陸上競技中距離・長距離 1500mの練習法

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陸上競技中距離・長距離1500mの練習法

 

初心者

小学生、中学生、高校生

目標タイムを切るには?

 

上級者向け

「ダニエルズのランニングフォーミュラ」の
「体力向上のトレーニング」の
「レッド中級プログラム」を
こなせることを前提とします。

メニューはリディアード式を
ベースにしています。
メニューの内容、目的、ペースなどは
練習の種類と目的」の項へ。

下記のメニューは、
冬から春シーズンをイメージしています。
秋にもう1回合わせるときは、
期間を短縮するといいでしょう。

メニュー中の走る時間、本数は、だいたい、
冬に50K/週の人が下限、
100K/週の人が上限です。

 

できるだけ長く(冬練)

月 SP30~60分
火 Jog45~90分
水 LT走15~20分
木 Jog45~90分
金 SP30~45分
土 LT走15~20分
日 Jog45分~90分~

リディアード式の基本である
有酸素能力の向上を目指します。
Jog、LT走(ペース走)のペースは
練習の種類と目的」の項へ。

 

重要なレースの13週~10週前

月 レッグスピード100×6~10
火 Jog45~90分
水 ヒルトレーニング
木 SP30~60分
金 レッグスピード100×6~10
土 ヒルトレーニング
日 Jog45分~90分~

トラック練習に入る準備期間です。
ヒルトレーニングで
速筋の動員を増やします。

レッグスピードは、
ストライドはいつもと同じで、
大腿部と腹筋で
脚を素早く引き上げて
300jogつなぎで100mを速く走ります。

 

重要なレースの9週~6週前

月 Rep400(400Jog)×6~10 
火 スプリント100(300s-jog)×6
水 SP30~60分
木 Rep400(400Jog)×6~10
金 スプリント100(300s-jog)×6
土 Tempo3000m
日 Jog45分~90分~

Rep(インターバル)は
1500mのレースペースで。
無酸素能力を開発します。
1500mのレースペースを体に刻み、
楽に走る狙いもあります。

スプリントでは、スプリントを養成し、
以降の期間で速く走れるようにします。

 

重要なレースの5週~2週前

月 シャープナー100(100)×6~12
火 SP30~60分
水 Rep1600+1000+600 20分おき
木 Jog30~60分
金 速い流し100×6
土 Race1500m または
  Rep1600+1000+600 20分おき
日 s-Jog45~90分

1500mという距離を
1500mのレースペースで
走りぬくことを目指します。

シャープナー100(100)は、
100mを800mレースペースで走り、
100mをそのままの流れで緩めていく、
をくり返します。
脚はかなり無酸素状態に入りますが
全身はあまり疲れないので、
その名の通り、キレを出しつつ
無酸素能力を維持するのに適しています。
ミトコンドリアの「機能」を改善するのに
適切な走スピードでもあるようです。
重要なレースが連戦の時にも、
コンディション維持に使えます。

速い流しは400mのレースペース前後で。
特に上体をリラックスさせて走ります。
レースペースで楽に走ることを目指します。

 

重要なレースの1週前

月 シャープナー50(50) ×8~20
火 SP30~60分
水 TT1500m
木 SP30~45分
金 ストライディング200×6
土 RaceまたはTT800m
日 s-Jog45~90分

TT1500mを全力で
ラストスパートをせずに行い、
以降は回復重視です。

人の神経の仕組みからして、これ以降、
レースペースより遅いペースで
頑張る練習をすると、
そのペースが染みつき
キレが失われるので注意しましょう。

 

重要なレースの週の調整

月 シャープナー50(50) ×8~16
火 SP30~45分
水 800(400jog)400(100jog)300
木 s-Jog30~45分
金 流し200×2~3
土 重要なRace1500m
日 s-Jog45~90分

練習量を減らして疲労を抜きます。
同時に、1500mのレースペースに
適切な筋肉の緊張を保つために、
1500mレースペースの走りを入れます。

水曜日はレースをイメージして。

前日の流しは1500mのレースペース前後で。

 

重要なレースが続く場合

月 SP30~60分
火 流し200×6
水 800(400jog)400(100jog)300
  または
  シャープナー50(50) ×6~12
木 SP30~60分
金 流し200×2~3
土 重要なRace1500m
日 s-Jog45~90分

ピークを迎えてからも
強い無酸素練習を続けると、
調子が下降するようです。
右上がりより維持のイメージで。

重要なレースまで2週以上あるときは、
一度、冬期のような練習に戻し、
レース前に再びキレを出す方針で。

 

1500mレースペースの練習

リディアードは、
試合では走り続けるから、
練習でも分割走をすべきではない、
という理由で、
無酸素能力を開発する
「レペティション」
(400(400Jog)×6~10)以外は、
分割走を勧めていません。
しかし、世界トップランナーも
分割走をしているのが現状です。
1500mレースペース(以下RP)
を意識した練習を
紹介したいと思います。

400(200jog=60”)×7 @RP
または、試合の目標ペースで
こなせるように、
間のjogをゆっくりに。

600(3’~4’)×5 @RP

1000(6’~8’)×3 @RP

1600(3000RP)1000(RP)600(RPより速く)
休憩6’~8′

 

初心者向け

重要なレースがない時期は
40分~60分、
気持ちいいペースでJogをして、
基礎体力とともに、
有酸素能力を高める。
流しは1500mのレースペースでしましょう。

週1回坂ダッシュ
6秒✕6本(レストは2~3分)
入れると、スプリントを強化できます。

重要なレースの4週間前からは、
1600m(スピード持久力、3000mレースペース
1000m(レースペース)
600m(レースより速く)
などで走る練習を
週に2~3回入れます。

以上のような単純な考え方で、
1500mをレースペースで
走り抜く力がつき
重要なレースにピークを
持っていけるでしょう。

 

小学生、中学生、高校生はどうする?

『リディアードのランニング・バイブル』
には、10歳からの練習メニューが
載っています。
リディアードは、
10歳やそこらでも、
本人が楽しみ、かつ、注意深く
行えば、有酸素ランニングを
控える必要はない、と述べています。
ただし、道路より、芝生などのほうが
いいかもしれません。
このサイトで紹介するメニューは、
変に追い込むものではないので、
上級者向けのメニューを状況に応じて、
距離、本数を減らせば、
小学生、中学生向けになります。
上記の初心者向けだけでも、
かなりの成果を得られるでしょう。

高校生の場合、年齢ではなく、
個人個人が、週にどのくらい
練習をこなせる体力レベルにあるのかで、
練習量を決めましょう。

 

男子が3分台、4分切りをするには?

上級者向けの練習で得られる
有酸素能力、スプリント、
無酸素能力の協調が前提です。

ただし、1500mの場合、

有酸素能力重視でしょう。
その上で、試合前数週間、
紹介した上記、
レースペースの練習で、
4分切り…400m63秒台
4分10秒…400m66秒

4分20秒…400m69秒
4分30秒…400m71秒台
体に叩き込む練習をするといいでしょう。

 

女子が5分、5分30秒を切るには?

上級者向けの練習で得られる
有酸素能力、スプリント、
無酸素能力の協調が前提です。
ただし、1500mの場合、
有酸素能力重視でしょう。
その上で、試合前数週間、
紹介した上記、
レースペースの練習で、
5分切り
…400m79秒台
5分30秒…400m87秒台
というレースペースを
体に叩き込む練習を
するといいでしょう。

 

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