
トレーニングペースの設定、
トレーニング強度の数値化などの
緻密性、具体性に特徴があると思います。

参考までに「フォーミュラ」は、
一般的には公式という意味で使われます。

 

ニエルズのランニングフォーミュラ第1刷の誤植

87ページRゾーンの表。
5分から30分の値はこの2倍。
原書と同じ値だが、流れから考えて、
おそらく原書が間違っている。

114ページ1行目。 ×レッド→○ブルー
原書で確認。

190ページ11~10週の表のEの最後。
×E16km→○E10分
×E32km→○E20分
原書はE10、E20となっているが、
おそらく流れから考えて、
単位はマイルではなく
分だと思われる。

 

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