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陸上競技中距離・長距離 坂道のススメ：坂ダッシュの効果、距離、本数は？純スピードとスピード持久力を養成
乃木坂46、櫻坂46、日向坂46を
おすすめしようというのでは
ありません（笑）。
中長距離ランナーにとっての、
登り坂トレーニングの
メリット、効果を書いてみたいと思います。
中長距離走の坂ダッシュの効果
純スピードの養成
平地のスプリントより、
登り坂スプリントの方が、
負荷の高いトレーニングができます。
つまり、ある意味で、
スプリントトレーニングとしての
効果が高いです
まず、眠っている速筋を動員しやすいです。
また、脚の筋肉を強くすることにより
パワーを向上させることができます。
短い距離のレースに出るが、
スピード練が足りていない、
という場合にも、即効性があり、
おススメです。
肉離れなどの故障をしにくい
平地のスプリントより、
登り坂スプリントの方が、
スピードが出ません。
つまり、練習中の故障を
起こしにくいということです。
スピード持久力の養成
スプリントよりも、やや遅く、
長く坂を登ると、
効果的にスピード持久力を
養成することができます。
スピード持久力についてはこちら。
現在、マラソンでも、
世界のトップレベルでは、
スピード持久力を養成するために、
坂ダッシュを重視するケースが
あるようです。
トップ選手が最後の最後の
スパート勝負にもつれた場合を除き
（トップ選手でもほとんどないですよね）
マラソンとダッシュは、
直感的には、ほとんど関係なさそうです。
しかし、生理学的に考えると
関係があるのですね。
800m、1500mなど、
いかにもスピード持久力が
重要そうな種目なら、なおさらですね。
フォームの改善
登り坂をリラックスしつつ速く走ると、
自然と効率の良いフォームが身に付きます。
中長距離走の坂ダッシュの距離、本数、休憩
Hill Sprintsはレストを２~３分とって、
最初は６秒×６。
徐々に増やして10秒×10。
Sprintの本数を減らして、
後ろに15~25秒ほどを入れると、
Sprintで動員した速筋の持久力を
養成できます。
鍛錬期、移行期には２週間に１回ほど。
試合期には、維持のために
月１回ほど行いましょう。
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