1500m走の練習メニュー:1週間、1ヶ月、大会前の調整。高校生。

 

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1500m走の練習メニュー:1週間、1ヶ月、大会前の調整。高校生。

 

1500mの練習で悩んでいる人へ

1500mの練習についての
情報が多すぎて
悩んでいませんか?
ペース走、インターバル、レペ
どの練習をどうやって
組み立てればいいんだろう

実は、1500mの練習には
「リディアード式」と呼ばれる
有名な練習方法があります。

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この記事を読むと、
「リディアード式」により、
1500mが、わかりやすく速くなり、
大切な試合に調子のピークを
持っていくことができます。

 

初心者

中学生、高校生、女子

目標タイムを切るには?

 

1500m走についての経験則

陸上部の人はわかると思いますが、
5000mを走れる人は、
よほどスプリントで劣らない限り、
1500mも走れます。

逆に、特に大学生以上など、
成長期が終わった場合、
「成長による有酸素能力の向上」が
なくなるので、
有酸素練習を怠り、
トラックでのスピード練習ばかり
していると、意外と
1500mが伸びない、
ということは、全国的に
起こっていることではないでしょうか。

また、800mが「まずまず」でも
1500mがイマイチという人は
多いと思います。
これも、有酸素練習が足りていない
のだと思います。

 

筋肉のコリ、猫背に悩む人へ

🌱 なぜケアポールがオススメなのか

・信頼性
陸上界では有名な
NISHIブランドの商品です。
ニシ・スポーツ社は
アシックスの100%子会社です。

陸上の選手も実践!
『<東大式>マラソン最速メソッド』
の著者、東大生箱根ランナーの
松本翔さんも、著書の中で
「必ずケアポールの上に仰向けになって
 背中の張りをほぐし、肩甲骨を
 自然な位置にリセットします」
と書いています。

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私が実際に試して、
信じることができるこの
「ケアポール」を、
皆さんにもおすすめしたいと思います。

 

1500mの上級者向け練習メニュー

『ダニエルズのランニングフォーミュラ』の
「体力向上のトレーニング」の
「レッド中級プログラム」を
こなせることを前提とします。

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メニューはリディアード式を
ベースにしています。
メニューの内容、目的、ペースなどは
練習の種類と目的」の項へ。

下記のメニューは、
冬から春シーズンをイメージしています。
秋にもう1回合わせるときは、
期間を短縮するといいでしょう。

メニュー中の走る時間、本数は、だいたい、
冬に50K/週の人が下限、
100K/週の人が上限です。

 

できるだけ長く(冬練メニュー)

月 SP30~60分
火 Jog45~90分
水 LT走15~20分
木 Jog45~90分
金 SP30~45分
土 LT走15~20分
日 Jog45分~90分~

リディアード式の基本である
有酸素能力の向上を目指し
快調走、LT走、スピードプレイを
行います。

有酸素性エネルギー:無酸素エネルギーの
具体的な割合は、
男子の場合

77:23ほど[1]

とされます。
女子はレースの時間が長いので、
さらに有酸素性に寄ります。

Jog、LT走(ペース走)のペースは
練習の種類と目的」の項へ。

 

重要なレースの13週~10週前のメニュー(移行期)

月 レッグスピード100×6~10
火 Jog45~90分
水 ヒルトレーニング
木 SP30~60分
金 レッグスピード100×6~10
土 ヒルトレーニング
日 Jog45分~90分~

トラック練習に入る準備期間です。
ヒルトレーニングで
速筋の動員を増やします。
筋肉は、100%すべてが
働いているわけではありません。
速筋の動員が増えると、
1本1本の筋繊維の
負担が減るので、
スピード持久力が養成できます。

スピード持久力

レッグスピードは、
ストライドはいつもと同じで、
大腿部と腹筋で
脚を素早く引き上げて
300jogつなぎで100mを速く走ります。

 

重要なレースの9週~6週前のメニュー

月 Rep400(400Jog)×6~10 
火 スプリント100(300s-jog)×6
水 SP30~60分
木 Rep400(400Jog)×6~10
金 スプリント100(300s-jog)×6
土 Tempo3000m
日 Jog45分~90分~

Rep(インターバル)は
1500mのレースペースで。
無酸素能力を開発します。
1500mのレースペースを体に刻み、
楽に走る狙いもあります。

スプリントでは、スプリントを養成し、
以降の期間で速く走れるようにします。
また上や

スピード持久力

のページでも書きましたが、
ヒルトレーニングや
平地スプリントをすることにより、
速筋の動員が増えます。
速筋の動員が増えると、
1本1本の筋繊維の
負担が減るので、
スピード持久力も養成できます。

 

重要なレースの5週~2週前のメニュー

月 シャープナー100(100)×6~12
火 SP30~60分
水 Rep1600+1000+600 20分おき
木 Jog30~60分
金 速い流し100×6
土 Race1500m または
  Rep1600+1000+600 20分おき
日 s-Jog45~90分

1500mという距離を
1500mのレースペースで
走りぬくことを目指します。

Repの1600はスピード持久力、
1000はレースペースでうまく走る
600はレースペースより速く走る
ことが、大まかな目的です。

シャープナー100(100)は、
100mを800mレースペースで走り、
100mをそのままの流れで緩めていく、
をくり返します。
脚はかなり無酸素状態に入りますが
全身はあまり疲れないので、
その名の通り、キレを出しつつ
無酸素能力を維持するのに適しています。
ミトコンドリアの「機能」を改善するのに
適切な走スピードでもあるようです。
重要なレースが連戦の時にも、
コンディション維持に使えます。

速い流しは400mのレースペース前後で。
特に上体をリラックスさせて走ります。
レースペースで楽に走ることを目指します。

 

重要なレースの1週前のメニュー

月 シャープナー50(50) ×8~20
火 SP30~60分
水 TT1500m
木 SP30~45分
金 ストライディング200×6
土 RaceまたはTT800m
日 s-Jog45~90分

TT1500mを全力で
ラストスパートをせずに行い、
以降は回復重視です。

人の神経の仕組みからして、これ以降、
レースペースより遅いペースで
頑張る練習をすると、
そのペースが染みつき
キレが失われるので注意しましょう。

 

重要なレースの週の調整メニュー

月 シャープナー50(50) ×8~16
火 SP30~45分
水 800(400jog)400(100jog)300
木 s-Jog30~45分
金 流し200×2~3
土 重要なRace1500m
日 s-Jog45~90分

練習量を減らして疲労を抜きます。
同時に、1500mのレースペースに
適切な筋肉の緊張を保つために、
1500mレースペースの走りを入れます。

1週間前の調整と筋肉の適度な緊張

1週間前のピーキング(テーパリング)の考え方

水曜日はレースをイメージして。

 

前日刺激、大会前日の過ごし方

3~4日前の「刺激」や
前日の「刺激」については、
近年、論争があるようです。

当記事の筆者の意見は
「刺激」は入れたほうが
いいのではないか、です。

1500mの場合、
3~4日前はレースペースで
800(400jog)400(100jog)300

前日は、レースペースで
200×4 または 400×2
あたりかと思います。

理由は、上記のように、
現在、調整の基本的な考え方は
「疲労を抜きつつ
 筋肉の適度な緊張を保つ」
というものだと思います。

1週間前の調整と筋肉の適度な緊張

1週間前のピーキング(テーパリング)の考え方

筋肉に適度な緊張がないと、
試合当日、疲労を抜いたのに、
スピードが出ず、
脚が重たく感じます。
レース前に静的ストレッチなどで
筋肉を弛緩させすぎては
いけないのも同じです。

上記のような刺激を入れることにより
十分に疲労を抜いても、
1500mにちょうどいい
筋肉の緊張を保てるのではないか
と思います。

前日の過ごし方については、
「セントラルガバナー理論」
というものがあります。
パフォーマンスを決定するのは
筋疲労などではなく、
脳の指令、というものです。
人間、本当に全力を出したら
死んでしまいますからね。

したがって前日の日常生活は、
脳を疲労させるものは避ける、
つまり、勉強やゲームなどは
避けたほうがいいのではないか、
と思います。
 

 

重要なレースが続く場合のメニュー

月 SP30~60分
火 流し200×6
水 800(400jog)400(100jog)300
  または
  シャープナー50(50) ×6~12
木 SP30~60分
金 流し200×2~3
土 重要なRace1500m
日 s-Jog45~90分

ピークを迎えてからも
強い無酸素練習を続けると、
調子が下降するようです。
右上がりより維持のイメージで。

重要なレースまで2週以上あるときは、
一度、冬期のような練習に戻し、
レース前に再びキレを出す方針で。

 

1500mのラストスパート練習

これについては下記のページに
書きました。

スピード持久力

元ナイキ・オレゴン・プロジェクトの
コーチでオリンピック選手も指導した
スティーブ・マグネス氏の
Science of Runningでは、
リディアードの弟子が
ラストスパートに長けていたのは、
ヒルトレーニングのおかげだ、
としています。
マグネス氏は
1500mのラストスパートのために
以下のトレーニングを提案しています。

500m(1500mのレースペース)
+100mバウンディング(速筋の動員)
+200mスパート
を6~10分レストで2~3本。

 

1500mレースペースの練習メニュー

リディアードは、
試合では走り続けるから、
練習でも分割走をすべきではない、
という理由で、
無酸素能力を開発する
「レペティション」
(400(400Jog)×6~10)以外は、
分割走を勧めていません。
しかし、世界トップランナーも
分割走をしているのが現状です。
1500mレースペース(以下RP)
を意識した練習を
紹介したいと思います。

400(200jog=60”)×7 @RP
または、試合の目標ペースで
こなせるように、
間のjogをゆっくりに。

600(3’~4’)×5 @RP

1000(6’~8’)×3 @RP

1600(3000RP)1000(RP)600(RPより速く)
休憩6’~8′

記録会に向けての練習であれば、
ひたすらイーブンペースで
こなすことを考えればいいでしょう。

上級者の勝負レースに向けての
練習であれば、レース本番では、
ペースの上げ下げがあるでしょうから
練習も、あえて設定タイムを
1本ずつバラけさせても
いいかと思います。

 

1500mの初心者向け練習メニュー

故障しないように
Jogの時間を少しずつ増やし
基礎体力をつけましょう。

走るフォームを学ぶのも
大切です。
当サイトでは、
世界陸上400mHで
2回銅メダルを獲った
為末大さんのYouTubeチャンネル
「為末大学」をオススメしています。

筋トレは、故障のリスクが少ないので
自分の体力と相談して、
Jogする体力と相談しつつ、
ガンガンすればいいと思います。

Jogに慣れてきたら、
少し、トラック練習を入れてみましょう。
たとえばレースペースで

1000×2 10分おき

くらいなら、練習効果も高く、
故障のリスクも低いでしょう。

Jogの時間を伸ばしたあと、
ペースも「快調走」に上げ、
それほど疲労を残さなくなったら、
初心者は卒業。
上記のようなメニューを
十分こなせる体ができているでしょう。

詳しくは、以下に書いてあります。

1500m、初心者の練習コツ

 

中学生、高校生、女子の1500m練習メニュー

『リディアードのランニング・バイブル』
には、10歳からの練習メニューが
載っています。
リディアードは、
10歳やそこらでも、
本人が楽しみ、かつ、注意深く
行えば、有酸素ランニングを
控える必要はない、と述べています。
ただし、道路より、芝生などのほうが
いいかもしれません。
このサイトで紹介するメニューは、
変に追い込むものではないので、
上級者向けのメニューを状況に応じて、
距離、本数を減らせば、
小学生、中学生向けになります。
上記の初心者向けだけでも、
かなりの成果を得られるでしょう。

高校生の場合、年齢ではなく、
個人個人が、週にどのくらい
練習をこなせる
体力レベルにあるのかで、

練習量を決めましょう。
そうすれば、上記の
成人向けの練習メニューで
全く問題ないと思います。

ただし、トップレベルに
限られる話ですが、
大学、実業団と
競技を続ける意思の場合、
高校であまり、
追い込みすぎないのが大切かな
と思います。
リディアードは、

適切なペースでの
有酸素ランニングは
かなりの量をこなしても
害はない、と述べます。
心身ともに害になりうるのは、
トラックでのスピード練習での追い込み、
ロードでの、快調走のペースを超える
きつい時間が長い距離走
などでしょう。

一方で、目先のインターハイや
高校の指導者の考えなどもあるので
難しいところですね。

中学生についても
当サイトのメニューは、
変に追い込むものではないので、
距離、本数を調整して、
そのまま使えます。

ただ、体がまだ成長するので、
将来を考えて
走りを固めすぎないほうが
いいだろうというようなことを
下記ページで述べています。

女子の場合、
男子よりレースの時間が長いので、
練習も有酸素寄りに
なるのではないかと思います。

また、走りの動きも、
女性は骨盤が大きいので、
走る時、上半身のねじれが
大きくなるので、
それを制御するために、
上半身を鍛えたほうが
いいのではないか
ということも、下記で述べています。

1500m、中学生、女子の練習のコツ

 

男子が1500m3分台、4分切りをするには?

上級者向けの練習で得られる
有酸素能力、スプリント、
無酸素能力の協調が前提です。

ただし、1500mの場合、

有酸素能力重視でしょう。
その上で、試合前数週間、
紹介した上記、
レースペースの練習で、
4分切り…400m63秒台
4分10秒…400m66秒

4分20秒…400m69秒
4分30秒…400m71秒台
体に叩き込む練習をするといいでしょう。

 

女子が1500m5分、5分30秒を切るには?

上級者向けの練習で得られる
有酸素能力、スプリント、
無酸素能力の協調が前提です。
ただし、1500mの場合、
有酸素能力重視でしょう。
その上で、試合前数週間、
紹介した上記、
レースペースの練習で、
5分切り
…400m79秒台
5分30秒…400m87秒台
というレースペースを
体に叩き込む練習を
するといいでしょう。

 

1500mのレース向けのウォーミングアップ

 

レース当日の
ウォーミングアップは、
1500m走のパフォーマンスを
最大限に引き出すために
非常に重要です。
ウォーミングアップの目的は、
体温を上げ、筋肉を準備し、
神経系を活性化させることです。
以下に、レース当日の
ウォーミングアップの手順を
詳しく説明します。

・軽いジョギング
まず10分ほど軽いジョギングを
行いましょう。
これによって筋肉や関節が温まり、
血液の循環が促進されます。

・動的ストレッチ
静的なストレッチではなく、
動きながら筋肉を伸ばす
動的ストレッチを行います。
例えば、ハイキックやランジ、
ヒップローテーションなど、
1500m走で使われる筋肉を
重点的にストレッチします。
各ストレッチを
10〜15回ずつ行いましょう。

・静的ストレッチについての注意!
静的ストレッチを行うと、
筋肉の適切な緊張が弛緩し、
レース本番で適切なスピードを
出せなくなる可能性がある
というのが、現在の考え方だと思います。

1週間前の調整と筋肉の適度な緊張

・当日、動きが重く感じる場合
疲労を抜いたにも関わらず、
レース当日、動きが重い場合、
筋肉の弛緩の問題の可能性があります。
ウォームアップに
レースペース以上の
100mストライドを取り入れ、
レース直前にリバウンドジャンプを
4回行うことで、
筋肉の緊張を鋭く変化させます。

・レースペース走
ウォーミングアップの最後に、
レースペースで数回
短い距離を走ります。
例えば、1500m走のペースで
200mや400mを数回走ります。
これによって、
レース前の走行ペースに体が慣れ、
自信を持ってスタートラインに
立つことができます。

レース当日のウォーミングアップは、
早めに始めることが重要です。
レース開始の約30〜40分前から
ウォーミングアップを開始し、
十分な時間をかけて
身体を準備しましょう。
また、個々の好みや経験に応じて
ウォーミングアップの内容を
調整することも大切です。

レース当日のウォーミングアップは、
身体の準備と心の集中を促し、
最高のパフォーマンスを
発揮するための重要なステップです。
十分な時間をかけて
ウォーミングアップを行い、
レースに臨む準備を整えましょう。

 

1500m走の基本戦術と走り方

記録会であれば、
イーブンペースで走るのが、
もっとも記録が出やすいでしょう。
現在は、ペースメーカーがつく
記録会もありますから、
自分の目標タイムのペースメーカーに
ひたすらついていく、
というのがいいでしょう。
よくある失敗は、
前半にオーバーペースで、
後半失速するというものです。
特に中高生は気をつけましょう。

順位が重要なレースの場合、
前半がスローペースに
なることも多いです。
いかに1200mまでを楽に走り、
ラスト300mのスパート合戦で
スプリントを発揮するか、
というケースも多いと思います。
この時、ポケットされて
スパートの機会を逃したり、
接触して転倒したりする
危険性もあるので注意しましょう。
このあたりは、
経験者に話を聞き、
十分にシミュレーションした上で、
自らも経験を積むのがいいでしょう。

 

田中希実選手の東京五輪1500mへの練習

2021年の東京オリンピック
女子1500mにて、
田中希実選手が、
3分台を2回記録し、
8位入賞という快挙を
達成しました。
テレビ解説の金哲彦さんは、
「今、泣いている人たくさんいますよ」
と言っていました。
1500mに関わったことのある人は、
そうだったでしょう。

『陸上競技マガジン』
2022年3,4月号に、
田中希実選手の
東京オリンピック前後の
練習メニューが載りました。

感想は
「別に、たいした練習はしていないなあ」
でした。特徴は

・ほとんどがJog。
・やたら試合に出ている。
 1日2本や連日の時もある。
 800mにも出ている。

・おそらく、
 試合でまあまあ走れるように、
 数日前に、少しトラックで
 スピード練習をしている。

という印象です。

まず、東京オリンピックの本命は、
1500mではなく、
5000mだったのではないでしょうか。
私はてっきり、
そうだと思っていました。
練習メニューを見ても、
1500mのレースペースを
意識した練習は、
あまり見られません。
(ただし、本記事には乗らない
 「流し」のような形で
 スピードを出している可能性はある。)

ただし、先述のように、
800m、1500mのレースには、
数多く出ています。
運動生理学的には、
レースを練習として
使うことにより、
特に、無酸素寄りの能力を
引き上げていたのだと思います。

有酸素寄りの能力については、
陸上部の人ならわかると思いますが、
5000mを走れる人は、
よほどスプリントで劣らない限り、
1500mもかなり走れます。

練習メニューを見ても、
東京オリンピックで
5000mで予選落ちをした後、
急にトラックを走るスピードを上げて、
「動き」を1500mに
対応させたのであろうことが
読み取れます。

 

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1500m走の人気、魅力

1500メートル走は、
陸上競技の世界では
重要な位置を占める
中距離トラック競技の
人気種目です。
日本より、ヨーロッパで
人気があると思います。
理由はいくつかあると思います。

・オリンピックで注目されたこと
1500mは、男子は1896年の
第1回大会以来、女子は1972年以来、
オリンピックの種目となっています。
選手と観客の両方から注目される
重要かつ権威のある競技として
定着しています。

・世界選手権
2年に1度開催される
世界陸上競技選手権大会にもある種目で、
世界的な人気と知名度を高めています。

・国内・地域大会
国内・地域の陸上競技大会に
数多く採用されており、
選手やファンにとって
身近な競技となっています。

・チャレンジしやすい
1500mは、
エリートからアマチュアまで
幅広い層が挑戦できる距離です。
そのため、様々なレベルの選手が
参加できるのも魅力です。

・スピードと持久力のバランス
1500mは、比較的長い距離を
速いペースで走る必要があるため、
スピードと持久力のバランス
に優れています。
そのため、参加するにも見るにも、
エキサイティングで
チャレンジングな競技です。
ラスト300mからのスパート合戦は、
この上なくエキサイティングですね。
また、トラックを3周してから、
もう300m走るというのは、
「起・承・転・結」にも
例えられると思います。

・象徴的な瞬間とアスリートたち
1500mは、
ヒシャム・エルゲルージ、
セバスチャン・コー、
スティーブ・クラム、
ヌルディン・モルセリといった
伝説的なアスリートたちによる
数々の忘れられない瞬間や
優れたパフォーマンスの
舞台となってきました。
これらの象徴的な出来事や人物は、
このレースの不変の魅力と
世界的な人気に貢献しています。

男子は1970年代から
1980年代にかけて、
1500m走はイギリス人選手と、
時折フィンランド人、アメリカ人、
ニュージーランド人の選手によって
占められていました。
1990年代には、アフリカのランナーが
オリンピックでメダルを
獲得するようになり、
特にケニア、エチオピア、
東アフリカのランナーや、
モロッコ、アルジェリアの
北アフリカのランナーが
活躍しました。
2020年代に入ると、
男子では再びヨーロッパのランナーが
台頭し始めます。
女子は2023年現在、
ケニアのフェイス・キピエゴンが
2016年、2021年とオリンピックを連覇し、
世界歴代2位の記録を保持しています。