陸上競技中距離・長距離 スピード持久力:800m、1500mのために

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陸上競技中距離・長距離 スピード持久力:800m、1500mのために

 

スピード持久力とは

専門的には、様々な要素が複雑に絡む
かなり、あいまいな概念なのだと思います。

下記のように、
有酸素能力が高ければ、
スピードを持続する能力も
高いでしょう。
筋力が高くても
スピードを持続する能力も
高いでしょう。
また、両者の中間あたりの
まさに「スピードを持続する」
ような能力も鍛えられるのでしょう。

いずれにせよスピード持久力は、
中長距離を走る上で重要な要素です。
初心者ランナーでも取り組める
トレーニングメニューや
基礎知識を紹介します。
まずは、スピード持久力とは
どういうものかを理解しましょう。

中長距離走において、
一定のペースを維持して
走り続けるために必要な能力が
スピード持久力です。

スピード持久力は、
心肺機能と筋力の両方に
依存しています。
心肺機能は、酸素を効率的に取り込み、
筋肉に送り届ける能力を指します。
これにより、酸素供給が適切に行われ、
疲労を抑えながら
長時間走ることができます。
また、筋力は走るために
必要な力を発揮する役割があります。
特に下半身の筋力が重要であり、
脚の強さがスピード持久力に直結します。

初心者ランナーが
スピード持久力を向上させるためには、
トレーニングを通じて
心肺機能と筋力を
改善していく必要があります。
それには適切なトレーニングメニューと
正しいトレーニングの進め方が必要です。
次に紹介するトピックでは、
初心者ランナーでも取り組める
具体的なトレーニング方法や
ポイントについて
詳しく解説していきます。

 

トップページで書いたように、
このサイトは、中長距離の本質は
レースの距離をレースペースで走りぬく
ことと考えます。

中長距離走においては、
スプリンターのスプリントがあっても、
そのスピードは持続しませんし、
毎週マラソンを完走する
市民ランナーのようなスタミナがあっても
スピードが足りません。

スピード、筋力を持続する
トレーニングが必要になります。
勝負レースのラストスパートにも
影響するでしょう。

 

筋肉のコリ、猫背に悩む人のケア

体のケアも練習の一部です。

🌱 なぜケアポールがオススメなのか?

・信頼性
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陸上の選手も実践!
『<東大式>マラソン最速メソッド』
の著者、東大生箱根ランナーの
松本翔さんも、著書の中で
「必ずケアポールの上に仰向けになって
 背中の張りをほぐし、肩甲骨を
 自然な位置にリセットします」
と書いています。

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体のコリやねじれ、
猫背の改善…
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1メートルの長さと
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🌟 まとめ 🌟

健康的な身体は、
快適な毎日を過ごすための第一歩です。
私が実際に試して、
信じることができるこの
「ケアポール」を、
皆さんにもおすすめしたいと思います。

 

スピード持久力についてのよくある誤解

ただし、ある程度トレーニングをした
ランナーが800m以上のレースに出た場合、

ラストに弱いのは、根本的には
有酸素能力が足りない
場合がほとんどだと思います。

800m以上の距離が
どのくらい有酸素性なのかは

こちら(中長距離走の生理学)

 

中長距離走のスピード持久力の鍛え方:速筋の動員を増やす

以下は、いわゆる
「スピードを持続する能力」に特化した
「スピード持久力」の鍛えかたを
説明します。

スピード持久力については、
元ナイキ・オレゴン・プロジェクトの
コーチでオリンピック選手も指導した
スティーブ・マグネス氏の
Science of Running
というサイトで詳しく論じています。

基本的な考え方は、

速筋の動員を増やす、
(平時、すべての速筋が
 十分に機能しているのではない。
 動員する速筋が増えれば、
 同じスピードでも、
 機能中の筋繊維当たりの負担が減る。)
スピード、筋力の養成
 ↓
それを持続させる

という流れになります。

速筋の動員を増やし、
スピード、筋力を養成するのは
・ウエイトトレーニング
・坂道ダッシュ
などです。
鍛錬期にも適するトレーニングでしょう。
坂道のススメは
こちら

スピード、筋力を
持続させるトレーニングは、

・スピード練習やウエイトトレーニングの
 後に長い距離を走る
・登り坂サーキットトレーニング

などです。

いつ行ってもいいが、
移行期に適するとされます。
登り坂サーキットは、
リディアード
ヒルトレーニングでも良いとされますが、
マグネス氏の挙げる例は動画はこちら

スクワットジャンプ10本
Jog200m
スキップ100m
Jog200m
ホップ10本
Jog200m
アンクルフリップ10本
Jog200m
バウンディング10本
スプリント10秒

を帰りのJogをレストに4本
といったものです。

 

もちろん、
自分のレースの距離あたりを
レースペースあたりで走る練習も
1つの手段でしょう。

800m競走なら

・TT 1000(ほぼ全力)
・500~600(レスト6’~8’)×2~3
(レースペース前後)
など。

1500m競走なら
・TT 2000(ほぼ全力)
・1000(レスト6’~8’)×2~3
(レースペース前後)
など。

を行うことにより、
レースの距離をレースペースで
走り抜く能力が
養成されるでしょう。

 

ラストスパートのためのスピード持久力

マグネス氏は、
リディアードの弟子が
ラストスパートに長けていたのは、
ヒルトレーニングのおかげだ、
としています。
マグネス氏は特にラストスパートのために
以下のトレーニングを提案しています。

800m向けのスピード持久力トレーニング

200m(800mのレースペース)
+100mバウンディング(速筋の動員)
+200mスパート
を6~8分レストで2~3本。

1500m向けのスピード持久力のスピード持久力

500m(1500mのレースペース)
+100mバウンディング(速筋の動員)
+200mスパート
を6~10分レストで2~3本。

 

5000m、マラソンのスピード持久力

リディアードは
マラソン初心者向けのメニューにも
4週間のヒルトレーニングを入れています。
これは、リディアード風に言うと、
スピードやフォームの改善でしょうが、
スティーブ・マグネス氏風に言うと、
速筋の動員を増やし、
スピード持久力を強化する
効果もあります。

もちろん、
自分のレースの距離と
レースペースを意識した練習も
1つの手段でしょう。

5000mなら、
目標タイムのペースで
1000(200jog)×5のインターバルや
レースペースより遅めで
5000mテンポ走。

マラソンサブ3なら、
20kmを85分でペース走、距離走。
マラソンサブ4なら
20kmを113分でペース走、距離走。
などをポイント練習で入れてもいいでしょう。

 

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