【中長距離走】ピーキング（テーパリング、試合に向けてピークを作る）の考え方：１週間前の調整法
大切なレースの前は、練習を減らしたほうがいい（テーパリング）と、わかってはいるものの、不安で練習を減らせず、悩んでいませんか？実は、この問題は、大学の研究者の理論と、現場のコーチとで見解が別れる、意外に難しい問題です。この記事を読めば、この問題の背景にある事情を理解することができます。
中長距離走 ピーキングの問題
長期間の厳しいトレーニングの後、目指していた大きなレースまでの最後の1週間ほどは、比較的簡単だと思われるでしょう。しかし、コーチやランナーにとって、「テーパリング（練習量を落とす）」と呼ばれる最後のトレーニングの計画ほど怖いものはありません。数ヶ月間、素晴らしいトレーニングを積んできたにもかかわらず、レース当日に体が完全におかしくなってしまい、まずいレースになってしまったという話は枚挙にいとまがありません。では、なぜこのわずかなトレーニングが、これほどまでに重要であり、問題を引き起こすのでしょうか？
最高のコーチや科学的研究が推奨するものを見れば、ピーキングに関する悩みの答えはかなり簡単なはずです。しかし、いわゆる専門家による推奨は、事態をさらに混乱させるだけであることが分かっています。
最適なピーキングに関する科学的見解は、最近の研究によって要約することができます。持久系アスリートのピークキングに関するさまざまな研究を分析した結果、トレーニング強度を維持するかわずかに高め、主要なトレーニングは速いペースに集中し、量を60数％減らすことが最良の方法であるという結論に達したのです。あるいは、簡単に言えば、走行距離のほとんどを取り除くような劇的なトレーニングの変更です。この高強度・低ボリュームのアプローチをドラマチックテーパーと呼ぶことにします。
一方、多くのエリートコーチは、もっと緩やかなテーパリングを好み、全く変化を与えないことを選択します。2010年の室内世界選手権ファイナリスト、ティム・ベイリーのコーチであるクリス・パピオーネは、簡単に言うと、「今までうまくいっていたことは、そのまま続けろ。トレーニングで自分の強みから離れすぎないように。」という哲学を持っています。さらに、パピオーネ氏は、有酸素運動による刺激がなくなると、「陳腐化と疲労を招くだけだ 」と注意を促し、10％しか量を落とさないことを勧めています。
グレッグ・マクミランコーチも同じ信念を多く持っています。5kmと10kmのアスリートの場合、彼の典型的なプランでは、2週間で25％のボリュームダウンが含まれています。よりハードなトレーニングでは、レースペースのトレーニングに加え、自分の強みに焦点をあてたトレーニングを行うことを勧めています。例えば、持久力重視の人は、LT走のような少し遅めのトレーニングに集中し、スピード重視の人は、レースペースより速めのトレーニングを取り入れる。最終的には、「ピーキングで最も重要なのは心理学である」と言います。アスリートが気持ちいいと感じるようなトレーニングを提供したいのです」。ピーキングに対する考え方が大きく異なる中、アスリートはどうすればいいのでしょうか？
なぜ、コーチと科学者は意見が違うのか？
コーチとランナーは個人を扱い、科学者は平均を扱います。私たちのエリートコーチが提案するように、テーパリングの個人化が最も重要なのです。このことを概念化する一つの方法は、私たちの筋肉を構成しているものという観点から考えることです。人間の筋肉は数種類の筋繊維で構成されており、それらは遅筋繊維と速筋繊維に大別されます。一般に、短距離や高速のレースを得意とするランナーは速筋が多く、ウルトラマラソンをするランナーは遅筋が多いです。筋肉内の混ざり具合が違うことを考えると、なぜこれほど多くの異なるピーキング方法が推奨され、トップコーチがアスリートによって異なるトレーニングを行うのかが理解できます。同じ大会に向けてトレーニングしていても、遅筋の多いウルトラランナーと速筋の多い中距離ランナーでは、ピーク時の反応も違ってくるのです。
2つ目の要因は、おそらく最も重要なことですが、研究は心理学を扱わないということです。ランナーである私たちは、週に一定の日数、一定の距離を走るというルーティーンに慣れています。そこから大きく外れると、コンフォートゾーンから外れることになります。マクミランが言うように、「あなたは頻繁な間隔で走ることに慣れていて、それを減らすと、あなたの道から外れます。」はっきりしているのは、ピークの目標は、疲労が解消され、かつ自信と有酸素能力が損なわれない程度にトレーニングを減らすことであるということです。
最後に、研究の進め方が結果に影響します。多くの研究は、サイクリストとスイマーを対象に行われています。例えば、1日4〜5時間のトレーニングを2〜3時間に減らすなど、トレーニング量を50％減らしても、相当な有酸素運動による刺激を受けることができるのです。
ピーキングの生理学
では、実際にピーキングによってパフォーマンスが向上するのはなぜでしょうか？科学者たちは早くから、酸素を運搬し利用する能力の変化が促進されるのではないかという仮説を立てていました。ヘモグロビンや赤血球の量が増えることで、血液中の酸素運搬能力が変化することはわかったものの、VO2max（最大酸素消費量）の増加を実証した研究はほとんどありませんでした。
むしろ、筋肉の力を生み出す能力の変化、簡単に言えば、筋肉が強くなることが主な要因だと考えられています。興味深いのは、この変化が特定の筋繊維にしか起こらないということです。ピーキングは速筋にプラスの影響を与えるが、遅筋には影響を与えないか、マイナスになる。ピーキングがパフォーマンスを向上させる場合、速筋の強度が向上し、遅筋は変わらないということが研究で実証されています。逆に、ピーキングが効かず、パフォーマンスが上がらない場合は、遅筋の強度が低下しているためです。
これは専門的な話かもしれませんが、さまざまなピーキングの方法に対して、なぜ個人によって反応が異なるのかを示す根拠を与えてくれます。繊維の種類でランナーを分類するのではなく、より実践的なアプローチで、マクミランがランナーを “持久力のモンスター “と “スピードの悪魔 “に分けたように、ランナーをその強さで分類すればいいのです。
ピークキングの個別化方法
自分のベストピークを知るための最初のステップは、自分がどのようなランナーであるかを知ることです。 もしあなたがアルベルト・サラザールのようなランナーで、遅筋が約99％あるとして、速筋の強度を高めるためにピークキング戦略を用いることは意味があるのでしょうか？もともと少ないのですから、その強度を高めても意味がないのでは？繊維の種類を特定するために、高度な検査は必要ありません。実際、自分の繊維タイプを正確に知ることは、ほとんど意味がありません。
その代わり、自分が走るレースの距離で、スピードと持久力のどちらが優れているかを調べます。これはとても簡単なことです。まず、短い距離と長い距離で自分のベストタイムを評価し、自分の強みがどこにあるのかを把握します。www.McMillanrunning.com にあるようなレース計算機で自分のベストタイムを入力し、短いレースと長いレースのどちらが計算機の予測タイムに近いかを確認するのがよく役に立ちます。次に、自分が得意とするトレーニングは何かという質問に答えます。短くて速い200m走の繰り返しなのか、長くて遅いLT走なのか。もし、あなたが速いトレーニングで成長するのであれば、スピード重視の人であり、長いトレーニングが好きなのであれば、持久力重視の人であると言えます。
このような知識を得た上で、自分に最適なピ ーキング戦略を見つけるのです。エリートではないランナーの多くは、科学者が推奨する劇的なテーパリング法に従う傾向があります。しかし、この2つのアプローチを比較すると、エリートコーチが使うアプローチに多くのメリットがあることがわかるはずです。自分のランニングに適応させるには、いくつかの簡単なガイドラインに従ってください。コーチが提案したように、平均的なトレーニング量から毎週10％ずつ、2週間、合計25％程度、少しずつトレーニング量を減らすことにこだわってください。一般に、スピード重視のランナーは、速筋の強度が上がるため、もう少し量を減らしても大丈夫です。スピード重視のランナーには、1週間に15％程度の減量にとどめています。持久力重視のランナーは、1週間に約10パーセントの減量にとどめておくとよいでしょう。
ハードなトレーニングの場合、劇的な変化は避け、これまでやってきたことに集中します。McMillan氏とPuppione氏は、新しいスピードトレーニングに取り組むのではなく、週に1回レースペースに集中し、もう1回は自信をつけるために自分のパフォーマンス力に焦点を当てたトレーニングを行うことを勧めています。例えば、スピード重視のランナーには、速いペースのインターバルで十分でしょう。例えば、5km走のランナーであれば、3kmから1kmのペースで200本または400本のインターバル走を行うのが典型的な例です。持久力重視のランナーには、10KペースやLT走のようなゆっくりしたセッションが適しています。レースペースと自信をつけるために、この2つのトレーニングに重点を置くことで、より良い結果を得ることができます。最後に、ランニングのルーティーンはできるだけそのままにすることです。つまり、走る頻度を大きく変えないということです。
このように緩やかなテーパリングをすれば、研究で推奨されているような劇的なピークに挑戦するよりも、よりピークを迎える可能性が高くなります。新しいストレスや変化を導入し、魔法のようなパフォーマンスアップを期待する劇的なテーパリングに比べると、退屈で淡々としたものに見えるかもしれません。しかし、この場合、当たり障りのない退屈なものであれば、体がショックを受けることもなく、自信を持つことができるはずです。私たち強迫観念の強いランナーにとって、劇的なテーパリングは疑問でいっぱいになり、おそらく体力を失ったように感じてしまうようです。生理学的にはそうではないかもしれませんが、大きなレースの前にそんなことが頭をよぎるのは嫌なものです。結局のところ、最も重要なのは、スタートラインに立ったときに自信を持てるようなことをすることなのです。
余談ですが、世の中で普通「テーパリング」と言えば、量的緩和策による金融資産の買い入れ額を順次減らしていくこと、つまり出口戦略を指します。「次第に先が細くなる、順次減らしていく」という意味では同じですね。
参考サイト
筆者はSteve Magnessさんという、中長距離走のコーチです。運動科学の修士号を持っています。2019年世界陸上ドーハ大会の女子マラソン6位は、41歳のアメリカのフルタイム勤務の看護師でしたが、Steve Magnessさんが指導したそうです。
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