800m走で後半にペースが落ちる原因と対策の練習メニュー
はじめに
800m競走で
レースの後半で
ペースダウンしてしまい
悩んでいませんか？
実は、たとえば
もう少し長い1000mを
練習で走る、といった取り組みだけでは
上手く行かない可能性も高いです。
本記事は800mの後半を走り切るために、
科学的な根拠に基づいて、
効果的なトレーニング方法を
紹介します。
中学生、高校生から
トップレベルのアスリートまで、
レースでペースを保ちながら
自己ベストを更新するための
ヒントとテクニックを
お届けします。
本記事を読めば、
あなたの自己ベストに革命をもたらし、
目標に到達する手助けとなることを
確信しています。
今すぐ読み進めて、
800mでの勝利に向けた
足跡を刻み始めましょう！
800m走で後半ペースが
ダウンするのは、
いくつか原因が考えられます。
１．前半のオーバーペース、ペース配分
特に、中学生、高校生は
単に、前半のオーバーペースで
後半にペースを落とし、
全体のタイムも落としている場合が
多いようです。
800m走の適切なペース配分は、
後半より前半の方が
３秒ほど早い、
程度だと言われることが多いです。
レースで自己ベストを狙うにしても
適切な目標を設定し、
その目標タイムに適切な
１周目の入りのペース感覚を
日々の練習で養いましょう。
また、知人に頼んで、
100mあたりでタイムの
流し読みをしてもらうのも
いいと思います。
普通、200mで読んでもらえることが
多いかと思いますが、
200mでは手遅れの可能性も
あります。
筋肉のコリ、猫背に悩む人へ
🌱 なぜケアポールがオススメなのか？
・信頼性
陸上界では有名な
NISHIブランドの商品です。
ニシ・スポーツ社は
アシックスの100％子会社です。
・陸上の選手も実践！
『＜東大式＞マラソン最速メソッド』
の著者、東大生箱根ランナーの
松本翔さんも、著書の中で
「必ずケアポールの上に仰向けになって
背中の張りをほぐし、肩甲骨を
自然な位置にリセットします」
と書いています。
・身体の悩みにアプローチ
体のコリやねじれ、
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あらゆる体の悩みに対して、
このケアポールは効果を発揮します。
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1メートルの長さと
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🌟 まとめ 🌟
健康的な身体は、
快適な毎日を過ごすための第一歩です。
私が実際に試して、
信じることができるこの
「ケアポール」を、
皆さんにもおすすめしたいと思います。
２．有酸素能力が低い
800mで後半にペースダウンする場合、
次に論じる「スピード持久力」の問題が
まっ先に語られがちで
1000mのレペをするとか
インターバルをするとか
という話になりがちです。
800m走の
有酸素性エネルギー：無酸素エネルギーの
具体的な割合は男子の場合
60：40ほど[1]
とされます。
女子はレースの時間が長いので、
さらに有酸素性に寄ります。
経験上も、
陸上部の人はわかると思いますが、
3000m、5000mを走れる人は、
スプリントがなくても
意外に、自分にとっては
かなりのハイペースで
400mを通過しても
そのまま800mを
走り切ることができます。
練習の1000m１本くらいになると
長距離の人に負ける
800mランナーは多いでしょう。
したがって、800mの後半に
ペースが落ちるのを防ぐには
有酸素能力の向上が
効果が高いと思われます。
有酸素能力の向上に
効果的な練習は以下のとおりです。
各練習について詳しくは
を御覧ください。
快調走
Jogの一種です。
体感としては、
快調に走り、快調に終えるペース。
適度な疲労感がありますが、
心地よい範囲内での疲れ。
無理なく続けられる感覚、
といったあたりが大切です。
体感でいいと思いますが
具体的にどのくらいのペースで
走ればいいかは、
『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』
（ベースボール・マガジン社）に
載っています。
もともと800mのタイムでの
換算は載っていないのですが
後半にペースが落ちるような
800mランナーは、
1500mではなくて、
3000m、5000mの持ちタイムから
快調走のペースを
決めたほうが、身の丈に合い
いいと思います。
たとえば、
5000mが17’00″の人は
4’15″～4’49″/kmで
快調走をすればいい、
といったことが表になっています。
時間は、
中学生は40分
高校生は60分
大学生は90分
ほど行いたいです。
もちろん、快調走の前に
スローJogで上記の時間を走っても、
それほど疲れない体力を
つけておく必要があります。
少しずつ時間を伸ばせば、
このような体力は
つけることができます。
Jogといえども、
継続時間が長いので、
有酸素能力の向上の適応のための
刺激を十分に得られるはずです。
LT走（閾値走）
LT（Lactate Threshold）とは、
乳酸性作業閾値。
血中乳酸濃度が急激に上昇する運動強度。
詳しくはこちらをご覧ください。
LTを引き上げるには、
LTあたりのペースで走るのが
いいとされます。
これも、
『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』
（ベースボール・マガジン社）に
持ちタイムとLTペースの
換算表が載っています。
たとえば、
5000mが17’00″の人は
3’40″/kmがLTペースです。
時間はどのくらいかと言うと、
『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』
では、週の走行距離が64kmまでの人は
20分、または、
5～6分（1分JOG）×4
としています。
800mの後半で困っている人は
多くは64km/週でしょう。
下の分割するLT走を
クルーズインターバルと
呼んでいます。
3000RPでのインターバル
RPとはレースペースのことです。
3000mRPのインターバルの
代表的なものとして
400（200jog）×10
などが挙げられます。
人間の体は複雑なので
「この練習がこの能力を鍛える」
と１対１で対応するわけでは
ありませんが、
この程度のインターバルは
何らかの改善により
有酸素能力を向上させることが
期待されます。
３．スピード持久力が低い
上でも書きましたが
「後半ペースが落ちるのだから
スピード持久力が足りない」
というのはわかりやすい話だと
思います。
1000mをほぼ全力で走る
１本でもいいですし
1000×2 10分おき
といったメニューでもいいでしょう。
800mよりやや長い距離を
ほぼ全力で走りますから、
スピード持久力向上の
適応を得ることが期待されます。
坂ダッシュ、ウエイトトレーニング
以外なメニューが出てきましたね。
坂ダッシュ、
ウエイトトレーニングには、
スピード持久力を高める
効果もあります。
東アフリカ系の
エリートマラソンランナーは、
鍛錬期に坂ダッシュをやる
一団もあります。
坂ダッシュ、
ウエイトトレーニングが、なぜ
スピード持久力に有効なのかは
以下のページに
詳しく書いてあります。
簡単に説明すると、
人間、筋肉の100％が
働いているわけではありません。
そこで、坂ダッシュや
ウエイトトレーニングをすると
動員できる筋肉の割合を
増やすことができます。
働く筋繊維の本数が増えれば、
１本１本の筋繊維の負担は
減りますから、
スピード持久力が向上する
というわけです。
４．中間疾走の技術が低い
800m走は、
いかに中間疾走でリラックスして
消耗を減らすかも
大切な要素の１つです。
世界陸上400mHで銅メダルを２回獲った
為末大さんのYouTubeチャンネル
「為末大学」の2020/05/29
「バックストレートの走り方」
を見るといいと思います。
400mの話ですが、
為末さんも冒頭で
「近い技術は800mにもある」
と述べています。
コツは、接地だけ力を入れて、
あとは力を抜く、
ということです。
５．レースペースの練習が足りない
特に春先に多い話だと思います。
春先に800mで異常に悪いタイムが
出ることが多いです。
もちろん、生理学的指標が
仕上がっていない、というのも
原因の１つかと思います。
一方、走りの動きの問題も
あるのではないかと思います。
冬練からレースペースの練習に
移行しても、
冬の間の小さい動きになっているので、
おそらく、レースに出ても、
シーズン最中よりも
動きが小さく、
前半で思ったより
消耗していて
後半ペースを落とし、
タイムが悪い
ということなのではないかと思います。
経験則から言うと、
ピークと考えている試合の前に、
実際に、何試合か出る
というのがいいようです。
なぜか、自分の学校での練習では
あまりうまく行かないケースが
多いような気がします。