【中距離走】800m、1500m。初心者、中学生、女子の練習のコツ。：基礎体力のつけ方、フォーム
800、1500m初心者の練習のコツ
陸上初心者で、
練習のしかたがわからず
悩んでいませんか？
実は、ほんのいくつかのコツを
知るだけで、
むしろ経験者よりも
中長距離の通に
なれるかもしれません。
本記事を読めば、
走り方、基礎体力のつけ方、
初心者のうちに試合に出る場合、
などについて、
理解することができます。
初心者の定義
「陸上初心者」と言っても、
様々な人が考えられます。
たとえば、
それまでにも運動部に入っていて、
半端な陸上部員より
も走っていた人もいるでしょう。
このページでは「初心者」を、
「今までの人生で、
あまり走ってこなかった人」
と定義します。
もちろん、運動部で
今まで走ってきた人も、
「走り」や「中距離走」についての
知識は少ないでしょうから、
このページで得られるものは
多いと思います。
筋肉のコリ、猫背に悩む人へ
🌱 なぜケアポールがオススメなのか？
・信頼性
陸上界では有名な
NISHIブランドの商品です。
ニシ・スポーツ社は
アシックスの100％子会社です。
・陸上の選手も実践！
『＜東大式＞マラソン最速メソッド』
の著者、東大生箱根ランナーの
松本翔さんも、著書の中で
「必ずケアポールの上に仰向けになって
背中の張りをほぐし、肩甲骨を
自然な位置にリセットします」
と書いています。
・身体の悩みにアプローチ
体のコリやねじれ、
猫背の改善…
あらゆる体の悩みに対して、
このケアポールは効果を発揮します。
・使いやすさ
1メートルの長さと
15センチメートルの底面直径で、
どんな場所でも気軽に使用できます。
🌟 まとめ 🌟
健康的な身体は、
快適な毎日を過ごすための第一歩です。
私が実際に試して、
信じることができるこの
「ケアポール」を、
皆さんにもおすすめしたいと思います。
初心者が走る前に
世界陸上400mハードルで
銅メダルを２回獲った
為末大さんのYouTubeチャンネル
「為末大学」には、
走りの初心者のための
動画もあります。
YouTubeの検索窓に
表題を入れると、
すぐに見つかると思います。
2022/01/14「中学生（初心者）でもわかる走りへのアドバイス」
・空き缶をつぶすように、地面を真上から踏む
・落ち葉の上にふわっと足を置くイメージ
・まっすぐ前を見る、体を真っ直ぐにする
2021/06/06「陸上部に入りました、何から始めたら良いですか？」
・片足で地面に力を加え、乗っかる
2022/02/23「市民マラソンランナーの基本練習」
・股関節で走る
・末端に近い部分を稼働させない
2022/04/27「身体が前に倒れる力を利用したランニングフォームの基礎」
・先に自分が前に倒れて、後から足が出てくる
2021/06/22「結局陸上で一番大事なことって何？」
・体の位置を探ること
2020/06/02「蹴らない走り方」
2023/03/08「蹴らない走り方」
800m、1500mの初心者の練習法
１．Jogを長くできるようにする
まずは、ゆっくりで
楽なペースで、
最初は10分でもいいから、
少しずつ時間を増やして、
中学生なら30分
高校生なら40分
大学生なら60分ほど
スローJogをしても、
それほど疲れない
体力をつけましょう。
段階を踏めば、
このような体力は、
つけられるものです。
時間を増やす時の目安は、
前の時間でそれほど
疲れなくなったら、です。
１度に増やすのは、
5～10分ほどかと思います。
1500mはかなり、800mは意外に
有酸素寄りなので
走り始めたばかりの人は、
スローJog中心の練習で
順調にタイムが伸びます。
ーーー裏技ーーー
速歩で心拍数120／分程度に
達する坂、または、
傾斜をつけられる
ルームランナーを使えば、
故障のリスクなく、歩くだけで
心肺機能、脚筋力、
筋持久力を養成できます。
ただし、走りとは違う動きが
固まってしまう可能性があります。
上記の為末大さんの動画を見て
走りのドリルと併用すると
いいでしょう。
ーーーーーーーーーーーーーーー
ただし、ゆっくり走ってばかりだと、
日を重ねるにつれて、
足が重くなると思います。
これは疲労ではなく、
神経系（人間はそのようにできています）
や筋肉の弛緩の問題です。
初心者でも、何日かに１回は、
Jogを終える10分ほど前に
レースペースあたりで
リラックスして走る
（流し、ウインドスプリント
と言います）
練習を100m×数本、入れましょう。
そうすると、
走りの軽やかさを保ちつつ
Jogを継続できると思います。
この間にレースに出たい場合
１週間前と３日前あたりに
ちょっとレースペースの
練習を入れると、
レースで少し走れると思います。
たとえば、
800mなら、
500×2 10分おき
1500mなら
1000×2 10分おき
といった練習を入れると
いいと思います。
２．筋トレ
筋トレは故障のリスクが少ないので
Jogの体力とも相談して
ガンガンやっていいと思います。
やはり、為末大さんの
YouTubeチャンネル
「為末大学」がいいと思います。
筋トレのやり方のみならず、
意義も教えてもらえます。
2020/03/09
「体幹トレーニングと股関節」
なぜ体幹が大切なのか？
2022/04/18
「股関節まわりを鍛えるワイドスクワットジャンプ」
2020/04/02
「フライングスプリット」
大臀筋、内転筋
2020/04/09
「室内で出来るトレーニング：ランジ」
大殿筋、腹圧
2020/08/23
「背筋の役割」
2022/04/04
「競技に効果的な腹筋の筋トレ方法」
３．Jogを快調走にする
上記のように
中学生30分
高校生40分
大学生60分ほど
スローJogをしても
それほど疲れなくなったら、
Jogのペースを上げて、
快調走にしましょう。
Jogといえども、継続時間が長いので
有酸素練習の１つとして
有力な練習であると考えます。
快調走も、最初は疲れますが
走っている途中は、
きつくないペースです。
どのくらいの持ちタイムの人が、
どのくらいのペースで
快調走をすべきかは
『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』
（ベースボール・マガジン社）
に載っています。
たとえば、1500mが5’30″の人は
5’01″～5’40″程度で
快調走をすると、
有酸素能力の向上と
疲労の少なさの
バランスがいい、ということです。
４．少しずつトラック練習を入れてみる
上でも、Jogの時間を増やす過程で
試合に出たい場合の
トラック練習の例を書きました。
現段階では、上記のものでも、
800m、1500mの練習として
十分だと思います。
ただ、もう少し、
バリエーションを増やし、
たまに入れてもいいかもしれません。
たとえば、800mなら
1000（1500RP）500（RP）300（400mRP）
RPはレースペースの略。10分おきスタート。
1000はスピード持久力を
高めるでしょうし、
300は、レースより速く走ることにより
レースで楽に走れるでしょう。
1500mなら
1600（3000RP）1000（RP）500（800RP）
15分おき、10分おきスタート。
1600はスピード持久力を
高めるでしょうし、
500は、レースより速く走ることにより
レースで楽に走れるでしょう。
４．中級者へ
快調走をこなしても
それほど疲労を残さなくなったら、
中距離練習をこなす
基礎体力がついたと言えるでしょう。
下記のページで、
中、上級者向けの練習に移りましょう！
中学生の800、1500mの練習の注意点
中学生だから、
成人向けの練習メニューが
参考にならないと思って
悩んでいませんか？
実は、いくつかのことに気をつければ
中学生も、成人向けのメニューを参考に
練習して、順調に
記録を伸ばすことができます。
本記事を読めば、
運動生理学、意欲、
走りの動きについて
中学生と指導者が
気をつけるべき
いくつかのポイントを
知ることができます。
運動生理学、意欲
『リディアードのランニングバイブル』
（大修館書店）には
「少年・少女のランニング」
という章があります。
『リディアードのランニングバイブル』や、
リディアードが誰かについては、
当サイトのトップページに書いてあります。
リディアードは、
適切にペースを守った
有酸素ランニングであれば、
私自身の経験と
諸外国での研究や実験を
考え合わせると、
7歳ぐらいから
何の悪影響も出さずに
ある程度の量の長距離走を
消化できるようである。
と述べています。
少年・少女にとって、
有害なのは、
無理して追い込むような無酸素練習、
加えて、
トレーニングを強いるコーチ。
子どもにスポーツを
楽しませるより、
自分の子供が他人の子どもを
負かすのを見ることのほうに
興味があり、
自分が優越感に
浸りたいがために
自分の子どもを強いている親、
のようです。
このような大人が、
子どもの才能をぶち壊すこともある、
とリディアードは述べています。
逆に言うと、
以上のようなことに気をつければ、
中学生も、
ペースや本数を調整すれば、
成人と同じような方針で
練習をすることができます。
成人の800m、1500mの練習法は
下記に書いてあります。
走りの動き：早すぎる最適化
YouTubeで
「早すぎる最適化」と検索すると
為末大さんのYouTubeチャンネルの
『なぜ昔の天才が伸びなくなるのか
【為末大学】早すぎる最適化』
という動画が出てきます。
単純に大人を小さくしたものが
子どもではないし、
子どもは筋力が弱いし、
手足もやや短めなので、
子どものときに最適化した動きが
大人になると最適ではなくなる
という話です。
為末さんは中学チャンピオン、
いわば早熟です。
その一方で、400mハードルに
種目は変えましたが、
世界陸上で銅メダルを2回獲り
成人してからも成功しています。
小、中学校の先生は、
為末さんの動きを
あまりいじらなかったそうです。
高校、大学くらいから、
動きを洗練させたそうです。
運動生理学と
バイオメカニクス（走りの動き）と
違いはありますが、
リディアードと為末さんは、
おおむね、同じようなことを
言っているでしょうね。
女子の800m、1500mの練習の注意点
女子は、なにか男子と違う
練習をしなければいけないと思って、
悩んでいませんか？
実は、女子も
いくつかのことに気をつければ
男子と同じ練習をしても
大丈夫です。
本記事を読めば、
レースの時間が
長いことからくる違い、
骨盤の大きさかたくる違い
などについて
理解することができます。
運動生理学的な男子との違い
近年、言うまでもなく、
陸上界では女子が
大活躍しています。
したがって、
女子が800、1500m走に
取り組むことは、
全く問題ないですし、
練習メニューも
ほぼ、男子と同じ考え方で
いいと思います。
ただし、本記事で何回も出てくる
「為末大学」には、
『男子の短距離と女子の短距離は
違う競技【為末大学】』
という動画があります。
走る距離は同じでも、
女子の方が走る時間が長いので、
練習も走る時間に
着目したほうがいいのではないか
と述べています。
有酸素性エネルギー：無酸素エネルギーの
具体的な割合は男子の場合
800m 60：40ほど[1]
1500m 77：23ほど[2]
5000m~ ほどんど有酸素性
とされます。
女子はレースの時間が長いので、
さらに有酸素性に寄ります。
したがって、もともと中距離走は
直感に反して、
かなり有酸素的なのですが、
女子の場合、
もっと有酸素練習が多くても
いいのではないか、ということです。
走りの動きの男子との違い
本記事で何回も出てくる
「為末大学」には、
「女子は上半身が大事」
という動画があります。
女性は骨盤が大きいので、
走る時、上半身のねじれが
大きくなるので、
広背筋、外腹斜筋あたりを
鍛えたほうがいいのではないか、
というのが為末さんの仮説です。
女子特有の問題
女子には、女子特有の
問題があります。
男性コーチは意識して、
デリカシーをもって
接したほうがいいでしょうね。
このあたり、十分に、
指導者間での講習会などが
開かれることを望みます。
女性特有の問題についても、
『リディアードのランニングバイブル』の
「女性のランニングについて」の章に、
少しだけ記述があります。