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800m走の練習メニュー：1ヶ月、1週間、大会前の調整、冬練は？男子、女子、中学生、高校生はどうする？
・初心者
800m上級者向けメニュー
「ダニエルズのランニングフォーミュラ」の
「体力向上のトレーニング」の
「レッド中級プログラム」を
こなせることを前提とします。
メニューはリディアード式を
ベースにしています。
メニューの内容、目的、ペースなどは
「練習の種類と目的」の項へ。
下記のメニューは、
冬から春シーズンをイメージしています。
秋にもう１回合わせるときは、
期間を短縮するといいでしょう。
メニュー中の走る時間、本数は、だいたい、
冬に50Ｋ／週の人が下限、
100Ｋ／週の人が上限です。
できるだけ長く（冬練のメニュー）
月 ＳＰ30～60分
火 Jog45～90分
水 ＬＴ走15～20分
木 Jog45～90分
金 ＳＰ30～45分
土 ＬＴ走15～20分
日 Jog45分～90分～
リディアード式の基本である
有酸素能力の向上を目指します。
有酸素性エネルギー：無酸素エネルギーの
具体的な割合は男子の場合
60：40ほど[1]
とされます。
女子はレースの時間が長いので、
さらに有酸素性に寄ります。
陸上部の人はわかると思いますが、
3000m、5000mを走れる人は、
よほどスプリントで劣らない限り、
800mのレースペースの練習を
少し入れるだけで、
800mもまずまず走れます。
逆に、特に大学生以上など、
成長期が終わった場合、
成長による有酸素能力の向上が
なくなるので、
有酸素練習を怠り、
トラックでのスピード練習ばかり
していると、意外と
800mが伸びない、
ということは、全国的に
起こっていることではないでしょうか。
Jog、LT走（ペース走）のペースは
「練習の種類と目的」の項へ。
重要なレースの13週～10週前のメニュー
月 レッグスピード100×6～10
火 Jog45～90分
水 ヒルトレーニング
木 ＳＰ30～60分
金 レッグスピード100×6～10
土 ヒルトレーニング
日 Jog45分～90分～
トラック練習に入る準備期間です。
ヒルトレーニングで
速筋の動員を増やします。
レッグスピードは、
ストライドはいつもと同じで、
大腿部と腹筋で脚を素早く引き上げて
300jogつなぎで100mを速く走ります。
重要なレースの９週～６週前のメニュー
月 Rep400（400Jog）×６～10
火 スプリント100（300s-Jog）×６
水 ＳＰ30～60分
木 Rep400（400Jog）×６～10
金 スプリント100（300s-Jog）×６
土 Tempo3000m
日 Jog45分～90分～
Rep（インターバル）400は
1500mのレースペースで。
無酸素能力を開発するとともに
この走スピードの刺激からも
適応を得ましょう。
スプリントでは、スプリントを養成し、
以降の期間で速く走れるようにします。
重要なレースの５週～２週前のメニュー
月 シャープナー100(100)×６～12
火 ＳＰ30～60分
水 Rep1000＋600＋400 20分おき
木 Jog30～60分
金 速い流し100×６
土 Race800m または
Rep1000＋600＋400 20分おき
日 s-Jog45～90分
ほぼ１ヶ月前です。
800mという距離を
800mのレースペースで
走りぬくことを目指します。
シャープナー100(100)は、
100mを800mレースペースで走り、
100mをそのままの流れで緩めていく、
をくり返します。
脚はかなり無酸素状態に入りますが
全身はあまり疲れないので、
その名の通り、キレを出しつつ
無酸素能力を維持するのに適しています。
ミトコンドリアの「機能」を改善するのに
適切な走スピードでもあるようです。
重要なレースが連戦の時にも、
コンディション維持に使えます。
速い流しは400mのレースペース前後で。
特に上体をリラックスさせて走ります。
レースペースで楽に走ることを目指します。
重要なレースの１週間前のメニュー
月 シャープナー50(50)×８～20
火 ＳＰ30～60分
水 ＴＴ800m
木 ＳＰ30～45分
金 流し200×６
土 RaceまたはＴＴ400m
日 s-Jog45～90分
流しは800mのレースペースで
リラックスを心がけて。
ＴＴ800mを全力で
ラストスパートをせずに行い、
以降は回復重視です。
人の神経の仕組みからして、これ以降、
レースペースより遅いペースで
頑張る練習をすると、
そのペースが染みつき
キレが失われるので注意しましょう。
重要なレースの週の１週間の調整メニュー
月 シャープナー50(50)×８～16
火 ＳＰ30～45分
水 ＴＴ600m
木 s-Jog30～45分
金 流し200×２～３
土 重要なRace800m
日 s-Jog45～90分
疲労を抜きつつ、
800mのレースペースに必要な
適度な筋肉の緊張を保つ、
というのが基本的な考え方です。
前日の流しは800mのレースペースで。
重要なレースが続く場合のメニュー
月 ＳＰ30～60分
火 流し200×６
水 ＴＴ600m または
シャープナー50(50)×6～12
木 ＳＰ30～60分
金 流し200×２～３
土 重要なRace800m
日 s-Jog45～90分
ピークを迎えてからも
強い無酸素練習を続けると、
調子が下降するようです。
右上がりより維持のイメージで。
重要なレースまで２週以上あるときは、
一度、冬期のような練習に戻し、
レース前に再びキレを出す方針で。
800mレースペースの練習メニュー
リディアードは、
試合では走り続けるから、
練習でも分割走をすべきではない、
という理由で、
無酸素能力を開発する
「レペティション」
（400（400Jog）×６～10）以外は、
分割走を勧めていません。
しかし、世界トップランナーも
分割走をしているのが現状です。
800mレースペース（以下RP）
を意識した練習を
紹介したいと思います。
400（5’）×4 @1週目
600（6’～8’）×2～3
@RP～やや遅く
1000(1500RP)400(１周目)200(400RP)
休憩8′
800m初心者向けのメニュー
重要なレースがない時期は
40分～60分、
気持ちいいペースでJogをして、
基礎体力とともに、
有酸素能力を高める。
流しは800mのレースペースでしましょう。
週１回坂ダッシュ
６秒✕６本（レストは２～３分）
入れると、スプリントを強化できます。
重要なレースの４週間前からは、
1000ｍ（スピード持久力1500mRP）
600ｍ（レースペース）
400m（レースより速く）
などをほぼ全力で走る練習を
週に２～３回入れます。
以上のような単純な考え方で、
800ｍをレースペースで走り抜く力がつき
重要なレースにピークを
持っていけるでしょう。
小学生、中学生、高校生、女子の800m練習メニュー
『リディアードのランニング・バイブル』
には、10歳からの練習メニューが
載っています。
リディアードは、
10歳やそこらでも、
本人が楽しみ、かつ、注意深く
行えば、有酸素ランニングを
控える必要はない、と述べています。
ただし、道路より、芝生などのほうが
いいかもしれません。
このサイトで紹介するメニューは、
変に追い込むものではないので、
上級者のメニューを状況に応じて、
距離、本数を減らせば、
小学生、中学生向けになります。
上記の初心者向けだけでも、
かなりの成果を得られるでしょう。
女子も同様です。
当サイトでは、
変に追い込むメニューは
載せていないので、
個々の体力レベル、
持ちタイムに合わせて
走行距離、タイムを
設定すればいいと思います。
高校生の場合、年齢ではなく、
個人個人が、週にどのくらい
練習をこなせる体力レベルにあるのかで、
練習量を決めましょう。
男子が800m１分台、２分切りをするには？
上記の練習で得られる
有酸素能力、スプリント、
無酸素能力の協調が前提です。
その上で、試合前数週間、
上記レースペースの練習で
400m58秒（１周目）というペースを
体に叩き込む練習をするといいでしょう。
女子が800mで2分30秒を切るには？
上記の練習で得られる
有酸素能力、スプリント、
無酸素能力の協調が前提です。
記録だけ狙うなら、
現在は、ペーサーがつく
記録会があります。
そのような記録会を選ぶと
いいでしょう。
2分29秒が目標タイムとして
73”ー76”
のペースが理想的でしょう。
勝負レースだったとしても、
オーバーペースだったら
１周目73″になるべく近いペースで
通過するように調整したいです。
前がそのうち落ちてきて
こっちも元気になるでしょう。
練習は400m73″を体に叩き込む、
そのペースで楽に走れる
走りの動きを探求する、
ということになります。
具体的なメニューは
400（5’）×4 @73″
といったものになると思います。
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800m走の人気と魅力
オリンピック：800m走は、近代オリンピックが始まった1896年以来、女子は1928年（日本の人見絹枝さんが銀メダル）以来、オリンピック競技の一部となっています。その一貫した存在感は、陸上競技界において重要かつ名誉ある競技として定着しています。
世界選手権：800m走は1500m走と同様、2年に1度開催される世界陸上競技選手権大会の種目に採用され、その知名度と人気を世界的に高めています。
国内および地域の競技会： 800m走は、国内および地域の陸上競技大会に数多く採用されており、選手やファンの間でよく知られた種目となっています。
チャレンジしやすい：800m走は、エリートランナーからレクリエーション競技者まで、幅広いアスリートが参加できる競技です。比較的短い距離で、スピードと持久力を兼ね備えたこの競技は、多くのランナーにとって魅力的な競技です。
ユニークな身体的要求： 800m走は、スプリントとペーシングの微妙なバランスを取る必要があり、参加するにも見るにもエキサイティングで難しい競技です。そのため、さまざまなスキルを持つ選手が集まり、ファンの関心を集めています。
存在そのものがユニーク：800m走は、まず、最初の100mはセパレートレーンを走り、その後、全員が合流します。このような競技は他にありません。この合流の過程でも、接触、転倒などのアクシデントが起こることもしばしばです。また、ラストスパートできる、最短の種目ということもできます。ハイレベルのレースだと、1500ｍの中間疾走からのスパート合戦も、一瞬も目が離せません。一方、レベルが落ちるレースだと、1500mの中間疾走は冗長に感じるかもしれませんが、800mだと、ちょうどよい緊張感かと思います。
象徴的な瞬間とアスリート：800m走では、デビッド・ルディシャ、ウィルソン・キプケター、セバスチャン・コー、キャスター・セメンヤといった伝説的なアスリートたちが記憶に残る瞬間や優れたパフォーマンスを披露してきました。これらの象徴的な瞬間や選手たちは、この競技の世界的な人気に大きな役割を果たしています。
800m走の基本戦術と走り方
記録会であれば、前半の400mより後半の300mが３秒遅いくらいが、もっとも記録が出やすいでしょう。現在は、ペースメーカーがつく記録会もありますから、自分の目標タイムのペースメーカーにひたすらついていく、というのがいいでしょう。よくある失敗は、前半にオーバーペースで、後半失速するというものです。気をつけましょう。
順位が重要なレースの場合、前半がスローペースになることも多いです。いかに600m前後までを楽に走り、ラスト200mのスパート合戦でスプリントを発揮するか、というケースも多いと思います。この時、ポケットされてスパートの機会を逃したり、接触して転倒したりする危険性もあるので注意しましょう。このあたりは、経験者に話を聞き、十分にシミュレーションした上で、自らも経験を積むのがいいでしょう。また、スパートのタイミングは、ラスト300mかもしれませんし、ラスト100mの直線かもしれません。自分で仕掛けるのもいいでしょうし、そうでなければ、他の選手のスパートに反応できないと、勝利を逃すことになります。
800m走は、セパレートレーンを走り終えた100mから、スパートでばらけるまで、常に、ポケット、接触、転倒の危険が高いです。これも、シミュレーションしつつ、自ら経験を積むのがいいでしょう。
800m走に適したウォームアップとクールダウン