陸上競技中距離・長距離 スピード持久力

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陸上競技中距離・長距離スピード持久力

 

トップページで書いたように、
このサイトは、中長距離の本質は
レースの距離をレースペースで走りぬく
ことと考えます。

中長距離走においては、
スプリンターのスプリントがあっても、
そのスピードは持続しませんし、
毎週マラソンを完走する
市民ランナーのようなスタミナがあっても
スピードが足りません。

スピード、筋力を持続する
トレーニングが必要になります。
勝負レースのラストスパートにも
影響するでしょう。

ただし、800m以上の場合、
ラストに弱いのは、根本的には
有酸素能力が足りない
場合がほとんどだと思います。

 

スピード持久力の鍛え方

スピード持久力については、
元ナイキ・オレゴン・プロジェクトの
コーチでオリンピック選手も指導した
スティーブ・マグネス氏の
Science of Running
というサイトで詳しく論じています。

基本的な考え方は、

速筋の動員を増やす、
(平時、すべての速筋が
 十分に機能しているのではない。
 同じスピードでも、
 機能中の筋肉の負担が減る。)
スピード、筋力の養成
 ↓
それを持続させる

という流れになります。

速筋の動員を増やし、
スピード、筋力を養成するのは
・ウエイトトレーニング
・坂道ダッシュ
などです。
鍛錬期にも適するトレーニングでしょう。
坂道のススメはこちら

スピード、筋力を
持続させるトレーニングは、

・スピード練習やウエイトトレーニングの
 後に長い距離を走る
・登り坂サーキットトレーニング

などです。

いつ行ってもいいが、
移行期に適するとされます。
登り坂サーキットは、
リディアード
ヒルトレーニングでも良いとされますが、
マグネス氏の挙げる例は動画はこちら

スクワットジャンプ10本
Jog200m
スキップ100m
Jog200m
ホップ10本
Jog200m
アンクルフリップ10本
Jog200m
バウンディング10本
スプリント10秒

を帰りのJogをレストに4本
といったものです。

 

もちろん、
自分のレースの距離あたりを
レースペースあたりで走る練習も
1つの手段でしょう。

 

ラストスパートのために

マグネス氏は、
リディアードの弟子が
ラストスパートに長けていたのは、
ヒルトレーニングのおかげだ、
としています。
マグネス氏は特にラストスパートのために
以下のトレーニングを提案しています。

800m向け

200m(800mのレースペース)
+100mバウンディング(速筋の動員)
+200mスパート
を6~8分レストで2~3本。

1500m向け

500m(1500mのレースペース)
+100mバウンディング(速筋の動員)
+200mスパート
を6~10分レストで2~3本。

 

5000m、マラソンは?

リディアードは
マラソン初心者向けのメニューにも
4週間のヒルトレーニングを入れています。
これは、リディアード風に言うと、
スピードやフォームの改善でしょうが、
スティーブ・マグネス氏風に言うと、
速筋の動員を増やし、
スピード持久力を強化する
効果もあります。

もちろん、
自分のレースの距離と
レースペースを意識した練習も
1つの手段でしょう。
5000mなら、
目標タイムのペースで
1000(200jog)×5のインターバルや
レースペースより遅めで
5000mテンポ走。
マラソンサブ3なら、
20kmを85分でペース走、距離走。
マラソンサブ4なら
20kmを113分でペース走、距離走。
などをポイント練習で入れてもいいでしょう。

 

 

 

 

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