陸上競技中距離・長距離 スピード持久力

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陸上競技中距離・長距離スピード持久力

 

スピード持久力とは

専門的には、様々な要素が複雑に絡む
かなり、あいまいな概念なのだと思います。

下記のように、
有酸素能力が高ければ、
スピードを持続する能力も
高いでしょう。
筋力が高くても
スピードを持続する能力も
高いでしょう。
また、両者の中間あたりの
まさに「スピードを持続する」
ような能力も鍛えられるのでしょう。

いずれにせよスピード持久力は、
中長距離を走る上で重要な要素です。
初心者ランナーでも取り組める
トレーニングメニューや
基礎知識を紹介します。
まずは、スピード持久力とは
どういうものかを理解しましょう。

中長距離走において、
一定のペースを維持して
走り続けるために必要な能力が
スピード持久力です。

スピード持久力は、
心肺機能と筋力の両方に
依存しています。
心肺機能は、酸素を効率的に取り込み、
筋肉に送り届ける能力を指します。
これにより、酸素供給が適切に行われ、
疲労を抑えながら
長時間走ることができます。
また、筋力は走るために
必要な力を発揮する役割があります。
特に下半身の筋力が重要であり、
脚の強さがスピード持久力に直結します。

初心者ランナーが
スピード持久力を向上させるためには、
トレーニングを通じて
心肺機能と筋力を
改善していく必要があります。
それには適切なトレーニングメニューと
正しいトレーニングの進め方が必要です。
次に紹介するトピックでは、
初心者ランナーでも取り組める
具体的なトレーニング方法や
ポイントについて
詳しく解説していきます。

 

トップページで書いたように、
このサイトは、中長距離の本質は
レースの距離をレースペースで走りぬく
ことと考えます。

中長距離走においては、
スプリンターのスプリントがあっても、
そのスピードは持続しませんし、
毎週マラソンを完走する
市民ランナーのようなスタミナがあっても
スピードが足りません。

スピード、筋力を持続する
トレーニングが必要になります。
勝負レースのラストスパートにも
影響するでしょう。

 

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スピード持久力についてのよくある誤解

ただし、ある程度トレーニングをした
ランナーが800m以上のレースに出た場合、

ラストに弱いのは、根本的には
有酸素能力が足りない
場合がほとんどだと思います。

800m以上の距離が
どのくらい有酸素性なのかは

こちら(中長距離走の生理学)

 

中長距離走のスピード持久力の鍛え方:速筋の動員を増やす

以下は、いわゆる
「スピードを持続する能力」に特化した
「スピード持久力」の鍛えかたを
説明します。

スピード持久力については、
元ナイキ・オレゴン・プロジェクトの
コーチでオリンピック選手も指導した
スティーブ・マグネス氏の
Science of Running
というサイトで詳しく論じています。

基本的な考え方は、

速筋の動員を増やす、
(平時、すべての速筋が
 十分に機能しているのではない。
 動員する速筋が増えれば、
 同じスピードでも、
 機能中の筋繊維当たりの負担が減る。)
スピード、筋力の養成
 ↓
それを持続させる

という流れになります。

速筋の動員を増やし、
スピード、筋力を養成するのは
・ウエイトトレーニング
・坂道ダッシュ
などです。
鍛錬期にも適するトレーニングでしょう。
坂道のススメは
こちら

スピード、筋力を
持続させるトレーニングは、

・スピード練習やウエイトトレーニングの
 後に長い距離を走る
・登り坂サーキットトレーニング

などです。

いつ行ってもいいが、
移行期に適するとされます。
登り坂サーキットは、
リディアード
ヒルトレーニングでも良いとされますが、
マグネス氏の挙げる例は動画はこちら

スクワットジャンプ10本
Jog200m
スキップ100m
Jog200m
ホップ10本
Jog200m
アンクルフリップ10本
Jog200m
バウンディング10本
スプリント10秒

を帰りのJogをレストに4本
といったものです。

 

もちろん、
自分のレースの距離あたりを
レースペースあたりで走る練習も
1つの手段でしょう。

800m競走なら

・TT 1000(ほぼ全力)
・500~600(レスト6’~8’)×2~3
(レースペース前後)
など。

1500m競走なら
・TT 2000(ほぼ全力)
・1000(レスト6’~8’)×2~3
(レースペース前後)
など。

を行うことにより、
レースの距離をレースペースで
走り抜く能力が
養成されるでしょう。

 

ラストスパートのためのスピード持久力

マグネス氏は、
リディアードの弟子が
ラストスパートに長けていたのは、
ヒルトレーニングのおかげだ、
としています。
マグネス氏は特にラストスパートのために
以下のトレーニングを提案しています。

800m向けのスピード持久力トレーニング

200m(800mのレースペース)
+100mバウンディング(速筋の動員)
+200mスパート
を6~8分レストで2~3本。

1500m向けのスピード持久力のスピード持久力

500m(1500mのレースペース)
+100mバウンディング(速筋の動員)
+200mスパート
を6~10分レストで2~3本。

 

5000m、マラソンのスピード持久力

リディアードは
マラソン初心者向けのメニューにも
4週間のヒルトレーニングを入れています。
これは、リディアード風に言うと、
スピードやフォームの改善でしょうが、
スティーブ・マグネス氏風に言うと、
速筋の動員を増やし、
スピード持久力を強化する
効果もあります。

もちろん、
自分のレースの距離と
レースペースを意識した練習も
1つの手段でしょう。

5000mなら、
目標タイムのペースで
1000(200jog)×5のインターバルや
レースペースより遅めで
5000mテンポ走。

マラソンサブ3なら、
20kmを85分でペース走、距離走。
マラソンサブ4なら
20kmを113分でペース走、距離走。
などをポイント練習で入れてもいいでしょう。

 

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スピード持久力の基礎知識

スピード持久力を高めるためには、
心肺機能と筋力が
重要な役割を果たします。
以下では、それぞれの要素について
詳しく説明します。

1.心肺機能とは

心肺機能とは、酸素を取り込み、
体内の組織や筋肉に酸素を送り届ける
能力のことです。
走る際には、
酸素が筋肉でのエネルギー生成に
必要となるため、
十分な酸素供給が必要です。
心肺機能が高まると、
酸素の取り込み量や
送り届ける能力が向上し、
疲労を抑えながら
一定のペースを維持することができます。

心肺機能を向上させるためには、
有酸素運動が効果的です。
また、インターバルトレーニングや
ファルトレクなどの
高強度のトレーニングも、
心肺機能の向上に効果的です。

2.筋力とスピード持久力

筋力は、
走るために必要な力を
発揮する役割を果たします。

筋力を向上させるためには、
筋力トレーニングが必要です。
例えば、スクワットやランジ
などの下半身の筋肉を
重点的に鍛えるエクササイズが効果的です。
また、ランニング自体も
筋力トレーニングの一環として
捉えることができます。
坂道走やスプリントなど、
走り方にバリエーションを
加えることで筋力を鍛
えることもできます。

スピード持久力を向上させるためには、
心肺機能の向上と筋力の強化が重要です。
これらをトレーニングプログラムに
組み込むことで、
スピード持久力を向上させることができます。

 

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングを行っても、
おそらくスピード持久力が
向上するのでしょう。
しかし、なぜなのかは、
人体の神秘でしょう。
ミトコンドリアの体積、数、機能が
向上するからかもしれません。
実際に、ある程度のスピードで
筋肉を動かし続けた結果の
適応かもしれません。
また、800mの選手が、
たとえば、1000(200jog)×5 といった、
長めのインターバルを行うことが
有効なのかどうかも、
よくわかりませんし、
個人差もあるのでしょう。

インターバルトレーニングでは、
一定の距離を一定のペースで走ります。
例えば、1000mのインターバル走では、
1000mを目標のペースで
走り抜きます。
このペースは、
自分の現在の能力に合わせて
設定しましょう。
初心者ランナーならば、
自分が快適に維持できるペースで
取り組むことが大切です。

インターバルトレーニングのポイントは、
高強度での走行と
不完全な休息を繰り返すことです。
高強度の走行によって、
心肺機能や筋力が刺激され、向上します。

インターバルトレーニングは、
さまざまなやりかたがありえます。

練習の種類と目的

のページにも、ある程度書きました。
初心者ランナーは、
200(200jog)×10
といったものから始めるといいでしょう。
徐々に距離やセット数を
増やしていくことで、
徐々にスピード持久力を
向上させることができるでしょう。

インターバルトレーニングの利点は、
短い時間で効果的なトレーニングを
行えることです。
高強度の走行と休息の繰り返しによって、
心肺機能や筋力が刺激され、
徐々に向上していきます。
しかし、初心者ランナーは
慎重に取り組む必要があります。
適切なウォーミングアップと
クールダウンを行い、
無理な負荷をかけないようにしましょう。

 

スピード持久力向上のための練習の進め方

スピード持久力を
向上させるための練習を
効果的に進めるためには、
以下のポイントに注意しながら
トレーニングを行いましょう。
また、心拍数のモニタリングや
体調管理も重要な要素です。

・目標ペースの設定
スピード持久力を向上させるためには、
目標となるペースを
設定することが重要です。
自分の現在の能力や
目標とするレースのペースを考慮し、
実現可能な範囲で設定しましょう。
初心者ランナーの場合は、
無理のない範囲で挑戦することが大切です。

・心拍数のモニタリング
トレーニング中の心拍数を
モニタリングすることは、
スピード持久力向上のために役立ちます。
心拍数は個人の体力や
負荷に応じて変動するため、
目標ペースでのトレーニング時に
適切な心拍数を維持することが重要です。
心拍数モニターを利用するか、
自分の身体の反応に注意しながら
トレーニングを行いましょう。

・ウォーミングアップとクールダウン
トレーニング前には
十分なウォーミングアップを行い、
筋肉や関節を準備しましょう。
ウォーミングアップには
軽いジョギングや
動的ストレッチなどが効果的です。
トレーニング後にはクールダウンを行い、
軽いジョギングや
静的ストレッチを行いましょう。

・週間のトレーニングプランのバランス
スピード持久力を向上させるためには、
適切なバランスのある
トレーニングプランを組むことが重要です。
基礎持久力や長距離走を行う日と、
インターバル走やファルトレクを行う日を
交互に組み合わせることで、
心肺機能や筋力を
バランス良く鍛えることができます。

・体調管理とリカバリー
トレーニング中には
自分の体調に注意を払いましょう。
十分な睡眠や栄養の摂取、
水分補給を心掛けることで、
適切なリカバリーを促し、
日常生活や競技に
悪影響が出ないようにしましょう。

 

スピード持久力向上への挑戦と注意点

スピード持久力向上に挑戦する際には、
以下の注意点を押さえながら
トレーニングを行うことが重要です。
また、継続的なトレーニングの
重要性にも言及します。

・継続的なトレーニングと計画的な休息
スピード持久力の向上には、
継続的なトレーニングが重要です。
一度だけではなく、
定期的にトレーニングを行い、
持続的な成果を得ることが目標です。
しかし、過度の負荷や
過剰なトレーニングは
逆効果になる可能性があるため、
計画的な休息と回復期間も
取り入れるようにしましょう。

・フォームの確認と正しいテクニック
スピード持久力の向上には
正しい走りのフォームと
テクニックが重要です。
効率的な走り方や呼吸法を学び、
自分の走りを改善することで
ランニングエコノミーが向上し
スピード持久力を
向上させることができます。
コーチや経験豊かなランナーからの
アドバイスを受けることもおすすめです。

・目標設定とモチベーションの維持
スピード持久力向上には、
明確な目標設定とそれに向かっての
モチベーションの維持が重要です。
自分の目標や理由を明確にし、
トレーニングの途中での
挫折を防ぐために
モチベーションを高めましょう。
また、目標を達成した時には
ご褒美や自分へのご褒美を
用意することで、
モチベーションを維持しやすくなります。

・無理をせず自分のペースで進める
初心者ランナーは
スピード持久力向上に挑戦する際に、
無理をせず自分のペースで
進めることが重要です。
自分の体の反応をよく観察し、
疲労や怪我の兆候が現れた場合には
休息をとることも大切です。
無理な負荷や過度な競争心によって
逆効果になることを避け、
健康的なトレーニングを心掛けましょう。

スピード持久力向上には
時間と努力が必要ですが、
上記の注意点を守りながら
取り組むことで、
持続的な成果を得ることができます。
自分の能力と目標に合わせた
トレーニングプランを立て、
着実にスピード持久力を
向上させていきましょう。

 

スピード持久力向上の効果と結果

スピード持久力を向上させることは、
ランニングパフォーマンスの向上に
大きく貢献します。
以下では、スピード持久力向上の
効果や成果を詳しく解説します。

・レースパフォーマンスの向上
スピード持久力が向上すると、
中長距離のレースにおいて
一定のペースを
維持し続けることができます。
最後まで力強く
走り抜けることができるため、
ラストスパートや追い上げが
可能になります。
また、疲労感を抑えながら
効率的に走ることができるため、
タイムの改善や
競技力の向上が期待できます。

・持久力の向上
スピード持久力を高めるために
行うトレーニングは、
心肺機能や筋力を
鍛える効果があります。
これによって持久力が向上し、
長時間のランニングに
耐えることができるようになります。
長距離走やマラソンなどの
エンデュランスイベントにおいて、
疲労感を感じずに
走り続けることができるでしょう。

・メンタルの強化
スピード持久力を向上させるためには、
トレーニング中やレース中の
辛さや疲労に立ち向かう
メンタルの強化も重要です。
継続的なトレーニングや
自己の限界に挑戦することによって、
精神的な強さや忍耐力を
養うことができます。
これはランニングに限らず、
日常生活や他のスポーツにおいても
役立つことです。

スピード持久力向上の効果や
成果を実感するまでの期間は
個人差があります。
初心者ランナーであれば、
数ヶ月から半年程度の
継続的なトレーニングが
必要となる場合があります。
また、定期的なトレーニングと
適切な休息を取ることで、
効果的な成果を得ることができます。

スピード持久力向上に取り組む際は、
自身の目標や能力を考慮しながら
計画的なトレーニングを
行いましょう。
また、トレーニングの効果を
定量的に把握するために、
記録やタイムトライアルなどを
活用することもおすすめです。
継続的な努力と
コミットメントを持ちながら、
スピード持久力の向上を目指しましょう。