陸上競技中距離・長距離 ハーフマラソンの練習法

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陸上競技中距離・長距離 ハーフマラソンの練習法

 

初心者、市民ランナーの方は、
ダニエルズの
「体力向上のトレーニング」に乗るか、
初心者向けのマラソンプログラムに
乗るといいと思います。

箱根駅伝予選会が2018年から、
ハーフマラソンに変わりました。
日本で最もハーフマラソンに
思い入れがあるのは、
関東の大学生でしょうか?
このページでは、
箱根本戦にちょっと届かない
関東の大学生を対象に書いてみます。
ニッチですね(笑)。

 

10000m34分切りへの道

2018年10月の箱根駅伝予選会は
参加標準記録が
5000mを16’30″も可から
10000mを34’00″のみに変更されました。
この影響が大きかったのか、
参加校は2017年の49校から
2018年は39校に激減しました。

大学で長距離をやっているなら、
ハーフマラソンと5000mの練習で
10000mも標準を切ろうぜ、と思いますが、
そうもいかなかったようですね。

参考までに、
ダニエルズのランニングフォーミュラ

第3版80ページのVDOT表によると、
10000m33’55″に対応する
5000mは16’20″です。
ハーフは74’54″です。

10000mのレースと、
そのための練習の下地を意識して、

普段の快調走Jogも15Kほどは走りたいです。
ハーフを意識すると22Kですね。
故障しないように、メリハリをつけて、
走る日はレースの距離を意識し、
休む日は距離をぐっと減らすといいでしょう。

LT値を高める練習は重要ですが、
あまりにベストタイムが届いていない場合、
リディアードのヒルトレーニング
Hill Sprints 6″~10”×6~10本(レスト2~3分)
ウエイトトレーニング
などで純スピードを養成、
速筋の動員を増やすことを意識すると
いいかもしれません。

10000m34’00″切りがギリギリの場合、
34分切りペースで
1000(200jog)×10
などの練習を入れ、
34分切りペースでのスピード持久力と
走技術を養成するといいでしょう。
リディアード的な考え方をすると、
10000mを分割せずに
Tempo10000mを行い、
10000mを走り抜く力を
養成してもいいでしょう。
ペースは、ダニエルズが
LT走を20分を上限に
分割していることから
LTよりやや下でしょうか。

 

ハーフマラソンの練習法

冬に120K/週走る人を想定しています。

メニューはリディアード式を
ベースにしています。
メニューの内容、目的、ペースなどは
練習の種類と目的」の項へ。

結局、
「ハーフマラソンの距離を
 ハーフマラソンのペースで走り抜く」
ことが目的となります。

ダニエルズによると、
ハーフのレースペースがLT付近なので、
トレーニングもLTを
意識することになります。

21.1Kを走り抜く練習が
快調走Jogだけでは不安を感じる場合
ダニエルズの言うMペース
(マラソンのレースペース)や
LTペースを
快調走に混ぜる練習を
入れてもいいでしょう。

 

12月~2月

月 Jog90分
火 SP60分
水 Jog60分
木 Jog90分
金 Jog60分
土 LT走20分(3分)×2
日 Jog120分~

リディアード式の基本である
有酸素能力の向上を目指します。
リディアードの長距離とマラソンの
中間くらいの練習にしてみました。

4’30″/Kで90’Jogすると20Kですね。
ダニエルズのランニングフォーミュラ
第3版80、82ページのVDOT表によると
10000m33’55″の人の快調走Jogのペースは
4’05″~4’38″/Kです。
ハーフを意識して22Kは走るといいでしょう。

 

3~5月

4~5月に5000m、10000mで
記録を狙いましょう。

月 レッグスピード100×10
火 Jog90分
水 ヒルトレーニング
木 Jog90分
金 レッグスピード100×10
土 ヒルトレーニング
日 Jog120分~

ヒルトレーニングで
速筋の動員を増やします。

レッグスピードは、
ストライドはいつもと同じで、
大腿部と腹筋で
脚を素早く引き上げて
300jogつなぎで100mを速く走ります。

 ↓ ↓ ↓

月 Rep400(400Jog)×12 
火 Jog90分
水 SP60分
木 Rep400(400Jog)×12
金 レッグスピード100×10
土 Tempo5000m or 10000m
日 Jog120分~

Rep400は1500mのペースで。
無酸素能力を開発します。
5000mのレースより速く走り、
レースで楽に速く走る狙いもあります。
テンポ走5000m or 10000m は、
5000m、10000mという距離を
走りぬく狙いもあります。
5000mは結果としてLT走と
似てくるのではないでしょうか。
10000mだと、LTペースより下でしょう。

↓ ↓ ↓

最終調整は5000mの練習法
シーズンが終わったら、
しばらく練習量を減らし
リフレッシュしましょう。

 

6~8月

月 Jog90分
火 SP60分
水 Jog60分
木 Jog90分
金 Jog60分
土 LT走20分(3分)×2
日 Jog120分~

冬練と同じです。
6、7月は、ちょくちょく
1500mのレースペースの練習を入れて、
1500mで記録を狙っても
いいのではないでしょうか。

 

箱根予選の6~2週前

月 Jog90分
火 Int1000(3分)×8
水 Jog60分
木 Jog90分
金 Jog60分
土 LT走20分(3分)×2
日 Jog120分~

Int1000は5000mのレースペースで。
ハーフより速い動きを入れ、
VOMAXも引き上げます。

 

箱根予選の1週前

月 s-Jog90分
火 s-Jog60分
水 LT走20分
木 s-Jog45分
金 s-Jog30分
土 Jog90分
日 s-Jog60分

 

箱根予選の週

月 s-Jog45分
火 LT走1600m(2分)×3
水 s-Jog45分
木 s-Jog30分
金 s-Jog30分
土 箱根駅伝予選会
日 s-Jog60分

予選会の後は、
5000mの練習法を参考に、
5000m、10000mで記録を狙いましょう。
シーズンが終わったら、
しばらく練習量を減らし
リフレッシュしましょう。

 

よりLTを高める?

世界のトップランナーの
指導にあたっている
イタリア人コーチの
レナート・カノーバ氏は、
東アフリカのランナーが
欧米のランナーよりも
レーススピードで
乳酸を除去する能力に
優れていることが、
東アフリカのランナーの
特徴であると考えているようです。
多くのランナーは、LT付近、
つまりハーフマラソンの
レースペース付近では乳酸を
素早く除去することができますが、
それ以上のスピードになると、
除去メカニズムが圧倒され、
血液中に乳酸がどんどん流れ込んできます。

LT走の欠点は、
それより速いペースで
乳酸を除去することを
体に教えられないことです。
LT走より速い練習の欠点は、
乳酸の排出量が一定であるため、
より速く乳酸を排出する方法を
見つけ出すために必要な負荷が
体にかからないことです。

このような欠点を回避するために、
カノーバがalternation(交互)と呼ぶ
トレーニングをしてもいいでしょう。
alternationは、
少し速いペースで走る区間と、
少し遅いペースで走る区間を
交互に繰り返すトレーニングです。

以下に、ハーフマラソンの場合の
具体例を挙げます。

 

ハーフマラソンの10週前

以下、レースペースをRPと略します。

400m(RP+3秒/km)と1200m(RP+25秒/km)を交互に10km。

8週前

600m(RP)と1000m(RP+22秒/km)を交互に10km。

6週前

800m(RP-3秒/km)と800m(RP+22秒/km)を交互にを交互に10km。

4週前

1000m(RP-6秒/km)と600m(RP+19秒/km)を交互に12~13km。

2週前

1000m(RP-6秒/km)と600m(RP+12秒/km)を交互に12~13km。

 

 

 

 

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