800m走の練習メニュー:1週間、1ヶ月、大会前の調整。高校生。

 

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800m走の練習メニュー:1週間、1ヶ月、大会前の調整。高校生。

 

800mの練習についての
情報が多すぎて
悩んでいませんか?
ペース走、インターバル、レペ
どの練習をどうやって
組み立てればいいんだろう

そもそも、800mって、
長いのか、短いのか?
いや、中距離だから
中くらいの練習をすればいいのか?

実は、800mの練習には
「リディアード式」と呼ばれる
有名な練習方法があります。

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この記事を読むと、
「リディアード式」により、
800mが、わかりやすく速くなり、
大切な試合に調子のピークを
持っていくことができます。

 

初心者

中学生、高校生、女子

目標タイムを切るには?

ジョグのペースは?

 

800m走の経験則

アタリマエかもしれませんが
まずまずスプリントがあって
まずまず長い距離も走れる人が
まずまず走れる種目です。

一方、「まずまず」の人と
「エース級」の人との違いは、
1つはスプリントだと思います。

もう1つ、見落とされがちなのが、
有酸素能力です。
800mの有酸素:無酸素の割合は、
下のほうに記しています。
エース級の人は
極端な「400-800型」でない限り、
3000mや5000mも
かなり走れるはずです。

特に、成長期が終わった大学生以上は
「成長による有酸素能力の向上」
がないので、積極的に
有酸素練習を取り入れたほうが
800mは伸びると思います。

 

筋肉のコリ、猫背に悩む人へ

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の著者、東大生箱根ランナーの
松本翔さんも、著書の中で
「必ずケアポールの上に仰向けになって
 背中の張りをほぐし、肩甲骨を
 自然な位置にリセットします」
と書いています。

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信じることができるこの
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皆さんにもおすすめしたいと思います。

 

800m上級者向けメニュー

『ダニエルズのランニングフォーミュラ』の
「体力向上のトレーニング」の
「レッド中級プログラム」を
こなせることを前提とします。

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メニューはリディアード式を
ベースにしています。
メニューの内容、目的、ペースなどは
練習の種類と目的」の項へ。

下記のメニューは、
冬から春シーズンをイメージしています。
秋にもう1回合わせるときは、
期間を短縮するといいでしょう。

メニュー中の走る時間、本数は、だいたい、
冬に50K/週の人が下限、
100K/週の人が上限です。

 

できるだけ長く(冬練のメニュー)

月 SP30~60分
火 Jog45~90分
水 LT走15~20分
木 Jog45~90分
金 SP30~45分
土 LT走15~20分
日 Jog45分~90分~

リディアード式の基本である
有酸素能力の向上を目指し
快調走、LT走、スピードプレイを
行います。

有酸素性エネルギー:無酸素エネルギーの
具体的な割合は男子の場合

60:40ほど[1]

とされます。

女子はレースの時間が長いので、
さらに有酸素性に寄ります。

陸上部の人はわかると思いますが、
3000m、5000mを走れる人は、
よほどスプリントで劣らない限り、
800mのレースペースの練習を
少し入れるだけで、
800mもまずまず走れます。
逆に、特に大学生以上など、
成長期が終わった場合、
成長による有酸素能力の向上が
なくなるので、
有酸素練習を怠り、
トラックでのスピード練習ばかり
していると、意外と
800mが伸びない、
ということは、全国的に
起こっていることではないでしょうか。

Jog、LT走(ペース走)のペースは
練習の種類と目的」の項へ。

 

重要なレースの13週~10週前の1ヶ月メニュー(移行期)

月 レッグスピード100×6~10
火 Jog45~90分
水 ヒルトレーニング
木 SP30~60分
金 レッグスピード100×6~10
土 ヒルトレーニング
日 Jog45分~90分~

トラック練習に入る準備期間です。
ヒルトレーニングで
速筋の動員を増やします。
筋肉は、100%すべてが
働いているわけではありません。
速筋の動員が増えると、
1本1本の筋繊維の
負担が減るので、
スピード持久力が養成できます。

スピード持久力

レッグスピードは、
ストライドはいつもと同じで、
大腿部と腹筋で
脚を素早く引き上げて
300jogつなぎで100mを速く走ります。

 

重要なレースの9週~6週前の1ヶ月メニュー

月 Rep400(400Jog)×6~10 
火 スプリント100(300s-Jog)×6
水 SP30~60分
木 Rep400(400Jog)×6~10
金 スプリント100(300s-Jog)×6
土 Tempo3000m
日 Jog45分~90分~

Rep(インターバル)400は
1500mのレースペースで。
無酸素能力を開発するとともに
この走スピードの刺激からも
適応を得ましょう。

スプリントでは、スプリントを養成し、
以降の期間で速く走れるようにします。
また上や

スピード持久力

のページでも書きましたが、
ヒルトレーニングや
平地スプリントをすることにより、
速筋の動員が増えます。
速筋の動員が増えると、
1本1本の筋繊維の
負担が減るので、
スピード持久力も養成できます。

 

重要なレースの5週~2週前の1ヶ月メニュー

月 シャープナー100(100)×6~12
火 SP30~60分
水 Rep1000+600+400 20分おき
木 Jog30~60分
金 速い流し100×6
土 Race800m または
  Rep1000+600+400 20分おき
日 s-Jog45~90分

ほぼ1ヶ月前です。
800mという距離を
800mのレースペースで
走りぬくことを目指します。

シャープナー100(100)は、
100mを800mレースペースで走り、
100mをそのままの流れで緩めていく、
をくり返します。
脚はかなり無酸素状態に入りますが
全身はあまり疲れないので、
その名の通り、キレを出しつつ
無酸素能力を維持するのに適しています。
ミトコンドリアの「機能」を改善するのに
適切な走スピードでもあるようです。
重要なレースが連戦の時にも、
コンディション維持に使えます。

Repの1000はスピード持久力、
600はレースペースでうまく走る
400はレースペースより速く走る
ことが、大まかな目的です。

速い流しは400mのレースペース前後で。
特に上体をリラックスさせて走ります。
レースペースで楽に走ることを目指します。

 

重要なレースの1週間前のメニュー

月 シャープナー50(50)×8~20
火 SP30~60分
水 TT800m
木 SP30~45分
金 流し200×6
土 RaceまたはTT400m
日 s-Jog45~90分

流しは800mのレースペースで
リラックスを心がけて。

TT800mを全力で
ラストスパートをせずに行い、
以降は回復重視です。
人の神経の仕組みからして、これ以降、
レースペースより遅いペースで
頑張る練習をすると、
そのペースが染みつき
キレが失われるので注意しましょう。

 

重要なレースの週の1週間の調整メニュー

月 シャープナー50(50)×8~16
火 SP30~45分
水 TT600m
木 s-Jog30~45分
金 流し200×2~3
土 重要なRace800m
日 s-Jog45~90分

疲労を抜きつつ、
800mのレースペースに必要な
適度な筋肉の緊張を保つ、
というのが基本的な考え方です。

1週間前の調整と筋肉の適度な緊張

1週間前のピーキング(テーパリング)の考え方

 

前日刺激、大会前日の過ごし方

3~4日前の「刺激」や
前日の「刺激」については、
近年、論争があるようです。

当記事の筆者の意見は
「刺激」は入れたほうが
いいのではないか、です。

800mの場合、
3~4日前はレースペースで600m。
前日は、レースペースで
200×2あたりかと思います。

理由は、上記のように、
現在、調整の基本的な考え方は
「疲労を抜きつつ
 筋肉の適度な緊張を保つ」
というものだと思います。

1週間前の調整と筋肉の適度な緊張

1週間前のピーキング(テーパリング)の考え方

筋肉に適度な緊張がないと、
試合当日、疲労を抜いたのに、
スピードが出ず、
脚が重たく感じます。
レース前に静的ストレッチなどで
筋肉を弛緩させすぎては
いけないのも同じです。

上記のような刺激を入れることにより
十分に疲労を抜いても、
800mにちょうどいい
筋肉の緊張を保てるのではないか
と思います。

前日の過ごし方については、
「セントラルガバナー理論」
というものがあります。
パフォーマンスを決定するのは
筋疲労などではなく、
脳の指令、というものです。
人間、本当に全力を出したら
死んでしまいますからね。

したがって前日の日常生活は、
脳を疲労させるものは避ける、
つまり、勉強やゲームなどは
避けたほうがいいのではないか、
と思います。
 

 

重要なレースが続く場合のメニュー

月 SP30~60分
火 流し200×6
水 TT600m または
  シャープナー50(50)×6~12
木 SP30~60分
金 流し200×2~3
土 重要なRace800m
日 s-Jog45~90分

ピークを迎えてからも
強い無酸素練習を続けると、
調子が下降するようです。
右上がりより維持のイメージで。
重要なレースまで2週以上あるときは、
一度、冬期のような練習に戻し、
レース前に再びキレを出す方針で。

 

800mのラストスパート練習

これについては下記のページに
書きました。

スピード持久力

元ナイキ・オレゴン・プロジェクトの
コーチでオリンピック選手も指導した
スティーブ・マグネス氏の
Science of Runningでは、
リディアードの弟子が
ラストスパートに長けていたのは、
ヒルトレーニングのおかげだ、
としています。
マグネス氏は
800mのラストスパートのために
以下のトレーニングを提案しています。

200m(800mのレースペース)
+100mバウンディング(速筋の動員)
+200mスパート
を6~8分レストで2~3本。

 

800mレースペースの練習メニュー

リディアードは、
試合では走り続けるから、
練習でも分割走をすべきではない、
という理由で、
無酸素能力を開発する
「レペティション」
(400(400Jog)×6~10)以外は、
分割走を勧めていません。
しかし、世界トップランナーも
分割走をしているのが現状です。
800mレースペース(以下RP)
を意識した練習を
紹介したいと思います。

400(5’)×4 @1週目

600(6’~8’)×2~3 
@RP~やや遅く

1000(1500RP)400(1周目)200(400RP)
休憩8′

 

800m初心者向けのメニュー

故障しないように
Jogの時間を少しずつ増やし
基礎体力をつけましょう。

走るフォームを学ぶのも
大切です。
当サイトでは、
世界陸上400mHで
2回銅メダルを獲った
為末大さんのYouTubeチャンネル
「為末大学」をオススメしています。

筋トレは、故障のリスクが少ないので
自分の体力と相談して、
Jogする体力と相談しつつ、
ガンガンすればいいと思います。

Jogに慣れてきたら、
少し、トラック練習を入れてみましょう。
たとえばレースペースで

500×2 10分おき

くらいなら、練習効果も高く、
故障のリスクも低いでしょう。

Jogの時間を伸ばしたあと、
ペースも「快調走」に上げ、
それほど疲労を残さなくなったら、
初心者は卒業。
上記のようなメニューを
十分こなせる体ができているでしょう。

詳しくは、以下に書いてあります。

800m、初心者の練習コツ

 

中学生、高校生、女子の800m練習メニュー

『リディアードのランニング・バイブル』
には、10歳からの練習メニューが
載っています。
リディアードは、
10歳やそこらでも、
本人が楽しみ、かつ、注意深く
行えば、有酸素ランニングを
控える必要はない、と述べています。
ただし、道路より、芝生などのほうが
いいかもしれません。

高校生の場合、年齢ではなく、
個人個人が、週にどのくらい
練習をこなせる
体力レベルにあるのかで、

練習量を決めましょう。
そうすれば、上記の
成人向けの練習メニューで
全く問題ないと思います。

ただし、トップレベルに
限られる話ですが、
大学、実業団と
競技を続ける意思の場合、
高校であまり、
追い込みすぎないのが大切かな
と思います。
リディアードは、

適切なペースでの
有酸素ランニングは
かなりの量をこなしても
害はない、と述べます。
心身ともに害になりうるのは、
トラックでのスピード練習での追い込み、
ロードでの、快調走のペースを超える
きつい時間が長い距離走
などでしょう。

一方で、目先のインターハイや
高校の指導者の考えなどもあるので
難しいところですね。

中学生についても
当サイトのメニューは、
変に追い込むものではないので、
距離、本数を調整して、
そのまま使えます。

ただ、体がまだ成長するので、
将来を考えて
走りを固めすぎないほうが
いいだろうというようなことを
下記ページで述べています。

女子の場合、
男子よりレースの時間が長いので、
練習も有酸素寄りに
なるのではないかと思います。

また、走りの動きも、
女性は骨盤が大きいので、
走る時、上半身のねじれが
大きくなるので、
それを制御するために、
上半身を鍛えたほうが
いいのではないか
ということも、下記で述べています。

 

800m、中学生、女子の練習のコツ

女子800m走で2分30秒を切る練習メニューを紹介

 

男子が800m1分台、2分切りをする練習メニュー

上記の練習で得られる
有酸素能力、スプリント、
無酸素能力の協調が前提です。

その上で、試合前数週間、
上記レースペースの練習で
400m58秒(1周目)
というペースを
体に叩き込む練習をするといいでしょう。

 

女子が800mで2分30秒を切る練習メニュー

上記の練習で得られる
有酸素能力、スプリント、
無酸素能力の協調が前提です。

リクエストにお答えして、
女子の2分30秒切りについて、
特別に記事を書いてみました。

快調走のペースは
5’07″~5’45″/km
あたりかと思います。

LT走20分のペースは、
4’24″/km
あたりかと思います。

あとは、試合前2~1ヶ月ほどは、
400、1500、3000あたりの
レースペースの練習を入れ、
試合前1ヶ月ほどは
800mのレースペースの練習、
特に、1周目の
400m73″を体に叩き込む、
そのペースで楽に走れる
走りの動きを探求する、
といった目的意識を
強く持ちましょう。

詳しくは下記で述べています。

女子800m走で2分30秒を切る練習メニューを紹介

 

800m、中距離選手のジョグのペースは?

ここでジョグとは、
そこまで疲れていない日の
積極的練習、
有酸素能力の向上を目指すもの、
とします。
リディアードは、
有酸素能力を向上させるための重
要な練習として位置づけています。
ダニエルズは、

・心筋の発達
・毛細血管新生
・活動筋のランニングへの適応
などの効果を挙げています。

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当記事の筆者の経験上は、
全身持久力のようなものが向上し、
よりしっかり、
中距離練習をこなせるようになる。
また、大会で
予選、準決勝、決勝を
走り抜く体力がつく、
などの効果も得られるのではないかと
思います。

特に800mは、
スプリントがまずまずで、
長い距離の練習が嫌いな人が
取り組んでいるケースが
多いように思います。

なぜ、並の800m選手は
長め練習が嫌いなのでしょうか?

それは、設定ペースが不適切なので、
後半、理不尽にきつい思いを
しているからだと思います。

まず、冬場に3000mか5000mの
レースに出場しましょう。
中、高生なら、
駅伝のタイムでもいいでしょう。
この時も、
前半オーバーペースで突っ込んで、
後半に大きくペースを
落とさないようにしましょう。
すると、自分の3000m、5000mの
タイムがわかります。
これを謙虚に受け止めましょう。

上にリンクを貼っている
『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』
(ベースボール・マガジン社)には、
自分の3000m、5000mのタイムから
「VDOT」という値がわかります。
そして、その人の「VDOT」に適した
ジョグのペースが表に載っています。

ここで、「VDOT」は
1500mのタイムでもわかります、
しかし、特に、並の800m選手の場合、
有酸素能力に劣る傾向があるので、
ジョグや長めのインターバルのペースは、
3000m、5000mのタイムを
基にしたほうが、
適切にタイム設定を
できるのではないかと思います。

たとえば、5000mが17’00″の人の
ジョグのペースは、
4’15″~4’49″/kmです。
おおむね、1kmあたり、
5000mレースペース
プラス1分前後がいいでしょう。
このあたりのペースで
確実にジョグを積み重ねれば、
基礎体力、有酸素能力が向上し、
レース後半に強くなり、
800mのタイムが伸び、
勝負レースのラストスパートにも
強くなれるはずです。

 

800mのレース向けのウォーミングアップ

1500mの練習法

の下の方に書きました。
違いは、1500mより
レースペースが速く
距離も短いので
更に繊細に準備をしないと
レースで実力を出しきれない
可能性が高くなる、
ということです。

スタート40分前頃に
レースペースで300を入れる
といった取り組みがいいかと思います。

 

800m走の基本戦術と走り方

記録会であれば、
前半の400mより後半の300mが
3秒遅いくらいが、
もっとも記録が
出やすいでしょう。

現在は、ペースメーカーがつく
記録会もありますから、
自分の目標タイムの
ペースメーカーに
ひたすらついていく、
というのがいいでしょう。

よくある失敗は、
前半にオーバーペースで、
後半失速するというものです。
気をつけましょう。

順位が重要なレースの場合、
前半がスローペースに
なることも多いです。
いかに600m前後までを楽に走り、
ラスト200mのスパート合戦で
スプリントを発揮するか、
というケースも多いと思います。
この時、ポケットされて
スパートの機会を逃したり、
接触して転倒したりする
危険性もあるので注意しましょう。
このあたりは、経験者に話を聞き、
十分にシミュレーションした上で、
自らも経験を積むのがいいでしょう。

また、スパートのタイミングは、
ラスト300mかもしれませんし、
ラスト100mの直線かもしれません。
自分で仕掛けるのもいいでしょうし、
そうでなければ、
他の選手のスパートに反応できないと、
勝利を逃すことになります。

800m走は、
セパレートレーンを
走り終えた100mから、
スパートでばらけるまで、
常に、ポケット、接触、転倒の
危険が高いです。
これも、シミュレーションしつつ、
自ら経験を積むのがいいでしょう。

 

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800m走の人気と魅力

・オリンピック
800m走は、
近代オリンピックが始まった
1896年以来、
女子は1928年
(日本の人見絹枝さんが銀メダル)以来、
オリンピック競技の一部
となっています。
その一貫した存在感は、
陸上競技界において
重要かつ名誉ある競技として
定着しています。

・世界選手権
800m走は1500m走と同様、
2年に1度開催される
世界陸上競技選手権大会の
種目に採用され、
その知名度と人気を
世界的に高めています。

・国内および地域の競技会
800m走は、
国内および地域の陸上競技大会に
数多く採用されており、
選手やファンの間で
よく知られた種目となっています。

・チャレンジしやすい
800m走は、
エリートランナーから
レクリエーション競技者まで、
幅広いアスリートが
参加できる競技です。
比較的短い距離で、
スピードと持久力を
兼ね備えたこの競技は、
多くのランナーにとって
魅力的な競技です。

・ユニークな身体的要求
800m走は、
スプリントとペーシングの
微妙なバランスを
取る必要があり、
参加するにも見るにも
エキサイティングで難しい競技です。
そのため、
さまざまなスキルを持つ選手が集まり、
ファンの関心を集めています。

・存在そのものがユニーク
800m走は、
まず、最初の100mは
セパレートレーンを走り、
その後、全員が合流します。
このような競技は他にありません。
この合流の過程でも、
接触、転倒などのアクシデントが
起こることもしばしばです。
また、ラストスパートできる、
最短の種目ということもできます。
ハイレベルのレースだと、
1500mの中間疾走からの
スパート合戦も、
一瞬も目が離せません。
一方、レベルが落ちるレースだと、
1500mの中間疾走は
冗長に感じるかもしれませんが、
800mだと、
ちょうどよい緊張感かと思います。

・象徴的な瞬間とアスリート
800m走では、
デビッド・ルディシャ、
ウィルソン・キプケター、
セバスチャン・コー、
キャスター・セメンヤ
といった伝説的なアスリートたちが
記憶に残る瞬間や優れた
パフォーマンスを披露してきました。
これらの象徴的な瞬間や選手たちは、
この競技の世界的な人気に
大きな役割を果たしています。