陸上競技中距離・長距離 5000mの練習法

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陸上競技中距離・長距離5000mの練習法

 

高校生

目標タイムを突破

 

上級者向け

「ダニエルズのランニングフォーミュラ」の
「体力向上のトレーニング」の
「ブルー上級プログラム」を
こなせることを前提とします。

 

初心者はどうする?

まだあまり体力がついていない場合、
5000m向けの専門的な
トラック練習は、
故障の危険があります。

初心者は1500m中心がいいと思います。
その上で、5kmほどのレースに
出なければならない場合、
1500mの練習中心で
出ればいいと思います。
まずまず走れると思います。

 

あらためて上級者向け

メニューはリディアード式を
ベースにしています。
メニューの内容、目的、ペースなどは
練習の種類と目的」の項へ。

下記のメニューは、
冬から春シーズンをイメージしています。
秋にもう1回合わせるときは、
期間を短縮するといいでしょう。

メニュー中の走る時間、本数は、だいたい、

冬に70K/週の人が下限、
120K/週の人が上限です。

 

できるだけ長く(冬練)

月 SP45~60分
火 Jog60~90分
水 LT走15~20分
木 Jog60~90分
金 SP45~60分
土 LT走15~20分×1~2
  2本の時のレストは3分
日 Jog90分~120分~

リディアード式の基本である
有酸素能力の向上を目指します。
Jog、LT走(ペース走)のペースは
練習の種類と目的」の項へ。

 

重要なレースの13週~10週前

月 レッグスピード100×6~10
火 Jog60~90分
水 ヒルトレーニング
木 Jog60~90分
金 レッグスピード100×6~10
土 ヒルトレーニング
日 Jog90分~120分~

トラック練習に入る準備期間です。

ヒルトレーニングで
速筋の動員を増やします。

レッグスピードは、
ストライドはいつもと同じで、
大腿部と腹筋で
脚を素早く引き上げて
300jogつなぎで100mを速く走ります。

 

重要なレースの9週~6週前

月 Rep400(400Jog)×8~12 
火 Jog60~90分
水 SP45~60分
木 Rep400(400Jog)×8~12
金 レッグスピード100×6~10
土 Tempo5000m
日 Jog90分~120分~

Rep400は1500mのペースで。
無酸素能力を開発します。
5000mのレースより速く走り、
レースで楽に速く走る狙いもあります。
また、この走スピードの刺激からも
適応を得ましょう。

テンポ走5000mは、
5000mという距離を走りぬく
狙いもあります。
結果としてLT走と
似てくるのではないでしょうか。

 

重要なレースの5週~2週前

月  シャープナー100(100)×8~14
火 Jog60~90分
水 Tempo3000m または
  Int1000(200jog=60″)×5 
木 SP45~60分
金 速い流し100×4
土 Race1500m または
  Tempo3000m
日 s-Jog45~90分

水、土は、5000mのレースペースか
少し速いペースを意識します。
レースペースでの走技術と
スピード持久力を養成します。

シャープナー100(100)は、
100mを800mのレースペースで走り、
100mをそのままの流れで緩めていく、
をくり返します。
脚はかなり無酸素状態に入りますが
全身はあまり疲れないので、
その名の通り、キレを出しつつ
無酸素能力を維持するのに適しています。
ミトコンドリアの「機能」を改善するのに
適切な走スピードでもあるようです。
重要なレースが連戦の時にも、
コンディション維持に使えます。

速い流しは400mのレースペース前後で。
特に上体をリラックスさせて走ります。
レースペースで楽に走ることを目指します。

 

重要なレースの1週前

月 シャープナー50(50) ×16~20
火 SP45~60分
水 TT5000m
木 SP30~45分
金 流し200×4~6
土 RaceまたはTT1500m
日 s-Jog60~90分

流しは5000mのレースペース前後で。

TT5000mを
全力でラストスパートをせずに行い、
以降は回復重視です。
人の神経の仕組みからして、これ以降、
レースペースより遅いペースで
頑張る練習をすると、
そのペースが染みつき
キレが失われるので注意しましょう。

 

重要なレースの週の調整

月 シャープナー50(50) ×12~16
火 SP30~45分
水 TT800m
木 s-Jog30~45分
金 流し200×4~6
土 重要なRace5000m
日 s-Jog60~90分

練習量を減らして疲労を抜きます。
同時に、5000mのレースペースに
適切な筋肉の緊張を保つために、
5000mレースペースの走りを入れます。

前日の流しは5000mのレースペースで。

 

重要なレースが続く場合

月 SP30~60分
火 流し200×4~6
水 TT3000m
木 SP45~60分
金 流し200×4~6
土 重要なRace5000m
日 s-Jog45~90分~

ピークを迎えてからも
強い無酸素練習を続けると、
調子が下降するようです。
右上がりより維持のイメージで。
重要なレースまで2週以上あるときは、
一度、冬期のような練習に戻し、
レース前に再びキレを出す方針で。

 

5000mレースペースの練習

リディアードは、
試合では走り続けるから、
練習でも分割走をすべきではない、
という理由で、
無酸素能力を開発する
「レペティション」
(400(400Jog)×8~12)以外は、
分割走を勧めていません。
しかし、世界トップランナーも
分割走をしているのが現状です。
5000mレースペース(以下RP)
を意識した練習を
紹介したいと思います。

1000(200jog=60”)×5 @RP
または、試合の目標ペースで
こなせるように、
間のjogをゆっくりに。

600(90”~120″)×10 @RP

2000(3’~4’)×3 
@RPよりやや遅く

3000(RPよりやや遅く)2000(RPよりやや遅く)1000(RP)
休憩6′

blends(混ぜる)という
乳酸除去能力を上げる
最先端のトレーニングを
このページで紹介しています。

 

高校生はどうする?

高校生の場合、年齢ではなく、
個人個人が、週にどのくらい
練習をこなせる体力レベルにあるのかで、
練習量を決めましょう。

 

14分台、15分台、16分台、20分切りをするには?

上記の練習で得られる
有酸素能力、スプリント、
無酸素能力の協調が前提です。

ただし、5000mの場合、

有酸素能力重視でしょう。
その上で、試合前数週間、
紹介した上記、
レースペースの練習で、
14分台…400m71秒台
15分台…400m76秒台
16分台…400m81秒台
20分切り…400m95秒台

というレースペースを
体に叩き込む練習をするといいでしょう。

 

 

 

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