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5000m走の練習メニュー：１週間、1ヶ月、大会前の調整。高校生。
5000mの練習で悩んでいる人へ
5000mの練習についての
情報が多すぎて
悩んでいませんか？
ペース走、インターバル、レペ…。
どの練習をどうやって
組み立てればいいんだろう…？
実は、5000mの練習には
「リディアード式」と呼ばれる
有名な練習方法があります。
この記事を読むと、
「リディアード式」により、
5000mが、わかりやすく速くなり、
大切な試合に調子のピークを
持っていくことができます。
・高校生
5000m上級者向けメニュー
「ダニエルズのランニングフォーミュラ」の
「体力向上のトレーニング」の
「ブルー上級プログラム」を
こなせることを前提とします。
5000m初心者はどうする？
まだあまり体力がついていない場合、
5000m向けの専門的な
トラック練習は、
故障の危険があります。
初心者は1500m中心がいいと思います。
その上で、5kmほどのレースに
出なければならない場合、
1500mの練習中心で
出ればいいと思います。
まずまず走れると思います。
筋肉のコリ、猫背に悩む人へ
🌱 なぜケアポールがオススメなのか？
・信頼性
陸上界では有名な
NISHIブランドの商品です。
ニシ・スポーツ社は
アシックスの100％子会社です。
・陸上の選手も実践！
『＜東大式＞マラソン最速メソッド』
の著者、東大生箱根ランナーの
松本翔さんも、著書の中で
「必ずケアポールの上に仰向けになって
背中の張りをほぐし、肩甲骨を
自然な位置にリセットします」
と書いています。
・身体の悩みにアプローチ
体のコリやねじれ、
猫背の改善…
あらゆる体の悩みに対して、
このケアポールは効果を発揮します。
・使いやすさ
1メートルの長さと
15センチメートルの底面直径で、
どんな場所でも気軽に使用できます。
🌟 まとめ 🌟
健康的な身体は、
快適な毎日を過ごすための第一歩です。
私が実際に試して、
信じることができるこの
「ケアポール」を、
皆さんにもおすすめしたいと思います。
あらためて5000m上級者向けメニュー
メニューはリディアード式を
ベースにしています。
メニューの内容、目的、ペースなどは
「練習の種類と目的」の項へ。
下記のメニューは、
冬から春シーズンをイメージしています。
秋にもう１回合わせるときは、
期間を短縮するといいでしょう。
メニュー中の走る時間、本数は、だいたい、
冬に70Ｋ／週の人が下限、
120Ｋ／週の人が上限です。
できるだけ長く（冬練のメニュー）
月 ＳＰ45～60分
火 Jog60～90分
水 ＬＴ走15～20分
木 Jog60～90分
金 ＳＰ45～60分
土 ＬＴ走15～20分×１～２
２本の時のレストは３分
日 Jog90分～120分～
リディアード式の基本である
有酸素能力の向上を目指します。
5000m走のエネルギーは、
ほとんどが有酸素エネルギーで
まかなわれます。
Jog、LT走（ペース走）のペースは
「練習の種類と目的」の項へ。
重要なレースの13週～10週前のメニュー（移行期）
月 レッグスピード100×6～10
火 Jog60～90分
水 ヒルトレーニング
木 Jog60～90分
金 レッグスピード100×6～10
土 ヒルトレーニング
日 Jog90分～120分～
トラック練習に入る準備期間です。
ヒルトレーニングで
速筋の動員を増やします。
レッグスピードは、
ストライドはいつもと同じで、
大腿部と腹筋で
脚を素早く引き上げて
300jogつなぎで100mを速く走ります。
重要なレースの９週～６週前のメニュー
月 Rep400（400Jog）×8～12
火 Jog60～90分
水 ＳＰ45～60分
木 Rep400（400Jog）×8～12
金 レッグスピード100×6～10
土 Tempo5000m
日 Jog90分～120分～
Rep400は1500mのペースで。
無酸素能力を開発します。
5000mのレースより速く走り、
レースで楽に速く走る狙いもあります。
また、この走スピードの刺激からも
適応を得ましょう。
テンポ走5000mは、
5000mという距離を走りぬく
狙いもあります。
結果としてＬＴ走と
似てくるのではないでしょうか。
重要なレースの５週～２週前のメニュー
月 シャープナー100(100)×8～14
火 Jog60～90分
水 Tempo3000m または
Int1000(200jog＝60″)×5
木 ＳＰ45～60分
金 速い流し100×4
土 Race1500m または
Tempo3000m
日 s-Jog45～90分
水、土は、5000mのレースペースか
少し速いペースを意識します。
レースペースでの走技術と
スピード持久力を養成します。
シャープナー100(100)は、
100mを800mのレースペースで走り、
100mをそのままの流れで緩めていく、
をくり返します。
脚はかなり無酸素状態に入りますが
全身はあまり疲れないので、
その名の通り、キレを出しつつ
無酸素能力を維持するのに適しています。
ミトコンドリアの「機能」を改善するのに
適切な走スピードでもあるようです。
重要なレースが連戦の時にも、
コンディション維持に使えます。
速い流しは400mのレースペース前後で。
特に上体をリラックスさせて走ります。
レースペースで楽に走ることを目指します。
重要なレースの１週前のメニュー
月 シャープナー50(50) ×16～20
火 ＳＰ45～60分
水 ＴＴ5000m
木 ＳＰ30～45分
金 流し200×４～６
土 RaceまたはＴＴ1500m
日 s-Jog60～90分
流しは5000mのレースペース前後で。
ＴＴ5000mを
全力でラストスパートをせずに行い、
以降は回復重視です。
人の神経の仕組みからして、これ以降、
レースペースより遅いペースで
頑張る練習をすると、
そのペースが染みつき
キレが失われるので注意しましょう。
重要なレースの週の調整メニュー
月 シャープナー50(50) ×12～16
火 ＳＰ30～45分
水 ＴＴ800m
木 s-Jog30～45分
金 流し200×4～6
土 重要なRace5000m
日 s-Jog60～90分
練習量を減らして疲労を抜きます。
同時に、5000mのレースペースに
適切な筋肉の緊張を保つために、
5000mレースペースの走りを入れます。
前日の流しは5000mのレースペースで。
重要なレースが続く場合のメニュー
月 ＳＰ30～60分
火 流し200×4～6
水 ＴＴ3000m
木 ＳＰ45～60分
金 流し200×4～6
土 重要なRace5000m
日 s-Jog45～90分～
ピークを迎えてからも
強い無酸素練習を続けると、
調子が下降するようです。
右上がりより維持のイメージで。
重要なレースまで２週以上あるときは、
一度、冬期のような練習に戻し、
レース前に再びキレを出す方針で。
5000mレースペースの練習メニュー
リディアードは、
試合では走り続けるから、
練習でも分割走をすべきではない、
という理由で、
無酸素能力を開発する
「レペティション」
（400（400Jog）×8～12）以外は、
分割走を勧めていません。
しかし、世界トップランナーも
分割走をしているのが現状です。
5000mレースペース（以下RP）
を意識した練習を
紹介したいと思います。
1000（200jog＝60”）×5 @RP
または、試合の目標ペースで
こなせるように、
間のjogをゆっくりに。
600（90”～120″）×10 @RP
2000（3’～4’）×3
@RPよりやや遅く
3000（RPよりやや遅く）2000（RPよりやや遅く）1000（RP）
休憩6′
blends（混ぜる）という
乳酸除去能力を上げる
最先端のトレーニングを
下記で紹介しています。
高校生の5000m練習メニュー
高校生の場合、年齢ではなく、
個人個人が、週にどのくらい
練習をこなせる
体力レベルにあるのかで、
練習量を決めましょう。
そうすれば、上記の
成人向けの練習メニューで
全く問題ないと思います。
ただし、トップレベルに
限られる話ですが、
大学、実業団と
競技を続ける意思の場合、
高校であまり、
追い込みすぎないのが大切かな
と思います。
リディアードは、
適切なペースでの
有酸素ランニングは
かなりの量をこなしても
害はない、と述べます。
心身ともに害になりうるのは、
トラックでのスピード練習での追い込み、
ロードでの、快調走のペースを超える
きつい時間が長い距離走
などでしょう。
一方で、目先のインターハイや
高校の指導者の考えなどもあるので
難しいところですね。
5000m14分台、15分台、16分台、20分切りをするには？
上記の練習で得られる
有酸素能力、スプリント、
無酸素能力の協調が前提です。
ただし、5000mの場合、
有酸素能力重視でしょう。
その上で、試合前数週間、
紹介した上記、
レースペースの練習で、
14分台…400m71秒台
15分台…400m76秒台
16分台…400m81秒台
20分切り…400m95秒台
というレースペースを
体に叩き込む練習をするといいでしょう。
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5000m走の人気、魅力
5000m走は、5Kとも呼ばれ、陸上競技のトラック競技やロードランニングの長距離種目として人気があります。その魅力と人気は、以下のような要因があると思います。
チャレンジしやすさ： トラックの5000m走に参加するのは、少しハードルが高い場合が多いかもしれません。一方、ロードの5kmの距離は、幅広い体力レベルに対応できるため、初心者からカジュアルランナー、エリートアスリートまでが参加しやすいです。
健康とフィットネス： 5kmレースに参加することは、心肺機能を高め、体重を減らし、持久力をつけるための素晴らしい方法です。そのため、多くの人がフィットネスの一環としてこのイベントに参加するのです。
社会的側面： 5kmレースは、年齢や能力を問わず、多くの人が参加する地域イベントです。そのため、協力的で楽しい雰囲気が生まれ、グループ活動に参加するのが好きな人には魅力的なイベントです。
トレーニングの節目となる：ハーフマラソンやマラソンなど、長い距離を走るトレーニングをしている人にとって、5kmのレースはトレーニングプログラムの重要なマイルストーンや足がかりとなります。5kmレースに参加することで、最終的な目標に向かうための進捗状況を把握し、自信をつけることができます。
オリンピック、世界陸上： エリートアスリートにとって、5000m走はオリンピックや世界選手権を含む陸上競技大会の中でも権威のある種目です。5000mという距離で成功するために必要なスピードと持久力の融合は、競技者にとっても観客にとってもエキサイティングなイベントとなります。オリンピックや世界陸上での5000mのレースは、途中のペース変化や、ラスト１周のスパートを何秒で回ってくるかなど、エキサイティングなものとなっています。
歴史的には、1500m寄りのスピードランナーと10000m寄りの持久力型のランナーが。5000m走で同等の成績を残してきました。
2003年の世界陸上パリ大会（末續慎吾選手が200mで銅メダル）。1500m金メダルのヒシャム・エルゲルージ（モロッコ、現1500m世界記録保持者、2004年アテネ・オリンピック、1500m、5000m２冠）と10000m金メダルのケネニサ・ベケレ（エチオピア、元5000m、10000m世界記録保持者、オリンピックで金メダル３つ、世界陸上で金メダル５つ）が5000mで激突しました。さて、どちらが勝つのか。しかし、意外にも勝ったのは、今や世界最強のマラソンランナーと言われる、当時18歳の伏兵、エリウド・キプチョゲ（ケニアでした）。エルゲルージが銀、ベケレが銅でした。
5000m走の基本戦術と走り方
記録会であれば、イーブンペースで走るのが、もっとも記録が出やすいでしょう。現在は、ペースメーカーがつく記録会もありますから、自分の目標タイムのペースメーカーにひたすらついていく、というのがいいでしょう。よくある失敗は、前半にオーバーペースで、後半失速するというものです。特に高校生は気をつけましょう。ロードレースの5Kの場合も、市民ランナーの方々は、前半は、自己ベストを大きく上回るようなペースは避けましょう。
順位が重要なレースの場合、前半がスローペースになることも多いです。スプリントに自信がある場合、スパートのタイミングを遅らせてもいいでしょう。なるべくリラックスして、消耗を避け、スパートに脚を残しましょう。スプリントに自信がない場合、自らロングスパートを仕掛ける必要があります。
また、夏は、暑さがパフォーマンスを下げる要因となりえます。おそらく、この考えは、まだそこまで広まっていません。勝負レースの場合、自己ベストのペースよりやや遅めでレースを進めると、オーバーペースだった人が、後半どんどん落ちてきて、実力より良い順位を得られるかもしれません。
したがって、記録を狙うなら、夏の日中は避けたほうがいいでしょう。