陸上競技中距離・長距離 坂道のススメ 坂ダッシュの効果、距離、本数は?

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陸上競技中距離・長距離坂道のススメ

 

乃木坂46や欅坂46を
おすすめしようというのでは
ありません(笑)。

中長距離ランナーにとっての、
登り坂トレーニングの
メリット、効果を書いてみたいと思います。

 

純スピードの養成

平地のスプリントより、
登り坂スプリントの方が、
負荷の高いトレーニングができます。
つまり、ある意味で、
スプリントトレーニングとしての
効果が高く、
たとえば、
眠っている速筋を動員しやすいです。

短い距離のレースに出るが、
スピード練が足りていない、
という場合にも、即効性があり、
おススメです。

 

肉離れなどの故障をしにくい

平地のスプリントより、
登り坂スプリントの方が、
スピードが出ません。
つまり、練習中の故障を
起こしにくいということです。

 

スピード持久力の養成

スプリントよりも、やや遅く、
長く坂を登ると、
効果的にスピード持久力を
養成することができます。
スピード持久力についてはこちら

現在、マラソンでも、
世界のトップレベルでは、
スピード持久力を養成するために、
坂ダッシュを重視するケースが
あるようです。

 

フォームの改善

登り坂をリラックスしつつ速く走ると、
自然と効率の良いフォームが身に付きます。

 

距離と本数は?

Hill Sprintsはレストを2~3分とって、
最初は6秒×6。
徐々に増やして10秒×10。

Sprintの本数を減らして、
後ろに15~25秒ほどを入れると、
Sprintで動員した速筋の持久力を
養成できます。

鍛錬期、移行期には2週間に1回ほど。
試合期には、維持のために
月1回ほど行いましょう。

 

 

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